Legday – Zeig Deinen Beinen, wo der Hammer hängt

Für ein ordentliches Beintraining benötigst du nicht mal teure Geräte oder schwere Hanteln. Natürlich ist es auf lange Sicht für Deine Leistungsfähigkeit vorteilhaft, wenn Du mit steigenden widerständen an Deiner Maximalkraft arbeitest.

Aber es müssen eben nicht immer Hantel- oder Geräteübungen sein. Auch mit Körpereigenegewicht-Übungen kannst Du es Deinen Beinen richtig besorgen. Wir haben Dir ein knackiges Workout zusammengestellt, mit dem Du Deine in kurzer Zeit gar kochen kannst.

Allgemeines Warm-up:

10min Joggen, Ergometer, Walken, Rudern

Funktionelles Warm-up:

3x (je 45-60sec Unterarmstütz, Seitstütz und Schulterbrücke)

HIT-Workout:

3 Serien á:

4x30sec Prisoner Squat mit je 30sec Pause
4x30sec Seitliche Ausfallschritte mit je 30sec Pause
4x30sec Hock-Streck-Sprünge mit je 30sec Pause
4x30sec Wallsits mit je 30sec Pause
4x30sec Jumping Lunges mit je 30sec Pause

10min Cooldown

Ausführung:

Wärme Dich 10min auf und absolviere eine Serie von Stabiübungen, um Deinen Körper auf das Workout vorzubereiten. Während des Workouts sind keine Pausen für den Wechsel zwischen den Übungen vorgesehen. Am besten lädst Du dir einen Intervall-Timmer auf Dein Smartphone und stellst einen Rhythmus von 30sec Belastung und 30sec Pause ein. Dann geht es los. Absolviere die Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge. Von jeder Übung machst Du 4 Sätze á 30sec Belastung und 30sec Pause. Anschließend wärmst Du Dich wieder ab.

Übungsbeschreibungen:

Prisoner Squat: Der Prisoner Squat ist eine Variante der Kniebeuge mit verschränkten Armen hinterm Kopf. Stell Dich schulterbreit hin und greife mit den Fingern ineinander. Nun legst Du Deine Hände in den Nacken und versuchst die Ellenbogen möglichst weit hinten zu halten. Beuge langsam die Knie, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drück Dich anschließend dynamisch wieder nach oben.

Seitliche Ausfallschritte: Stell Dich schulterbreit hin und mache einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Die Arme hältst Du dabei vor den Körper. Fang den Schwung ab, indem Du in die Knie gehst. Der gebeugte Oberschenkel sollte ebenfalls parallel zum Boden sein. Drück Dich explosiv zurück in die Ausgangsposition und mache sofort einen Ausfallschritt zur anderen Seite.

Hock-Streck-Sprünge: Stell dich etwa schulterbreit hin und beuge deine Knie bis etwa 90 Grad. Die Arme sind seitlich leicht hinter deinem Körper. Nun schwingst du die Arme dynamisch nach vorne und springst möglichst explosiv senkrecht in die Luft. Bei der Landung solltest du den Schwung auffangen, indem du direkt in die gebeugte Ausgangsposition zurückkehrst.

Wallsits: Stell Dich mit dem Rücken vor eine Wand, einen Pfahl oder einen Baum. Nun beuge Deine Beine, bis im Knie ein rechter Winkel entsteht; und Du mit dem Rücken an der Wand lehnst. Halte diese Position für die angegebene Zeit.

Jumping Lunges: Gehe in den tiefen Ausfallschritt und springe explosiv nach oben. In der Luft wechselst Du die Beine und landest wieder im tiefen Ausfallschritt, allerdings mit dem anderen Bein vorne. Führe die Arme in Kreuzkoordination mit. Spring sofort wieder ab.