Bikepower durch Utilisation - Mehr Kraftausdauer für Radfahrer

Tatsächlich profitieren Ausdauersportler erheblich, wenn sie ganzjährig ein begleitendes Kraft- und Athletiktraining absolvieren. Dadurch lässt sich die verfügbare Kraft steigern, mehr Stabilität für alle Sportarten gewinnen und das Verletzungsrisiko verringern.

Unter Radfahrern und Triathleten ist aber leider auch der Irrglaube verbreitet, dass Bergauffahren mit einem dicken Gang eine sportartspezifische Form des Kraftausdauertrainings sei. Sportwissenschaftlich gesehen reicht der damit gesetzte Reiz aber nicht aus, um im eigentlichen Sinne von einem Krafttraining zu sprechen.

Kraftausdauertraining oder hartes Ausdauertraining?

Tatsächlich handelt es sich beim so genannten Kraftausdauertraining am Berg (KA) um eine intensive Form des Ausdauertrainings. Aufgrund des geringen Trainingsreizes im Sinne eines Krafttrainings, sind dabei keine neuromuskulären Anpassungen oder gar eine Steigerung der Maximalkraft bei trainierten Athleten zu erwarten. Die dadurch erzielten Verbesserungen beruhen auf einer Anpassung des Stoffwechsels.

Am Krafttraum führt also kein Weg vorbei, wenn man seine Leistungsfähigkeit weiter steigern möchte. Allerdings sollte man nicht wahllos auf Standard-Programme zurückgreifen, sondern die spezifische Muskulatur gezielt trainieren. Für Radfahrer und Triathleten sind Ganzkörper- und Stabi-Übungen als Grundlage zu empfehlen.

Darüber hinaus sollten ambitionierte Athleten aber auch darum bemüht sein, die eigene Maximalkraft in der Beinmuskulatur zu steigern. Dabei geht es nicht primär um Hypertrophie, also ein Muskeldickenwachstum, sondern um den messbaren Kraftgewinn.

Spezifische Trainingsreize setzen

Von Krafttraining alleine wird man allerdings auch noch kein guter Triathlet oder Radfahrer. Sehr wichtig ist es, das Krafttraining beispielsweise mit Radtraining zu kombinieren. So wird aus einem allgemeinen Training eine spezifische Belastung.

Eine für Radsportler unentbehrliche Übung ist die Kniebeuge. Dabei hebst Du in erster Linie eine Last mit allen Muskeln der Streckerschlinge. Die Bewegung erfolgt aber linear entgegen der Schwerkraft. Die eigentliche Radfahrbewegung folgt dagegen einer Kreisbewegung.

Beim Krafttraining spricht man daher von einem unspezifischen Reiz. Das heißt, es werden zwar dieselben Muskeln wie beim Radfahren trainiert, aber das Bewegungsmuster ist nicht identisch. Um den durch die Kniebeuge gesetzten Reiz optimal auf das Radfahren zu übertragen, solltest Du im Anschluss an Deine Krafteinheit noch ein paar Minuten locker radeln.

Dadurch wird das unspezifische Bewegungsmuster des Krafttrainings durch das spezifische Bewegungsmuster beim Radfahren ersetzt. Diese Trainingsform nennt man auch Utilisation. Durch diese Kombination zweier serieller Reize wird aus einem unspezifischen Krafttraining ein sportartspezifisches Training.

Utilisieren im Winter steigert die Leistung im Sommer

Diese Trainingsform bietet sich hervorragend für die Wintermonate an. Direkt im Anschluss an ein hartes Beintraining kannst Du einen Spinningkurs besuchen oder Dich auf einen Ergometer setzen.

Eine Stunde reicht für das Kraftprogramm vollkommen aus. In den ersten 20 Minuten steht das Warm up und ein lockeres Stabi-Programm auf dem Plan. Dann beginnst Du mit 2-3 Aufwärmsätzen für die Beine und steigerst dann das Gewicht. Alternativ zur Kniebeuge bietet sich auch die Beinpresse an, um ein Maximalkrafttraining mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (2-6 Wdh.) durchzuführen.

Diese Trainingsform ist hoch intensiv und sollte maximal einmal pro Woche auf dem Trainingsplan stehen. In einer zweiten Krafteinheit solltest Du statt Maximalkraft lieber Deine Kraftausdauer trainieren. Dafür sind 20-30 Wiederholungen zu empfehlen.