Bikinifigur – Fitness-Workout ohne Geräte

In einem sind sich Sportwissenschaftler mittlerweile einig: Mit hochintensiven Intervallen lassen sich die größten Trainingsfortschritte erzielen, wenn man dafür nur wenig Zeit zur Verfügung hat. Dabei kommt es auf zwei Dinge an:

Erstens solltest Du in den kurzen Belastungsphasen Vollgas geben und zweitens sollte bei jedem Workout möglichst viel Muskelmasse aktiviert werden. Das steigert den Stoffwechsel und verbrennt am meisten Fett.

Zwar spielt der Fettstoffwechsel während hoher Intensitäten nur eine relativ geringe Rolle, aber im Anschluss an das Training läuft die Fettverbrennung dafür auf Hochtouren. Unterm Strich steigt damit sowohl der absolute Energieverbrauch als auch die Verwertung von Fetten zur Energiebereitstellung.

Die gute Nachricht: Für ein effektives Workout brauchst Du keine Geräte und nur wenig Zeit. Statt stundenlang zu trainieren, reichen bei High-Intensity-Training-Intervallen (HIT) wenige Minuten Trainingszeit.

Das Geheimnis dieser Trainingsform ist der schnelle Wechsel zwischen knackigen Intervallen und kurze Pausen. Das ist zwar anstrengender als Training im Wohlfühlberiech, dafür muss man aber nicht so lange schwitzen.

Ein typisches HIT-Workout dauert häufig nicht länger als 20-30 Minuten, Einsteiger können aber bereits mit 10-15 hochintensiven Minuten rasche Erfolge erzielen. Dabei solltest Du aber möglichst auf Fitnessübungen zurückgreifen, bei denen möglichst viel Muskelmasse im Einsatz ist.

Ideal für das Bikinifigur-Training sind daher Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Programm aus Liegestützen, Rudern, Kniebeugen, Ausfallschritten deckt nahezu alle Muskelgruppen des Körpers ab.

Als Alternative oder als Ergänzung bieten sich Burpees an. Bei dieser Übung kombinierst Du den Liegestütz mit einer Kniebeuge und einem explosiven Sprung. Eine tolle und effiziente Kombination sind beispielsweise Klimmzüge und Burpees im Wechsel.

Ein Beispiel-Workout könnte so aussehen:

• 10min Warm-up
  • 15 Burpees + 15 Klimmzüge (ggf. mit Pausen, Unterstützung oder Rudern im Schräghang)
  • 14 Burpees + 14 Klimmzüge
  • 13 Burpees +13 Klimmzüge
  • ...
  • 2 Burpees + 2 Klimmzüge
  • 1 Burpee + 1 Klimmzug
• 10min Cool-down

Ausführung: Wärme Dich etwa 10min durch lockeres Laufen auf und beginne dann mit dem Workout. Es handelt sich um ein Inverted-Pyramid-Programm. Absolviere das Programm möglichst ohne Pause. Starte mit 15 Burpees und anschließend 15 Klimmzügen.

Tipp: Solltest Du nicht so viele Klimmzüge schaffen, kannst Du diese auch mit Unterstützung (Partner, Gummizug, Klimmzugturm) oder Alternativ als Ruderzug im Schräghang absolvieren.

Dann wechselst Du sofort wieder zu den Burpees und machst 14 Wiederholungen und dann wieder 14 Klimmzüge. Damit fährst Du fort, bis Du nur noch einen Burpee und einen Klimmzug zu machen brauchst. Wenn Du magst, kannst Du auch die Zeit stoppen, die Du für den Kraftpart benötigst. Wenn Du das Programm gelegentlich wiederholst, kannst Du so Deinen Trainingsfortschritt dokumentieren.

Gerade wenn Du nur wenig Zeit hast, solltest Du auf solche Ganzkörper-Workouts setzen. Und natürlich darfst Du auch etwas mehr Abwechslung in Dein Training bringen, indem Du immer neue Übungen integrierst. Orientiere Dich dabei grob an den folgende Kategorien:

Zug (Rücken):
Klimmzüge
Rudern

Druck (Brust):
Liegestütze
Dipps

Absenken (Beine):
Kniebeugen
Ausfallschritte

Stabilität (Rumpf):
Stützübungen
Sit-ups

Explosiv (Ganzkörper):
Burpees
Alternating Lunges
Jumping Jacks

Damit kannst Du Dir selbst effektive Workout-Programme zusammenstellen, indem Du eine Übung aus jeder Kategorie zu einem Zirkel kombinierst. Ergänzend kannst Du auch Cardio-Übungen integrieren. Das kommt natürlich darauf an, welche Möglichkeiten Dir zur Verfügung stehen. Im Fitnessclub hast Du mehr Möglichkeiten. Für Outdoor-Workouts bieten sich kurze Sprints an.

Hier ist ein Beispiel-Outdoor-Workout:

• 10min Warm-up
• Zirkel-Programm – 2-5 Durchgänge:
  • 10 Kniebeugen
  • 10 Dips auf einer Parkbank
  • 10 Sit-ups
  • 10 Ruderzüge an einem niedrigen Geländer
  • 10 Burpees
  • 10sec Sprint
  • 1min Pause
• 10min Cool-down

Ausführung: Wärme Dich auf, indem Du in einen Park läufst. Im Idealfall hältst Du an einer Stelle an, wo es eine niedrige Mauer oder eine Bank und ein niedriges Geländer gibt. Möglicherweise bieten auch Kinderspielplätze diese Bedingungen.

Jetzt absolvierst Du den Zirkel in der angegebenen Reihenfolge der Übungen. Zum Abschluss sprintest Du etwa 10 Sekunden und gönnst Dir anschließend eine kurze Pause. Wiederhole den Zirkel je nach Fitnesslevel insgesamt zwei- bis fünfmal. Zum Schluss folgt ein Cool-down, um die Regeneration einzuleiten.

Nun kennst Du bereits zwei verschiedene Methoden, mit denen Du ohne großen Aufwand fitter werden kannst. Kombinieren diese Workouts. Du solltest pro Woche mindestens dreimal trainieren Wenn Du fitter wirst kannst Du Dich auch auf bis zu fünf Einheiten pro Woche steigern. Zwischen den Trainingseinheiten sollten aber mindestens 24 Stunde liegen, denn Dein Körper benötigt Zeit, um sich von der Belastung zu erholen.

Für die ideale Bikinifigur braucht es aber etwas mehr, als hartes Training. Eine schlechte Ernährung kann man mit Sport nicht auffangen, daher solltest Du darauf achten, was Du täglich zu Dir nimmst. Im nächsten Teil der Bikinifigur-Serie gibt es daher Ernährungstipps für Dich.