Muskelkater und Muskelbrennen - Zwei Fragen zu HIT

Hallo Dr. Sport,

Bei mir sind es eigentlich zwei Fragen zum Thema high intensity training (HIT). Ich führe das Training so aus, dass ich jede Übung so oft wiederhole, bis ich sie kein weiteres Mal mehr hinbekomme. Manchmal fälsche ich dann bewusst ein wenig ab, um noch zwei, drei weitere Wiederholungen hinzubekommen.

Nun ist es doch aber so, dass wenn ich bis zum totalen Muskelversagen trainiere, dass ich dann auch Muskelkater bekomme, wenn ich mit neuen Übungen, neue Muskelgruppen trainiere. Im Zusammenhang mit Bodybuilding liest man aber grundsätzlich, dass Muskelkater ein Zeichen falschen Trainings sind. Aber unter HIT kann diese Aussage doch nicht einfach so pauschal gelten, oder?

Meine zweite Frage: man spricht immer von „brennenden“ Muskeln bei HIT. Leider brennt mein Muskel dabei nie. Er bringt nur irgendwann nicht mehr die Kraft auf, für eine weitere Wiederholung, wenn ich mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen (7-12) trainiere.

Den typisch brennenden Muskel habe ich aber, wenn ich mit niedrigem Gewicht, viele Wiederholungen mache. Mache ich dann etwas falsch? Überall heißt es, bei HIT muss der Muskel brennen. Tut er aber bei mir nie.

Danke im Voraus!

Beste Grüße
Marc


Hallo Marc,

vielen Dank für deine Fragen.

Bei Hoch-Intentsiven-Training (HIT) ist der komplett erschöpfende Satz Voraussetzung für die hohe Effektivität des Trainings. Abfälschen von Übungen würde ich nicht empfehlen. Eine verringerte Bewegungsamplitude, die Unterstützung durch einen Trainingspartner oder die zügige Reduktion des Trainingsgewichts sind bessere Alternativen für Intensivierungstechniken. Eine weitere Möglichkeit ist, die Kombination von synergistischen Übungen, z.B. erschöpfendes Banddrücken und anschließend unmittelbar darauf Liegestütz.

Das HIT geht häufig mit einem Muskelkater einher, der dann ein Zeichen für eine intensive und manchmal ungewohnte Belastung ist. Wichtig sind die anschließende ausreichende Regeneration und eine Trainingspause für die trainierte Muskelgruppe bis zur völligen Schmerzfreiheit. Der Muskelkater ist keinesfalls unabdingbare Voraussetzung für eine Wirkung des Trainings und muss damit nicht grundsätzlich angestrebt werden.

Das „Brennen“ ist ein Zeichen der Übersäuerung im Muskel (nicht gleichzusetzen mit Muskelkater!). Wie du korrekt beschrieben hast, hängt das auch mit der Belastungsdauer und Anzahl der Wiederholungen zusammen. Mit den oben beschriebenen Intensivierungstechniken kannst du auch bei hohen Trainingsgewichten ein Brennen erzielen.

Worauf kommt es am Ende an?

Darauf, dass du deine Kraft steigert und sich ggf. deine Muskelmasse erhöht.

Die Kraftsteigerung erkennst du an deinen Trainingsgewichten und den Muskelzuwachs mit Hilfe einer Analyse der Körperkomposition, Umfangsmessungen und auf der Waage. Es heißt zurecht, du kannst nicht managen, was du nicht misst.


Viel Spaß weiterhin beim Training

Dr. Markus Klingenberg
Sportmediziner