So wichtig ist Regeneration

Das mit dem Trainingseffekt ist so eine Sache: Ohne Sport gibt es ihn nicht, und bei zu viel Sport auch nicht. Der Schlüssel zur Leistungssteigerung liegt in der richtigen Balance aus Sport und Erholung. Während eines harten Training passiert eigentlich nichts anderes, als dass der Körper über seine Kapazitäten hinaus gehen muss: Das Herz schlägt schneller, der Körper greift seine Energiereserven an, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke werden gefordert bzw. überfordert.

Superkompensation: Erholung gehört dazu

Der eigentliche Leistungszuwachs stellt sich jedoch erst nach dem Training ein. Der Körper reagiert nun auf den Reiz, den Du gesetzt hast. Er „merkt“ quasi, dass es etwas zu viel für ihn war und rechnet damit, dass er in Kürze wieder auf ähnliche Weise gefordert sein wird.

Entsprechend bereitet er sich darauf vor: etwa, indem er Knochen und Sehnen stärkt oder durch die Bildung von Kapillaren für eine bessere Durchblutung der Muskeln sorgt. Die Folge: Bereits beim nächsten Training ist der Körper besser angepasst und leistungsfähiger.

Dies geschieht allerdings nur dann, wenn Du ihm auch genügend Zeit für diese Maßnahmen gibst. Stimmt das Timing, wirst Du schneller, kräftiger oder ausdauernder. Wartest Du zu lange mit der nächsten Einheit, verpufft der Effekt. Gleiches geschieht aber auch, wenn Du dem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration gibst. Dann bist Du übertrainiert und wirst mittelfristig vermutlich sogar einen Formabfall feststellen.

Die Kunst besteht darin, den richtigen Moment abzupassen. Da kann Dir allerdings nur Dein Gefühl weiterhelfen. Muskelkater ist zum Beispiel ein sicheres Anzeichen, dass die Reparaturmaßnahmen des Körpers noch nicht abgeschlossen sind. Doch was kannst Du selbst tun, um die Regenerationsphasen so zu verkürzen, dass Du möglichst schnell wieder voll belasten kannst?

Vor und nach dem Training

Wer seine Regenerationsphasen verkürzen möchte, sollte bereits vor dem Training einige Vorkehrungen treffen: Eine Mahlzeit etwa 3 Stunden sowie etwa ein halber Liter Flüssigkeit eine halbe Stunde vor dem Sport sorgen dafür, dass Du besser über die Runden kommst. Genau so wichtig sind ein ausgiebiges Warm Up und ein Cool Down. Gerade der Cool Down hilft beim Abtransport der Stoffwechselendprodukte und sorgt für eine kontinuierliche Senkung der Herzfrequenz auf ein normales Niveau.

In der ersten halben Stunde nach dem Sport solltest Du in jedem Fall Flüssigkeit, aber auch Proteine zu Dir nehmen. Ebenso förderlich ist kaltes Abduschen der im Training beanspruchten Körperpartien. Bereits nach einem halben Tag kann zudem eine regenerative Einheit (aktive Erholung), also Bewegung bei niedriger Belastungsintensität, eingeplant werden.

Warnsignale für Ermüdung

Wer nicht das Risiko eingehen möchte, irgendwann übertrainiert zu sein, sollte einigen Warnsignalen seines Körpers Beachtung schenken und die Regenerationsphasen verlängern bzw. seine Trainingsplanung überdenken: Stagnation oder gar Leistungsverschlechterung, Infekte, Motivationsverlust oder Erschöpfung.

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