thinkstockphotos.com

Periodisierung im Krafttraining – welche Modelle gibt es?

17 Sep 2015
Nils Borgstedt

Der Begriff Periodisierung schwirrt immer wieder durch den Raum, wenn es um Krafttraining geht. Aber was verbirgt sich konkret dahinter und welche verschiedenen Modelle gibt es?

Unter Periodisierung versteht man die Einteilung des Trainingsjahres in mehrere Phasen, sogenannte Perioden. Es gibt beispielsweise Wettkampfphasen, Trainingsphasen, Off-Season-Phasen. In jeder Phase wird das Training entsprechend gestaltet. Eine solch grobe Einteilung beschreibt einen sogenannten Makrozyklus – der ein halbes Jahr, ein ganzes Jahr oder sogar mehrere Jahre umfassen kann. Nun kann man die Zyklen immer kleiner wählen und erhält folgende weitere Einteilung:

Von einem Mesozyklus spricht man bei drei- bis sechswöchigen Trainingsabschnitten
Von einem Mikrozyklus spricht man, bei kurzen Trainingsabschnitten, wie eine Woche bis hin zu einem Tag

Lineare Periodisierung

Bei der Periodisierung im Krafttraining unterscheidet man zwei Modelle, die klassische oder lineare Periodisierung und die Wellenperiodisierung. Die lineare Periodisierung ist im Allgemeinen gekennzeichnet durch „fünf einzelne Mesozyklen zu je vier bis sechs Wochen Dauer.“ (Fröhlich, 2009) Die einzelnen Zyklen lauten:

Hypertrophy (Muskelaufbauphase)
Strength (Kraftphase)
Power (Schnellkraftphase)
Peaking (unmittelbare Wettkampfphase)
Active Rest (Übergangsphase)

Von Abschnitt zu Abschnitt nimmt die Belastungsintensität linear zu. Das Belastungsvolumen nimmt hingegen ab.

Wellenförmige Periodisierung

Die Überlegungen zur wellenförmigen Periodisierung gehen auf Charles Polequin zurück. Polequin ging davon aus, dass Trainingsprogramme nach zwei Wochen ihre Effektivität verlören, da der Körper sich dann angepasst habe. Eine hohe Frequenz der Variation von Intensität und Volumen solle dies verhindern. Bei der wellenförmigen oder nicht-linearen Periodisierung wird also zwischen Training mit großem Volumen und hochintensivem Training variiert. Dadurch sollen „neuromuskuläre Anpassungen an die zu bewältigende Trainingslast erzwungen“ (Fröhlich, 2014) werden. Das gilt als Schlüssel zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Unter Berufung auf B. Tan beschreiben Michael Fröhlich et. al, dass das von Polequin angenommene Zeitintervall von zwei Wochen allerdings nicht zu halten sei. Studien haben gezeigt, dass es bis zu zehn Wochen dauern kann, bis ein Trainingsplateau erreicht ist.

Lineare oder wellenförmige Periodisierung – was ist besser?

Bisher ist die Evidenzlage dünn, was die Beantwortung dieser Frage angeht. Wie Fröhlich et. al. in ihrer Metaanalyse Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining festhalten, haben lediglich sieben der von ihnen untersuchten 35 Studien die Unterschiede zwischen den beiden Modellen direkt statistisch behandelt.

Man kann allerdings aus theoretischen und sportpraktischen Überlegungen mögliche Vorteile bei der wellenförmigen Periodisierung erkennen, die Fröhlich zusammenfasst: „Bessere Verträglichkeit in Bezug auf Trainingsplanung und –umsetzung, sowie flexiblere Individualisierung“, macht aber weiterhin deutlich, dass in Bezug auf die Verbesserung der Maximalkraft keine Unterscheide zwischen beiden Modellen festgestellt werden konnten. (Fröhlich, 2014)