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„Kettlebell-Training ist kein Hype“ – Interview mit Dr. Till Sukopp

11 Sep 2013
Nils Borgstedt

Wer sich mit Training und Trainingsformen auseinandersetzt, stolpert fast zwangsläufig auch über das Kettlebell-Training. Das Trainingsgerät bekam in den letzten Jahren immer mehr Fans. Auf dem Functional Training Summit in München haben wir uns daher mit Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und einer der führenden Kettlebell-Trainer im deutschsprachigen Raum, über das Kettlebell-Training und seine Vor- und Nachteile unterhalten.

netzathleten.de: Till Sukopp, ist Kettlebell-Training in erster Linie ein Hype?
Till Sukopp: Ich glaube nicht, dass Kettlebell-Training nur ein Hype ist, zumal es ja schon über 300 Jahre alt ist. Kettlebells gab es vor der Langhantel, vor Kurzhanteln und vor allen anderen Trainingsgräten. Die Kettlebell hilft einem aufgrund ihrer Form, sich besser und effizienter zu bewegen, den Körper als Einheit zu verwenden. In der Art bekommt man es sonst kaum hin, daher ist sie eine gute Alternative als Kraftausdauertraining.

netzathleten.de: Worin liegt konkret der Vorteil eines Trainings mit Kettlebells?
Till Sukopp: Der konkrete Vorteil im Vergleich zu anderen Methoden liegt darin, dass wir im Kraftausdauerbereich und Krafttraining in zehn bis 15 Minuten ein Herz-Kreislauf-Training durchführen können, für das wir bei klassischem Krafttraining teilweise eine Stunde brauchen. Und wir können das gelenkschonend durchführen. Wir haben keine Sprungbewegung, können es auf zwei Quadratmetern ausüben. Allein die Übung „Swing“ hat vom Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem her so gute Erfolge – was auch Studien beweisen -, dass wir hier ein exzellentes Training haben.

netzathleten.de: Woher kommt diese Effektivität?
Till Sukopp: Die Effektivität kommt daher, dass wir verschiedene Muskelgruppen einsetzten, das heißt, der ganze Körper wird als Einheit verwendet. Wir haben nahezu alle Muskeln im Körper aktiv dabei und dadurch einen hohen Anspruch an das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel.

netzathleten.de: Und warum ist die Kettlebell besser geeignet als beispielsweise normale Hanteln?
Till Sukopp: Die Kettlebell ist nicht unbedingt effektiver oder besser geeignet als Hanteln, sie ist einfach anders. Bei Hanteln trainiert man eher die Kraft. Aufgrund der Form der Kettlebell können wir aber andere Dinge machen. Das heißt viele Übungen wie Umsetzen, Stoßen oder Über-Kopf-drücken lassen sich aufgrund der Form komfortabler durchführen. Der Griff kann in der Hand rotieren. Wir haben mehr Anspruch an die Stabilität im Oberkörper, gerade im Schulterbereich, da das Gewicht der Kugel die Schulter nach oben, hinten zieht. Dadurch, dass die Kettlebell enger geführt wird und der Griff sich in der Hand drehen kann, fallen viele Übungen einfacher. Und: Wir haben eine kompaktere Masse im Vergleich zur Kurzhantel, dadurch können wir näher am Körper arbeiten und können sie zum Beispiel besser zwischen den Beinen durchschwingen. Das ist mit Kurzhanteln nicht so gut möglich.

netzathleten.de: Und wo liegen die Schwächen der Kettlebells?
Till Sukopp: Schwächen gibt es natürlich auch. Im Kettelebell-Training fehlen vor allem zwei Trainingsbereiche. Das eine ist das horizontale Drücken, da würde ich eher auf Liegestützvarianten oder Bankdrücken übergehen. Es gibt zwar die Floor-Press, bei der man auf dem Boden liegt, aber da wären andere Geräte besser geeignet. Zum anderen fehlt das vertikale Ziehen. Deswegen: Klimmzüge, also Bodyweight-Training, sollten auch mit eingebaut werden.

netzathleten.de: Es kursieren viele Gerüchte, dass beispielsweise die dynamischen Übungen mit der Kettlebell aufgrund des Gewichts Verletzungen hervorrufen können. Gerade die Gelenke würden stark belastet. Das stimmt nicht, weil…
Till Sukopp: Viele glauben, dass die Kettlebells nicht gut für die Gelenke sind, weil man große Gewichte hat, und dass das Training auf den Rücken geht oder ähnliches. Das Wichtigste beim Kettlebell-Training im speziellen und beim Functional Training im Allgemeinen ist, dass die Technik stimmt. Es geht um eine hohe Bewegungsqualität. Bevor wir mit hohen Gewichten arbeiten oder anspruchsvolle Übungen machen, arbeiten wir ohne und schulen die Technik. Es geht immer nur um die Technik. Da der Lendenwirbelsäulenbereich immer stabil, in einer neutralen Position gehalten wird und der ganze Körper stabil bleibt, haben wir eine sehr hohe Sicherheit. Wir haben lange nicht so viele Verletzungen wie bei Spielsportarten wie Fußball, Basketball und ähnliches. Zudem wird die Kettlebell seit Jahren sehr, sehr erfolgreich in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt, vor allen Dingen bei Rückenpatienten. Da muss man sich also überhaupt keine Gedanken machen.

netzatheleten.de: Wo liegen die größten Fehlerquellen beim Kettlebell-Training?
Till Sukopp: Wenn man das Training mit der Kettlebell alleine ausprobiert, ohne Anleitung, dann kann man Schwierigkeiten bei der Technik haben, beziehungsweise hat man keinen der einen kontrolliert. Man sieht nicht unbedingt, ob die Schulter hinten, unten ist, ob das Becken, der Gesäßmuskel richtig angespannt sind, ob der Rumpf stabil ist. Es ist daher unbedingt angeraten, eine qualifizierte Ausbildung zu machen oder sich einen qualifizierten Trainer zu nehmen, bei dem man das im Workshop oder im Personal Training erlernt. Man sollte also unbedingt zunächst einen Profi draufschauen lassen, damit man dann zu Hause selbstständig trainieren kann. Das würde ich jedem raten.

netzathleten.de: Welches Gewicht empfiehlst du Einsteigern, nachdem sie die Einführung bekommen haben?
Till Sukopp: Das kommt immer auf die Übung an. Die Grundübung ist der Swing, das Schwingen, also eine der ballistischen Übungen. Da fangen Frauen mit acht bis 12 Kilo an. Wenn sie klein und zierlich sind reichen sechs. Und Männer beginnen in der Regel mit 12 bis 16 Kilo. Bei Überkopfübungen würde ich nochmal jeweils vier Kilo runtergehen.