Killer Intervalle - Schneller Radfahren durch VO2max Training

Allerdings ziehen hochintensive Trainingseinheiten auch eine entsprechend lange Regenerationszeit nach sich, weswegen man diese nicht täglich absolvieren sollte. Lange Zeit galt im Ausdauersport die Maxime, viel hilft viel. Große Umfänge seien nötig, um wettbewerbsfähig zu sein. Doch heute weiß man, Kilometersammeln alleine reicht nicht aus.

Es kommt vielmehr auf den richtigen Mix aus Umfängen, Intensität und Regeneration an. Und große Umfänge schaffen sicherlich eine gute Basis, aber Tempohärte und eine hohe Wettkampfpace erreicht man nur, wenn man auch Intensitäten in den Trainingsplan einbindet. Kurze VO2max sind eine gute Möglichkeit, um die Fitness zu verbessern.

Training oberhalb der individuellen Laktatschwelle steigert in erster Linie die maximale Sauerstoffaufnahme enorm, aber auch die Herzleistung und die Plasmamenge steigen deutlicher als in den anderen Trainingsbereichen. Weitere Anpassungen an ein VO2max–Training sind eine höhere Kapillarisierung und eine Verschiebung der Laktatschwelle.

Außerdem nimmt die Zahl der Enzyme in den Mitochondrien zu und der aerobe Stoffwechsel verbessert sich. Obwohl bei so intensiven Einheiten vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt werden, wirkt sich das VO2max–Training sogar positiv auf den Fettstoffwechsel aus.

Mischtraining statt Monotonie

Zusammenfasend kann man also festhalten, dass ein hochintensives Intervalltraining die besten Trainingseffekte nach sich zieht. Allerdings hat diese hohe Intensität auch entsprechend lange Regenerationszeiten zur Folge, weshalb die Gefahr einer Überlastung oder gar eines Übertrainings stark zunimmt, wenn man häufig hochintensiv trainiert.

Es ist also sinnvoll, im Training auf einen Mix verschiedener Trainingsintensitäten wie Grundlagen-, Schwellen- und VO2max–Training zu setzen. Für Breitensportler empfiehlt sich daher auch ein Mischtraining, welches aus einer langen Grundlageneinheit, einer intensiven Intervalleinheit und einer längeren und extensiveren Intervalleinheit oder einem Tempotraining unterhalb des Schwellenbereichs besteht.

Eine tpyische VO2max-Einheit sind die 30/30er-Intervalle. Dabei absolviert man nach dem Aufwärmen beispielsweise 3 Blöcke á 8 Minuten und fährt diese im 30-sekündigen Wechsel. Die ersten 30-Sekunden werden mit sehr hohem Tempo gefahren, die nächsten im GA1-Tempo, dann folgen wieder 30 anstrengende Sekunden, usw.

Kadenz statt Kraft

Durch die sehr kurze Erholungsphase kumuliert sich Laktat in der Muskulatur und die kurzen Belastungsintervalle werden mit zunehmender Zeit härter. Dafür verbessert sich die maximale Sauerstoffaufnahme dabei erheblich.

Entscheidend beim Training ist es aber, dass man die intensiven 30 Sekunden immer mit hoher Kadenz und nur einem leichten bis mittleren Gang fährt. Es kommt dabei nämlich weniger auf die maximale Geschwindigkeit, sondern vielmehr auf eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit der Beine an. Erst dadurch wird der Stoffwechselturbo so richtig eingeschaltet.