33 Tage: Trainingsauftakt – Woche 1

Der Kölner Personal Trainer Ben Schneider hat Dir ein knackiges Fitnessprogramm zusammengestellt, mit dem Du spätestens in 33 Tagen eine deutliche Veränderung an Deinem Körper feststellen wirst. Unser Last-Minute-Strandfigur-Workout setzt auf kurze und hochintensive Trainingseinheiten sowie auf ein striktes Ernährungskonzept. Denn nur so, ist in kurzer Zeit ein sichtbarer Erfolg möglich.

Das 33-Tage Body-Programm setzt auf 3-tägige Trainingsblöcke, auf die ein Ruhetag folgt. Pro Tag steht eine etwa 30-40-minütige Trainingseinheit auf dem Plan, mit der Du Deinen Kalorienverbrauch enorm in die Höhe treiben kannst. Dabei kombiniert Ben Schneider auf funktionelle Ganzkörperübungen mit Laufintervallen in der freien Natur. Das Prinzip ist auch als Crossfit-Training bekannt.

Zusätzlich kannst Du auch kurze Laufeinheiten in Dein Training integrieren, um den Fettstoffwechsel. Idealerweise absolvierst Du diese als Nüchternläufe am morgen. Aber nicht übertreiben, dass schwächt sonst Dein Immunsystem.

Hier ist Dein Programm für die erste Woche:

Such Dir einen Park als Trainingsstätte, in dem Du gut Laufen kannst und ein Kinderspielplatz, Klettergerüst oder eine Reckstange in der Nähe sind, damit Du dort Klimmzüge absolvieren kannst. Wer keine Klimmzüge schafft, kann diese auch im schrägen Hang machen. Dort absolvierst Du folgende Workouts:

Tag 1

• Einlaufen ca. 5min
• 6 Runden mit 30sec Serienpause:
  • 1x Klimmzug + 1x Liegestütz + 1x Kniebeuge + 1x Burpee (ca. 10sec)
  • 20sec Liniensprint mit max. 80-90% Deiner Topspeed (10sec in eine Richtung laufen, kurz den Boden berühren und 10sec zurücklaufen)
  • 2x Klimmzug + 2x Liegestütz + 2x Kniebeuge + 2x Burpee (ca. 20sec)
  • 20sec Liniensprint
  • 3x Klimmzug + 3x Liegestütz + 3x Kniebeuge + 3x Burpee (ca. 30sec)
  • 20sec Liniensprint
  • 30sec Serienpause
• Auslaufen bis 30min um sind

Tag 2

• Einlaufen 5min
• 10 Runden ohne Pause:
  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen
• Auslaufen bis 30min um sind

Tag 3

• Einlaufen 5min
• 3 Runden mit je 3min Pause dazwischen:
  • 5 Klimmzüge
  • 15 Liegestütze
  • 5 Klimmzüge
  • 20 Kniebeugen
  • 400m Laufen
• Auslaufen bis 30min um sind

Tag 4

Ruhetag. Leg die Beine hoch, du hast es Dir verdient. Durch Massage, Sauna oder lockeres Schwimmen kannst Du die Regeneration beschleunigen.

Tag 5

• Einlaufen 10min
• 20x1min Laufen (je 30 sec in sehr hohem Tempo im Wechsel mit 30sec sehr lockerem Tempo)
• Auslaufen 10min

Tag 6

• Einlaufen ca. 5min
• 6 Runden mit 30sec Serienpause:
  • 1x Klimmzug + 1x Liegestütz + 1x Kniebeuge + 1x Burpee (ca. 10sec)
  • 20sec Liniensprint mit max. 80-90% Deiner Topspeed (10sec weg vom Gerüst, kurz den Boden berühren und 10sec zurück)
  • 2x Klimmzug + 2x Liegestütz + 2x Kniebeuge + 2x Burpee (ca. 20sec)
  • 20sec Liniensprint 3x Klimmzug + 3x Liegestütz + 3x Kniebeuge + 3x Burpee (ca. 30sec)
  • 20sec Liniensprint
  • 30sec Serienpause
• Auslaufen bis 35min um sind

Tag 7

• Einlaufen 5min
• 4 Runden mit je 3min Serienpause:
  • 5 Klimmzüge
  • 15 Liegestütze
  • 5 Klimmzüge
  • 20 Kniebeugen
  • 400m Laufen
  • 3min Serienpause
• Auslaufen bis 35min um sind

Übrigens, Burpees gehen so:
Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.

Weitere Tipps von unserem Trainingsexperten gibt es auf seiner Facebook-Fanpage