Übung der Woche: So geht der Mountain Climber

Wer abnehmen will, muss nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern kann durch gezielte Übungen die Fettverbrennung steigern. Der Mountain Climber, eine Kombination aus Liegestütz und Wechselsprung, ist ideal für dieses Ziel. Er erweist sich als echter Allrounder, denn er trainiert Ausdauer, Kraft und Schnellkraft. Wer gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine trainieren möchte, liegt bei dieser Übung genau richtig.

Wie geht der Mountain Climber?

In Liegestützposition gehen: Körper anspannen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, die Schultern befinden sich über Deinen Händen.  

1. Das rechte Bein anwinkeln und den Fuß auf Hüfthöhe auf dem Boden aufsetzen. Das linke Bein bleibt gestreckt.
2. Aus dieser Position heraus einen dynamischen Sprung ausführen, bei dem die Beine die Position tauschen. Dabei versuchen, das rechte Knie in Richtung rechte Brust zu bringen.
3. Anschließend mit einem erneuten Sprung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wer den Mountain Climber noch nie ausgeführt hat oder untrainiert ist, wird es zu Beginn schwer haben, die nötige Körperspannung aufzubringen. Diese ist für die korrekte und effektive Ausführung der dynamischen Sprünge jedoch erforderlich. Wenn Du also Anfänger bist, solltest Du mit wenigen Wiederholungen starten. Zudem kannst Du die Übung vereinfachen, indem Du keine explosiven Sprünge machst, sondern die Beine langsam abwechselnd zur Brust führst. Die Bewegungskontrolle steht hier zunächst im Vordergrund.

Fortgeschrittene hingegen können es mit diagonalen Bewegungen versuchen: Anstatt das rechte Knie zur rechten Brust zu führen, bewegst Du es zur linken Brust und setzt den Fuß gar nicht erst auf Brusthöhe ab, sondern kehrst mit ihm direkt in die gestreckte Beinstellung zurück. Nun dasselbe mit dem linken Bein im Wechsel, sodass immer nur ein Fuß den Boden berührt.

Welche Muskelgruppen werden beim Mountain Climber beansprucht?

Wie eingangs erwähnt, ist der Mountain Climber eine Ganzkörperübung. Er beansprucht den Trizeps, den Rückenstrecker, den geraden Bauchmuskel, den Quadrizeps, den Beinbizeps, die drei Gesäßmuskeln und die Brustmuskulatur. Um die Tiefenmuskulatur im Rumpf zusätzlich zu aktivieren, kannst Du Dich mit den Händen auf einem Gymnastikball abstützen. Auf diese Weise muss Deine Muskulatur den wackeligen Untergrund ausgleichen und Deinen Körper stabilisieren. Diese Variante ist jedoch nur für Fortgeschrittene geeignet.

Fehler, die beim Mountain Climber häufig gemacht werden

- Achte darauf, dass Du keinen runden Rücken machst oder Dein Kopf durchhängt.
- Schultern und Beine nicht zu eng platzieren, sondern hüftbreit aufstellen. Das stabilisiert den Körper und hilft, die Balance zu wahren.