Kopfsache - Mentaltraining im Triathlon

Nicht aufgeben, durchhalten, die eigenen Grenzen ausloten und verschieben, sich richtig quälen, schneller als der Arbeitskollege sein oder eine persönliche Bestzeit aufstellen – jeder Triathlet setzt sich andere Ziele. Eines haben diese dennoch gemein, sie sind Kopfsache.

Körper und Geist eine Auszeit gönnen

Der Zusammenhang zwischen Psyche und Leistung ist den meisten auch bewusst. „Laut einer Studie glaubt die Hälfte aller befragten Triathleten, dass der Kopf Rennen entscheidet. Umso erstaunlicher ist es da, dass Triathleten im Schnitt nur etwa 5 Prozent ihrer verfügbaren Zeit für Mentaltraining aufwenden“, sagt Dominik Ritter, Experte für Sportpsychologie.

Für die meisten zählt im Training nur Kilometerfressen. Umso mehr, desto besser. Dabei stellt sich der eigentliche Trainingseffekt gar nicht während des Trainings ein, sondern in den Ruhepausen. Die Entwicklung der Leistungsfähigkeit setzt eine gezielte Be- und Entlastung voraus. Das gilt allerdings nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist.

Ob Ruhe, Entspannung, Konzentration oder Meditation – ein ergänzendes Mentaltraining sollte daher für alle Triathleten obligatorisch sein. Doch wo fängt Mentaltraining an? Es geht darum, den Kopf frei zu bekommen. Die Methoden sind vielseitig. Während mancher meditiert oder auf Progressive Muskelrelaxation setzt, liest ein anderer ein gutes Buch oder geht mit seinem Hund spazieren.

Jeder entspannt auf seine Weise

Es müssen nicht immer gleich Profi-Methoden sein. Vor allem fernöstliche Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Tai Chi erlernt man nicht einfach mal nebenbei, sondern muss sich darauf einlassen und es über einen längeren Zeitraum regelmäßig praktizieren. Aber es ist nicht Jedermanns Sache, sich auf das dazugehörige Gedankengebäude einzulassen. In diesem Fall ist es besser, man sucht sich seine eigene Entspannungsmethoden.

Wie beschrieben kann auch bewusstes Lesen helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen. Dafür sollte man sich dann aber wirklich Zeit nehmen und bewusst lesen. Zwischen Tür und Angel oder in der Straßenbahn zu lesen, ist damit nicht gemeint. Gartenarbeit oder Gassigehen mit dem Hund können ebenfalls der Psyche gut tun. Sofern man keine psychischen Probleme hat, welche die eigene Leistungsfähigkeit blockieren, reichen so kleine Maßnahmen vielleicht schon aus.

Anders sieht es aus, wenn man an sich selber zweifelt oder Ängste den Wettkampf beeinflussen. Das Problem kennen vor allem Trainingsweltmeister, die in der Vorbereitung eine Bestleistung nach der anderen abrufen, sich dann aber im Wettkampf selbst blockieren.

Diese 4 Maßnahmen können dabei helfen, am Tag X die optimale Leistung abzurufen:

1) Kompetenzerwartung: Sicherlich sollte man von sich und den eigenen Fähigkeiten überzeugt sein, wenn man ein Rennen gewinnen will. Basis für Hobbysportler ist aber eine realistische Selbsteinschätzung. Das nötige Selbstbewusstsein holt man sich im Training. Dabei geht es also nicht nur darum, die geforderten Zeiten zu laufen, hart Rad zu fahren oder Intervalle zu schwimmen, sondern auch die Überzeugung zu entwickeln, dass man jeder Situation im Wettkampf gewachsen ist.

2) Aktivationsregulation: Eine gewissenhafte Vorbereitung bringt Selbstsicherheit. Jetzt kommt es darauf an, sich vor dem Wettkampf zu motivieren. Es ist wichtig, das eigene Aktivationsniveau zu regulieren. Wer übernervös ist, steht sich damit genauso im Weg wie jemand, der zu ruhig ist. Du solltest für dich erkennen, welcher Typ du bist. Ruhige Typen sollten sich pushen, während bei den Nervösen Entspannungsübungen helfen können.

3) Selbstgesprächregulation: Mit dem Startschuss fällt zwar die Anfangsnervosität ab, aber das Kopfkino fängt jetzt erst richtig an: Versagensängste laufen ständig mit und können die Leistung blockieren. In dieser Situation kann die Selbstgesprächsregulation helfen. Konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt und beschäftige Dich nicht damit, was später kommt. Versuche, Dich durch positive Selbstgespräche zu motivieren. Negative Gedanken solltest Du verbannen. Besser ist „ich schaffe das“ statt „ich kann nicht mehr“.

Entscheidend ist ebenfalls eine realistische Selbsteinschätzung. Ich werde kaum das Unmögliche schaffen, wenn ich meine Fähigkeiten überschätze, aber ich kann lernen, Rückschläge wegzustecken und trotzdem mein Bestes zu geben.

4) Aufmerksamkeitsregulation: In diesem Fall spielt auch die Aufmerksamkeitsregulation eine wesentliche Rolle. Statt sich von äußeren Faktoren ablenken zu lassen, solltest Du Dich auf Dich konzentrieren. Dabei können positiv besetzte Bilder helfen, die man im Bedarfsfall abrufen kann.