Was bringt eigentlich Kühlung für die Regeneration?

Erholung ist schwierig zu messen. Die sportartspezifische Leistungsfähigkeit gilt derzeit noch als wissenschaftlicher Standard zur Messung von Ermüdung und Erholung. Eine verringerte submaximale und maximale Leistungsfähigkeit spricht dafür, dass ein Sportler noch ermüdet ist.

Schwere Beine, Energielosigkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit können bereits erste Anzeichen für eine anhaltende Ermüdung oder ein Übertrainings-Syndrom sein. Die Ursachen für die verringerte Leistungsfähigkeit werden im Energiestoffwechsel und in der verschlechterten Aktivierbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems vermutet.

Zudem wurden Veränderungen im Hormon und Immunsystem beobachtet, die eine Rolle bei der Regeneration spielen können. Aber auch psychologische Faktoren können relevant sein.

Die Datenlage zum Thema Regeneration durch Kühlung ist heterogen. Die wenigen Studien, die es derzeit gibt, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. So hat eine Studie mit 12 Radfahrern beispielsweise ergeben, dass Kaltwasserimmersionen die Ermüdung bei einer mehrtägigen Belastung besser reduziert als eine passive Erholung zwischen den Belastungstagen.

Wechselduschen mit Kalt- und Warmwasser bringt allerdings ähnliche Effekte wie die reine Kaltwasserimmersion im Kühlbecken (15min bei 14 Grad). Die Probanden absolvierten in dem fünftägigen Versuch mehrere hoch-intensive Sprints, extensive Einheiten und ein 9-minütiges Zeitfahren.

Eine andere Studie mahnt hingegen zur Vorsicht bei Kühlung in normalen Trainingsphasen. Untersucht wurde die Kraft- und Ausdauerfähigkeit bei gesunden und untrainierten Studenten. Der Untersuchungszeitraum lief über 4-6 Wochen. Die Studenten absolvierten wöchentlich vier aerobe Einheiten auf dem Fahrradergometer und 3 Krafttrainingseinheiten für den Unterarm.

Nach dem Training wurde jeweils eine der belasteten Extremitäten mit kaltem Wasser gekühlt. Die Trainingsanpassung fiel in der Kontrollgruppe besser aus. Das galt sowohl für die Kraft als auch die Ausdauer. Die Forscher vermuten, dass trainingsinduzierte Veränderungen auf zellulärer Ebene und Mikrotraumen (bspw. bei Muskelkater) wesentliche Faktoren für eine gewünschte Trainingsanpassung seien. Durch Kühlung würden dieser aber möglicherweise unterdrückt.

Unsere Meinung: In bestimmten Situationen ist es durchaus sinnvoll, durch gezielte Kühlung die eigene Leistungsfähigkeit schneller wieder herzustellen. Bei mehrtägigen Radrennen oder Turnieren in Spielsportarten zum Beispiel ist eine Kühlung zur Regenerationsbeschleunigung positiv zu werten.

Du musst jetzt aber nicht nach jedem Training in eine Eiswassertonne hüpfen. Im Gegenteil, möglicherweise gefährdest Du durch die Kühlung den gewünschten Trainingseffekt. Kühlung führt bei mehrtägigen Belastungen dazu, dass die ursprüngliche Leistungsfähigkeit länger erhalten bleibt als bei anderen passiven Regenerationsmaßnahmen.

In Trainingsphasen ist das Ziel aber nicht, nur den Ausgangspunkt der Leistungsfähigkeit zu erreichen, sondern ein höheres Leistungsniveau. Das wiederum könnte aber durch regelmäßige Kühlanwendungen nach dem Training suboptimal verlaufen. Sicherlich sind weitere Studien zum Thema notwendig.

Quellen: Kälteapplikation im Spitzensport / Studien: Vaile, Halson, Gill und Dawson (2008) & Yamane et al. (2006)