Radfahren: Mehr Maximalkraft durch High-Intensity-Intervalle

Es gibt Trainer, die stehen auf dem Standpunkt, Kraft ließe sich nur mit schweren Eisen entwickeln und Cardiotraining wirke nur auf den Stoffwechsel. Tatsächlich lässt sich aber auch mit hochintensiven Intervall-Einheiten ein Trainingseffekt im Sinne eines Krafttraining erzielen.

Schauen wir uns mal an, was beim Krafttraining erzielt werden soll: Durch ein Widerstandstraining mit progressiver Belastungssteigerung soll ein Trainingsreiz gesetzt werden, an den sich die Muskulatur anpasst. Durch Training gegen Widerstände ermüden unsere Muskeln.

Kraft- oder Ausdauertraining

Anschließend braucht der Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Während dieser Regenerationsphase passt sich die Muskulatur an. Wir werden stärker. Eine Steigerung der Maximalkraft kann durch verschiedene Anpassungsvorgänge erfolgen. Beim klassischen Krafttraining wächst der Muskelquerschnitt. Damit verbunden steigt auch die Maximalkraft.

Mehr Kraft kann aber auch durch neuromuskuläre Anpassung erfolgen. Arbeiten die beteiligten Muskelfasern und Muskelgruppen effizienter zusammen, steigt ebenfalls die Maximalkraft. Man spricht auch von intra- und intermuskulärer Koordination.

Werden mehr Muskelfasern gleichzeitig angesteuert, kann der Muskel ebenfalls mehr Kraft entfalten. Das nennt man Rekrutierung. Auch eine schnellere Ansteuerung der einzelnen Muskelfasern (Frequenzierung) kann zu mehr Kraft führen. Die muskuläre Anpassung an einen Trainingsreiz ist also komplex.

Mehr Maximalkraft durch HIIT

Laut einer US-Studie lassen sich die Maximalkraft und die Rekrutierung auch durch hochintensive Intervalle (HIIT) verbessern. Wissenschaftler ließen 10 trainierter Radfahrer vier Wochen lang ein zusätzliches HIIT-Programm absolvieren. Die Probanden sollten 10 Maximalsprints machen. Zwischen den Sprints lagen jeweils vier Minuten aktive Pause.

Gegenüber der Kontrollgruppe verbesserte sich die Leistung der Probanden erheblich. Die Erklärung dafür fanden die Forscher in einer gesteigerten Maximalkraft und einer verbesserten Rekrutierung von Muskelfasern.

Unsere Meinung: Entscheidend für die Anpassung im Sinne eines Krafttrainings scheinen die hohe Intensität und die damit verbundene kurze Belastungsdauer zu sein. Aber einer Dauerleistung von vier Minuten spricht man von Ausdauertraining, d.h. ein trainingswirksamer Reiz im Krafttraining sollte deutlich kürzer ausfallen.

Fährst Du beispielsweise mit einem großen Gang einen Anstieg hoch, mag Dir der Widerstand zwar hoch vorkommen, aber wenn Du das problemlos mehrere Minuten durchhältst, ist keine Anpassung im Sinne eines Krafttrainings zu erwarten, sondern lediglich eine Anpassung des Stoffwechsels.

Ergänzend zum Ausdauertraining solltest Du dann in den Krafttraum. Oder Du baust gelegentlich HIIT-Programme in Dein Training ein. Bedenke dabei aber, die damit verbundene Mehrbelastung und plane entsprechende Regenerationszeiten ein.