Muskelkrämpfe im Sport: Ursachen, Prävention und was schnelle Hilfe verspricht

Wie es zu Muskelkrämpfen kommt

Normalerweise geben Nerven im Rückenmark - die sogenannten Alpha-Motoneuronen - Signale zur Kontraktion oder Entspannung der Muskulatur durch Freisetzung des Transmitterstoffes Acetylcholin an den Nervenenden weiter. Bei Muskelkrämpfen gerät diese Regulationsachse außer Kontrolle und führt zu einer unkontrollierten Muskelkontraktion durch Übererregung. Muskuläre Ermüdung aber auch Faktoren wie Dehydratation, Störungen der Elektrolytbalance, insbesondere ein Ungleichgewicht von Natrium, Kalium und Kalzium, oder eine unzureichende Vordehnung der Muskulatur vor dem Sport können Ursache für die Krämpfe sein. Auch der pH-Wert in der Muskulatur wird als Auslöser diskutiert. So kann bei intensiver körperlicher Betätigung die Ansammlung von Milchsäure im Muskelgewebe eine vorübergehende Übersäuerung auslösen und so die Erregbarkeit der Muskelfasern erhöhen. Ob eine Neigung zu Muskelkrämpfen besteht, wird nicht zuletzt auch durch genetische Faktoren mitbestimmt.

Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?

Ein häufig eingesetztes Mittel gegen Muskelkrämpfe ist Magnesium. Es blockiert Kalziumkanäle in Nervenzellen und verhindert so eine übermäßige Freisetzung des Neurotransmitters Acetylcholin zur Aktivierung von Muskelfasern. Entsprechend wird Magnesium zu Recht als Mittel zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen empfohlen. Vor allem für ältere Menschen und Schwangere ist die Wirkung in Studien belegt. Bei Sportlern ist die Studienlage dagegen weniger eindeutig. So kann durch die Einnahme von Magnesium vor dem Sport das Risiko der Entstehung von Muskelkrämpfen nicht akut beeinflusst werden. Trotzdem ist die Einnahme von Magnesium zur langfristigen Prävention von Muskelkrämpfen empfehlenswert, insbesondere wenn ein Bluttest einen Mangel diagnostiziert.

Weitere präventive Maßnahmen zur Vermeidung von Muskelkrämpfen sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Dehydratation und Elektrolytverschiebungen im Gewebe zu vermeiden. Auch ein kontinuierlicher Elektrolytausgleich durch Zufuhr von Natrium, Kalium und Kalzium durch eine Ernährung mit frischem Obst, Gemüse und Nüssen oder elektrolythaltige Getränke ist zur Vorbeugung sinnvoll. Dehnübungen vor und nach dem Training können ebenfalls helfen, die Muskeln zu entspannen und die Erregbarkeit der Nerven zu reduzieren.

Gurkenwasser & Co. - schnelle Hilfe bei Muskelkrämpfen 

Anders als Magnesium gibt es einige schnellwirksame Methoden, die sich zur Linderung von akuten Muskelkrämpfen eignen. Zu den bekanntesten Vertretern zählt Gurkenwasser (Essiggurkenwasser). Der scharfe, saure Geschmack aktiviert sensorische Rezeptoren im Mund und Rachen. Diese Stimulation löst eine Reflexantwort im Nervensystem aus, die die überaktiven Alpha-Motoneuronen beruhigt und Krämpfe löst.  Wer kein Gurkenwasser trinken will, kann auch auf andere Methoden mit ähnlicher Wirkung zurückgreifen. Hierzu zählen scharfe, Capsaicin-haltige Lebensmittel wie Senf, Apfelessig, Ingwerwasser oder Bitterstoffe.

Da sie alle direkt über das Nervensystem eine reflexartige, krampflösende Reaktion auslösen, wirken diese Mittel meist schnell und sind für die Akuttherapie bei Muskelkrämpfen geeignet.

Fazit

Muskelkrämpfe im Sport sind unangenehm und müssen langfristig durch Vermeidung einer Dehydratation und Elektrolytstörungen sowie eine ausreichende Muskeldehnung präventiv behandelt werden. Hier hat auch Magnesium eine wichtige Rolle spielen. In der Akuttherapie von Krämpfen oder der Kurzzeitanwendung ist die Wirkung von Magnesium allerdings beschränkt. Hier zeigt sich die Stimulation neurosensorischer Reflexe durch Gurkenwasser, Essig, Capsaicin-haltige Lebensmittel, Ingwer oder Bitterstoffe zur unmittelbaren Therapie von Muskelkrämpfen (meist innerhalb von Minuten) deutlich wirksamer.