HIT: 30-Sekunden-Intervalle sind am effektivsten

Mit kurzen und hochintensiven Intervallen kann man seine Fitness in kurzer Zeit massiv verbessern. Darauf setzt auch die derzeit beliebte HIT-Methode. HIT steht für High Intensity Training. Kanadische Wissenschaftler haben nun die Auswirkung von kurzen und hochintensiven Intervallen auf einem Ergometer mit dem Trainingseffekt von längeren Intervallen verglichen.

Die Wissenschaftler teilten Radfahrer in zwei Gruppen und ließen diese zwei Wochen lang auf einem Ergometer trainieren. Es handelte sich dabei um keine Profis.

Das Ergebnis der Studie

Bereits mit sechs HIT-Einheiten ließe sich die Sauerstoffverwertung in der Muskulatur um 50 Prozent, Muskelglykogen um 20 Prozent und die aerobe Ausdauer auf dem Rad um 100 Prozent steigern. Die Probanden der HIT-Gruppe hätten dabei maximal 15 Minuten pro Session trainiert, während die Kontrollgruppe insgesamt 10 Stunden geradelt sei.

Ähnlichen Vergleichsstudien bestätigen, den enormen Trainingseffekt von kurzen HIT-Intervallen. Demnach seien kurze Intervalle längeren Intervallen deutlich überlegen, d.h. der messbare Trainingserfolg falle nach kurzen und knackigen Belastungen deutlich größer aus.

Unsere Meinung

Das Ergebnis überrascht nicht wirklich. Hochintensive Belastungen im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme haben den größten Effekt auf den gesamten Stoffwechsel. Nicht nur die Sauerstoffaufnahme lässt sich damit steigern, sondern auch die Laktatschwelle verschieben und sogar der Fettstoffwechsel verbessern.

Theoretisch sollten Ausdauersportler also immer möglichst hochintensiv trainieren. Das Problem ist aber, dass hohe Belastungen auch eine entsprechend lange Regeneration nach sich ziehen. Wer täglich nach der HIT-Methode trainiert, braucht sich daher über einen Leistungseinbruch nicht zu wundern.

Der Körper benötigt nämlich ausreichend Regeneration, um sich anzupassen. Mit einem Pensum von zweimal 15-Minuten pro Woche lassen sich aber noch keine Spitzenleistungen erzielen. Wie so oft im Leben kommt es vielmehr auf einen intelligenten Mix aus intensiven und extensiven Belastungen an, wenn man im Laufen, im Radsport oder im Triathlon erfolgreich sein will.

Kurze und hochintensive Intervalle gehören da genauso zu wie längere extensive Intervalle und lockere Grundlagenläufe bzw. –ausfahrten. Einmal pro Woche kann man aber ruhig eine kurze Intervallsession einstreuen, vor allem, wenn man nur wenig Zeit hat.

Wer beispielsweise eine Trainingsstunde effektiv nutzen möchte, der wärmt sich 10-15 Minuten auf und macht dann 2-3 Serien mit 30-Sekunden-Intervallen. Anschließend wird die verbleibende Zeit für das Cool-down genutzt.

Die Intervalle sollten so gefahren oder gelaufen werden, dass man 30 Sekunden eine Auslastung von 90-95 Prozent hat und dann 30 Sekunden locker im GA1-Bereich radelt oder läuft. Eine typische Einheit sind dreimal 8 Minuten mit 30/30-Sekunden im Wechsel.

Viel Erfolg beim Ausprobieren.

Quelle: Journal Strength Conditioning Research