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Schnell oder langsam – Welches Bewegungstempo beim Krafttraining ist besser?

18 Sep 2012
Jörg Birkel

Seit Jahrzehnten bekommt man in Deutschen Fitnessstudios zu hören, dass man die Gewichte beim Krafttraining langsam bewegen soll. Das reduziere das Verletzungsrisiko und sei besser für den Muskelaufbau. Laut einer US-Studie bringen schnelle Bewegungen aber mehr Kraftzuwachs.

Ein langsames Bewegungstempo soll für mehr Muskelaufbau und Kraft sorgen, heißt es im Krafttraining. Grund dafür soll die Spannung im Muskel sein, die dabei erzeugt und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten würde als bei schnelleren Bewegungen. Das zumindest geben Fitnesstrainer seit Jahren ungeprüft weiter.

Eine US-Studie des Springfield Colleges hat jedoch herausgefunden, dass die Leistungszuwächse beim Bankdrücken bei schnelleren Bewegungen größer seien als bei langsameren Bewegungen. Beim schnelleren Tempo mussten die Probanden die Hantel auf je zwei Sekunden anheben und ablassen. Beim langsamen Tempo wurde dagegen das Gewicht auf vier Sekunden abgelassen.

Hormone sind wichtig für den Trainingseffekt

Als Begründung für den größeren Trainingseffekt bei schnellen Bewegungen dient eine höhere Ausschüttung des Hormons IGF-1 (Insulin Like Growth Factor). IGF-1 hat anabole Wirkung. Langsame Bewegungen würden dagegen die Kapazitäten reduzieren, größere Gewicht zu stemmen. Das wiederum verringere den Trainingseffekt.

Warum werden dann aber immer noch so hartnäckig die langsamen Bewegungen propagiert? Ein weiterer, wichtiger Grund, der für das langsamere Tempo beim Gewichtheben spreche, sei das geringere Verletzungsrisiko. Diese Erkenntnis wurde vor Jahren bei der Arbeit mit Reha-Patienten gewonnen.

Erkenntnisse aus der Reha-Forschung

Liegen bereits orthopädische Einschränkungen vor, ist es in der Tat sinnvoll, das Bewegungstempo und auch die Amplitude der Bewegung einzuschränken, damit ein bereits geschädigtes Gelenk nicht übermäßig strapaziert wird. Diese Erkenntnis wurde damals auch auf gesunde Sportler übertragen. Seit dieser Zeit empfehlen Fitnesstrainer langsame Bewegungen und raten zu geführten Geräten.

Für gesunde Athleten, die an Leistungszuwachs interessiert sind, ist das aber nicht die optimale Trainingsstrategie. Zumal sich die Explosivkraft und die Schnellkraft wohl kaum mit langsamen Bewegungen steigern lassen. Liegen keine Einschränkungen vor, spricht nichts dagegen, dass ambitionierte Sportler nach einer angemessenen Aufwärmphase hohe Lasten mit schnellem Tempo heben.

Das ultimative Patentrezept ist dies aber auch nicht. Wie immer gilt: Abwechslung im Training bringt neue Reize und sorgt so für einen messbaren Leistungszuwachs.

(Journal Strength Conditioning Research, 2011)