Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Ursachen für den Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt ist ein Schutzmechanismus des Körpers. Während einer Radikaldiät, bei der dem Körper weniger Kalorien als gewöhnlich zugeführt werden, schaltet der Körper nach und nach auf Sparflamme, um sich der niedrigen Energiezufuhr anzupassen. Dieser Mechanismus sichert sein „Überleben“. Der Körper gewöhnt sich an die verminderte Kalorienzufuhr und verbrennt infolgedessen langsamer Energie. Da der Körper nach einer Diät immer noch auf weniger Kalorien eingestellt ist (sich also im Energiesparmodus befindet), führt eine gesteigerte Kalorienzufuhr anschließend zu einer schnellen Gewichtszunahme. Die Kalorien, die der Organismus dann nicht verbrennen kann, lagert er als Fettreserven ein.

Zudem wird bei Radikaldiäten oft Muskelmasse abgebaut, da der Körper deren Energiereserven zuerst ausschöpft. Das Problem: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als das Fettgewebe des Menschen. Sind die Energiereserven (Eiweiß) verbraucht und die Muskelmasse abgebaut, sinkt auch der Kalorienverbrauch. Aus diesem Grund ist der Aufbau beziehungsweise der Erhalt von Muskelmasse wichtig, um dem Jojo-Effekt entgegenzuwirken.

Dem Jojo-Effekt entgehen –  Zu vermeidende Fehler und Tipps

Fehler 1: Voll auspowern
Übertriebenes Tempo stresst das vegetative Nervensystem, das unter anderem den Wasserhaushalt und Stoffwechsel reguliert.

Tipp für Trainierte: Belastungswechsel durch Intervalltraining sind generell gesünder und es werden mehr Kilokalorien verbrannt. 30 Minuten mit acht bis zehn Intervallen (Tempo eine Minute lang erhöhen), dreimal die Woche.

Tipp für Untrainierte: Anfänger sollten zwei- bis dreimal Mal pro Woche Ausdauertraining machen. Das Ziel: 30 Minuten durchhalten. Übrigens: Walken beansprucht viele Muskelgruppen und ist daher für Anfänger besonders geeignet.

Fehler 2: Ungeduld
Der Körper muss sich erst an höhere Belastung gewöhnen und reagiert mit Kapillarisierung. Das bedeutet, dass die Muskeln besser durchblutet werden. Dieser Prozess braucht aber seine Zeit, bis er in Gang kommt.

Tipp: Um trotz schleppender Anfangsphase motiviert und am Ball zu bleiben, muss der Spaß an erster Stelle stehen. Vielleicht joggen mit Freunden oder ein Kurs in einem Fitnessstudio? Man sollte stets die Sportart wählen, an der man langfristig Freude hat.

Fehler 3: Viel hilft viel
Wer das Training übertreibt, hat anschließend Heißhunger. Um Gewicht zu verlieren, muss aber über die gesamten 24 Stunden des Tages ein Kaloriendefizit geschaffen werden: Es muss mehr verbraucht als zu sich genommen werden.

Tipp: Training nicht übertreiben und Flüssigkeitsverlust rechtzeitig ausgleichen. Ein bis zwei Stunden nach dem Training sollten zudem nur 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten (kein Weizen, kein Roggen).

Fehler 4: Radikaldiäten
Radikaldiäten lassen zwar die Pfunde schmelzen, führen aber auch zu Defiziten in der Nährstoffversorgung. Das macht schlapp und die Pfunde sind schnell wieder drauf (Jojo-Effekt).
Tipp: Fruchtzucker lässt den Insulinspiegel steigen. Nach 14 Uhr sollte also auf Obst verzichtet werden; auch viele kleine Portionen über den Tag verteilt sind ungünstig. Statt zu hungern, sollten qualitativ hochwertige Eiweiße, aber weniger Kohlenhydrate (speziell abends) gegessen werden; stattdessen zum Beispiel mehr Gemüse, Fisch, Omelette.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – Schlussfolgerungen

Grundsätzlich ist es wichtig, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten und diese dauerhaft einzuhalten. Radikaldiäten bringen lediglich einen kurzfristigen Erfolg und sind ein Grund für den Jojo-Effekt – nachhaltige Erfolge erzielen nur langsame Diäten. Dabei sind eiweißreiche Lebensmittel (zum Beispiel Eier, Magerquark, Putenfleisch, Thunfisch) unabdingbar, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Der Aufbau von Muskelmasse ist für den nachhaltigen Diäterfolg nämlich Grundvoraussetzung, da Muskeln mehr Kalorien als andere Körpergewebe verbrauchen – ein Kilogramm Muskulatur verbrennt 100 Kalorien am Tag. Für den Muskelaufbau bietet sich beispielweise Krafttraining im Fitnessstudio an. In Kombination mit Ausdauertraining lässt sich der Kalorienverbrauch noch weiter steigern. Hier eignen sich unter anderem Walken, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Das Training sollte auf jeden Fall langsam gesteigert werden, um den Körper nicht zu überfordern und um Misserfolge zu vermeiden. Bewegungsabläufe im Alltag lassen sich ebenfalls anpassen: Einfach mal den Aufzug und die Rolltreppe meiden und stattdessen die Treppe nehmen.

Hier findest Du weitere Tipps für einen aktiven Alltag.

Zur Person: Prof. Dr. Elmar Wienecke ist promovierter Sportwissenschaftler. Seinen Doktortitel hat er im Fachbereich Sportmedizin/Kardiologie/Trainings- und Bewegungslehre an der Deutschen Sporthochschule Köln erworben.

Quelle: Mit Material einer Pressemitteilung der SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH