Muskelaufbau - Die perfekte Wiederholung

Optimale Ergebnisse beim Krafttraining erzielst Du, wenn Du aus jeder Wiederholung das Maximum herausholst. Ausführung, Zeit und Intensität sollten richtig gewählt sein. Es bringt Dir relativ wenig, wenn Du unsauber trainierst und bei der Ausführung fuschst.

Beim Muskelaufbau kommt es nicht darauf an, dass Du die größten Gewichte in Deinem Fitnessclub bewegen kannst, sondern dass Du den für Dich idealen Trainingsreiz setzt. Das Gewicht ist dabei nur ein Faktor. Der Trainingsreiz setzt sich aus der Belastungsdauer und der Belastungsintensität zusammen.

Wenn Du jede Wiederholung sauber und kontrolliert ausführst, wirst Du die besten Ergebnisse erzielen. Es geht darum, die gewünschten Muskeln für die richtige Dauer anzuspannen, wenn Du einen optimalen Wachstumsreiz setzen willst. Es bringt also wenig, wenn Du mit Schwung arbeitest, statt die Muskeln gezielt zu aktivieren.

Bevor es also an die hohen Gewichte geht, solltest Du die Bewegung erst mal verinnerlichen. Mach Dich mit der jeweiligen Übung vertraut und lass Dir im Zweifel den Bewegungsablauf von einem Trainer erklären. Das gilt sowohl für Geräte, als auch für freie Hantelübungen.

Das findest Du jetzt vielleicht albern, aber geh mal zur Stoßzeit in ein X-beliebiges Fitnessstudio und beobachte eine halbe Stunde lang die Mitglieder beim Training. Du wirst überrascht sein, was Du dabei alles zu sehen bekommst. Teilweise bekommt man da schon vom Zuschauen Rückenschmerzen. Wirklich sauber trainieren nämlich die wenigsten.

Nehmen wir mal an, Du beherrschst den Bewegungsablauf der Übung. Dann hast Du nun die Grundlage für eine perfekte Wiederholung. Konzentriere Dich bei jedem Satz und jeder Wiederholung aufs Neue auf die Ausführung. Was nutzt es Dir, wenn Du durch Dein Training hetzt und mit Schwung trainierst? Schließlich willst Du doch Ergebnisse sehen.

Die perfekte Wiederholung beginnt mit der korrekten Ausgangsposition. Stehst oder sitzt Du falsch, kann die Übung schon nichts werden. Bei der Bewegung selbst, solltest Du Dich auf die arbeitende Muskulatur fokussieren. Konzentriere Deine Gedanken nicht auf das Gewicht, welches Du gerade stemmst, sondern auf die Muskeln, die Du damit trainierst. Spanne die arbeitenden Muskeln aktiv an, dass steigert den Trainingseffekt.

Führe zudem die gesamt Bewegung kontrolliert aus. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Kontraktion) ist genauso wichtig, wie das Ablassen (exzentrische Kontraktion). Tatsächlich kannst Du während der exzentrischen Phase sogar mehr Kraft entwickeln. Das kannst Du gezielt zum Muskelaufbau nutzen, indem Du beispielsweise negative Wiederholungen in Dein Training einbaust.

Auch die Bewegungsgeschwindigkeit ist relevant für den Muskelaufbau. Statt mit hoher Geschwindigkeit solltest Du lieber kontrollierter Geschwindigkeit arbeiten. Hebe das Gewicht auf ein bis zwei Sekunden an und lasse es über denselben Zeitraum oder sogar langsamer wieder ab. Das erzeugt eine trainingswirksame Spannung in der Zielmuskulatur und führt so zu schnelleren Ergebnissen.

Achte darauf, dass Du die Bewegung am Ende des jeweiligen Satzes genauso sauber ausführst wie zu Beginn. Werden Deine Bewegungen unsauber, dann brich den Satz ab. Mit abgefälschten Bewegungen schaffst Du zwar noch ein paar Wiederholungen, aber damit schleifen sich falsche Bewegungsmuster ein und stören die erwünschte Anpassung.

Nutze die komplette Bewegungsamplitude (Range of Motion) Deiner Gelenke, wenn Du schnelle Ergebnisse sehen willst. Halbe Bewegungen reduzieren die erzeugte Spannung und schmälern so den Trainingseffekt.

Viel Spaß beim Training.