Das Immunsystem richtig stärken

Wie Ernährung das Immunsystem stärken kann

Wie jedes System ist auch das Immunsystem auf bestimmte Stoffe angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Da der Körper diese in den meisten Fällen nicht selbst bilden kann, muss er sie mit der Nahrung zu sich nehmen.

Im Fall des Immunsystems sind das Proteine, bestimmte Mineralstoffe und Vitamine, die es stärken. Und die liefert eine gesunde Mischkost mit Gemüse, Obst und Nüssen sowie einem kleinen, aber hochwertigen Anteil an tierischem Protein. So gelangen unter anderem die Vitamine C und D sowie Vitamine der B-Gruppe, Zink, Selen und essenzielle Aminosäuren zum Immunsystem und können so die Abwehrkräfte stärken.

Zudem ist eine Ernährung mit einem hohen pflanzlichen, möglichst unverarbeiteten Anteil auch für den Darm wichtig. Und dass der einen guten Anteil daran hat, die Immunabwehr aufzubauen, ist inzwischen unbestritten.

Soll die Ernährung das Immunsystem stärken, gehört dazu außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, etwa in Form von Wasser, Tee oder anderen ungesüßten Getränken. Mindestens 1,5 Liter sollten es sein.  Die sorgen dafür, dass die Schleimhäute ausreichend Feuchtigkeit bekommen und so ihre Barrierefunktion optimal erfüllen können.

Übrigens: Auch wer gern pikant isst, tut etwas gegen Infekte. Scharfe Geschmacksstoffe wie Senfölglycoside aus Meerrettich oder Wasabi, Gingerol aus Ingwer und Capsaicin aus Chilis zählen deshalb zu klassischen Tipps zur Unterstützung des Immunsystems. Sie wirken entzündungshemmend und damit ebenfalls einem Infekt entgegen.

Immunsystem stärken mit Supplementen

Man könnte das Immunsystem doch noch zusätzlich mit Supplementen, beispielsweise Vitamin C, stärken, oder? Studien konnten für Menschen ohne deutlich erhöhte körperliche Belastungen im Alltag keinen Nutzen durch die Einnahme von zusätzlichem Vitamin C feststellen.

Generell gilt: Am besten werden alle nötigen Stoffe über eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zugeführt. Supplemente sind nur dann sinnvoll, wenn der Arzt tatsächlich einen Mangel feststellt. Der sollte dann gezielt mit einsprechenden Präparaten ausgeglichen werden, um das Immunsystem zu stärken.

Mit Training das Immunsystem stärken

Bewegung hält nicht nur den Körper in Schwung. Sie trägt auch dazu bei, eine schlagkräftige Immunabwehr aufzubauen. Besonders die moderate, dafür länger anhaltende Belastung bei Ausdauersportarten wie Radeln, Schwimmen oder Laufen stimuliert das Immunsystem.

Nur übertreiben sollte man es nicht. Wer seinen Körper im Training zu oft zu hart fordert, schwächt das Immunsystem eher, als es zu stärken. Open-Window-Effekt heißt deshalb das Phänomen, wenn Athleten nach Hochleistungsphasen im Training im Schnitt öfter krank sind. Sie haben durch die starke körperliche Belastung dem Infekt sprichwörtlich Tür und Tor geöffnet.

Draußen das Immunsystem stärken

Draußen kommen wir nicht nur an die frische Luft, sondern auch an die Sonne. Und die ist wichtig, damit der Körper Vitamin D produzieren kann. Dieses Vitamin ist wesentlich, um das Immunsystem zu stärken.

Vor allem im Winterhalbjahr wird der Körper an der frischen Luft auch Temperaturwechseln ausgesetzt. Das soll die Abwehrkräfte ähnlich stärken wie Wechselduschen oder kaltes Duschen. Was in der Volksmedizin so beliebt ist, ist wissenschaftlich bisher jedoch nicht untermauert.

Was dafür auf jeden Fall gut tut, ist regelmäßiges Lüften. Trockene Luft führt bei längerem Aufenthalt in den Innenräumen auch zu trockenen Schleimhäuten. Die können dann ihre Barrierefunktion gegen Keime nicht mehr so gut erfüllen. Man kann zwar nicht sagen, dass sich das Immunsystem durch Lüften stärken lässt. Die frische und damit feuchtere Luft unterstützt es aber indirekt über besser funktionierende Schleimhäute.