Wie entsteht Hunger?

In unserem Gehirn gibt es ein Hunger- und ein Sättigungszentrum. Beide haben eine eigene „Kommandozentrale“ und unterliegen einer eigenen Steuerung. Beide Zentren erhalten Signale von Magen oder Darm, die sie verarbeiten. Die Signale können entweder sein: „Ich habe Hunger“ oder „Ich bin satt“.

Das gesamte Zusammenspiel des Hunger- und Sattzentrums ist sehr komplex und noch nicht vollständig erforscht. Es gibt aber einige Aspekte die diese Zentren eindeutig beeinflussen:

1) Die Magendehnung

Die Magenwand hat Sensoren, die den Dehnungsgrad messen. Isst man, so dehnt sich der Magen und die Sensoren zeigen an: Da ist was drin. Dies allein löst in vielen Fällen noch kein Sättigungsgefühl aus. Dazu fehlen noch weitere Signale.

2) Der Nährstoffgehalt

Es gibt Rezeptoren in Darm und Leber, die registrieren, wie viele und welche Art von Nährstoffen im Essen stecken. Diese Rezeptoren senden eine entsprechende Information ans Gehirn. Isst man ein deftiges, fettiges Essen so registrieren diese Rezeptoren, dass ein gehaltvoller Nährstoff, nämlich Fett, in der Nahrung enthalten war.

Dies allein führt aber auch noch nicht zum Sättigungsgefühl, sondern nur in Kombination mit der Magendehnung. Isst man zum Beispiel einen gehaltvollen Schokoriegel, so senden die Rezeptoren zwar „energiereiche Nährstoffe enthalten“, aber die Magendehnung bleibt aus.

Ein kleiner Riegel Vollmilchschokolade mit Milchcreme (37 g) liefert in etwa die gleiche Kalorienmenge wie ein Kilo Tomaten (196 kcal/170 kcal). Das Sättigungsgefühl beim Schokoriegel wird ausbleiben, obwohl der Energiegehalt hoch ist.

3) Der Blutzuckerspiegel

Unser Organismus versucht stets, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Sinkt er zu weit ab, signalisiert der Körper einen Energiemangel, weil zu wenig Zucker im Blut ist, und löst ein Hungergefühl aus.

4) Unsere Psyche

Wir bekommen das Verhalten von Kind auf antrainiert: Iss Deinen Teller leer! Das führt dazu, dass wir Mahlzeiten aufessen, obwohl wir schon satt sind. Die Gesellschaft, Erziehung und das Essverhalten der Tischnachbarn spielen für unser Sättigungsgefühl eine große Rolle.

Studien beweisen zum Beispiel, dass man neben „Schnellessern“ automatisch schneller isst und neben ruhigen Genießern selbst etwas bedächtiger zugreift. Am familiären Esstisch spielt auch ein gewisser Futterneid, bei vielen instinktiv veranlagt, eine Rolle.

5) Das Nahrungsangebot

Wer kennt es nicht: Bei einem vollen Buffet mit lauter unbekannten Gerichten will man alles ausprobieren und isst mehr als man eigentlich sollte. Ein großes Angebot, auch im Supermarkt, steigert den Appetit und das Sättigungsgefühl wird leicht überhört.

6) Die Geschwindigkeit

Es dauert ganze 20 Minuten bis Sättigungssignale überhaupt eintreten können, denn die komplexen Signale wie Magendehnung, Nährstoffbeschaffenheit und Blutzuckerspiegel benötigen eine Weile, um dem Sättigungszentrum eine brauchbare Aussage wie „Du bist satt“, bereitzustellen. Wer also in 10 Minuten einen großen Teller Nudeln verschlingt, könnte das Sättigungsgefühl überhören und unnötigerweise noch einmal zugreifen.

Zum Abschluss noch ein paar Tipps, um den Hunger zu vertreiben und mit wenigen Kalorien satt zu werden:

1) Volumen: Esst vor allem Lebensmittel, die von Natur aus voluminös aber kalorienarm sind, wie zum Beispiel: Obst, Vollkornprodukte, Gemüse und Gemüsesuppen oder Brühe.

2) Ruhe bewahren: Lasst euch Zeit beim Essen und kaut langsam. Man kann das Essen so viel länger genießen und gibt dem Körper eine Chance, das Sättigungsgefühl früh genug zu senden.

3) Ballast: Ballaststoffe sorgen für eine bessere Magendehnung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Der Zucker aus der Nahrung wird dank Ballaststoffen in kleineren Portionen, gleichmäßig vom Darm ins Blut abgegeben. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem normalen Niveau. Das schützt auch vor Heißhunger.