Beliebte Sportarten im Vergleich

Eines gleich vorweg: Die beste Sportart gibt es nicht. Alle verglichenen Sportarten haben Stärken und Schwächen. Sieger in punkto Kalorienverbrauch ist klar das Joggen. Zwar ist der tatsächliche Energieverbrauch von individuellen Faktoren wie Größe, Gewicht, Trainingszustand und Laufgeschwindigkeit abhängig; wählt man aber eine vergleichbare Intensität bei allen Sportarten, ist Joggen am effektivsten. Dafür sind die anderen Sportarten gelenkschonender und bieten sich für stark übergewichtige Einsteiger eher an.

Joggen

Ein Durchschnittsläufer verbraucht bei einem Lauftempo von 12 km/h pro Stunde über 800 Kilokalorien (kcal). Bei einer langsameren Geschwindigkeit sind es entsprechend weniger Kalorien. Zudem ist Joggen ein preiswerter Sport, der immer und überall möglich ist. Du brauchst lediglich funktionelle Sportbekleidung und ein Paar Laufschuhe.

„Sind Deine Gelenke gesund und sprechen keine orthopädischen Probleme dagegen, solltest Du laufen“, empfiehlt Klingenberg. Vorsicht ist bei Einsteigern mit Übergewicht geboten. „Ein hohes Körpergewicht belastet die Gelenke zusätzlich“, sagt Klingenberg.

Die größte Gefahr bei Einsteigern besteht in einer Überlastung durch eine zu schnelle Steigerung des Trainingspensums. Gehe es moderat an und steigern die Belastung um maximal 5 Prozent pro Woche. Für Einsteiger gilt: Laufen ohne zu schnaufen. Das richtige Tempo findest Du über die Atmung. Kommst Du beim Joggen aus der Puste, läufst Du zu schnell. Plane wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten mit mindestens einem Tag Pause dazwischen ein.

Nordic Walking

Die bessere Alternative für Übergewichtige ist Nordic Walking. „Diese Sportart eignet sich ohne Einschränkung für jung und alt“, sagt Klingenberg. Dafür sprechen die geringere Gelenkbelastung und das geringe Verletzungsrisiko. Allerdings solltest Du Dir vom Nordic Walking nicht zu viel versprechen, der Kalorienverbrauch ist mit rund 400 kcal wesentlich geringer als beim Joggen.

Ein häufiges Fehlerbild sind Nordic Walker, die ihre Walkingstöcke hinter sich herziehen. Setze die Stöcke daher richtig ein, trainiere neben den Beinen auch den Oberkörper. Dafür musst Du die Stöcke aktiv nach vorne schwingen, vor dem Körper aufstellen und Dich mit dem nächsten Schritt aktiv nach vorne schieben. Dabei erfolgt der letzte Abdruck aus dem Trizeps heraus. „Achte aber darauf, nicht die Ellenbogen zu überstrecken“, empfiehlt Klingenberg.

Natürlich kannst Du einfach losmarschieren und den Sport ausprobieren, aber besser ist, sich die richtige Technik von einem ausgebildeten Trainer zeigen zu lassen. Billige Nordic Walking Stöcke gibt es im Internet ab 10 Euro, aber nicht immer ist es ratsam, am Trainingsgerät zu sparen. Hightech-Material aus Carbon macht die Stöcke leichter und zugleich belastbarer. Qualitativ hochwertige Stöcke kosten aber schnell mal über 100 Euro.

Schwimmen

Schwimmen ist die Empfehlung für alle, die es bei Gelenkproblemen locker angehen lassen wollen. Im Wasser trainierst Du sanft den gesamten Körper. Allerdings setzt Schwimmen ein gewisses Maß an koordinativen Fähigkeiten voraus. Dafür kannst Du fast überall trainieren. Beim Wintersport, im Hotel auf Dienstreise oder beim nächsten Sommerurlaub findet sich garantiert eine Gelegenheit, um ein paar Bahnen zu ziehen.

Typische Beschwerden können an der Halswirbelsäule auftreten. Klingenberg: „Achte darauf, beim Brustschwimmen mit dem ganzen Kopf einzutauchen oder lerne Kraulen.“ Ohne einen ausgebildeten Schwimmtrainer wirst Du aber kaum die richtige Kraul-Technik erlernen. Der Kalorienverbrauch beim Kraulen liegt übrigens bei über 500 kcal pro Stunde.

Radfahren

„Eine gute Wahl für Sporteinsteiger ist das Radfahren“, empfiehlt der Kniespezialist. Dabei verbrennest Du zwar ebenfalls weniger Kalorien als beim Laufen, dafür lernst Du aber Deine Umgebung kennen. Für ein effektives Training solltest Du Zeit mitbringen. Damit gleichst Du dann locker den geringeren Verbrauch gegenüber den anderen Sportarten aus.

Mit einem sportlichen Rad schaffst Du gut 20-25 Kilometer und mehr pro Stunde. Dabei liegt der stündliche Kalorienverbrauch bei rund 600 kcal. „Zudem kräftigst Du beim Radeln die Beinmuskeln und sorgst so nachweislich für Entlastung bei Knieproblemen“, sagt der Kniespezialist Klingenberg.

Zwar kommt es selten zu Verletzungen, dennoch sollte Dir die eigene Sicherheit am Herzen liegen. Eine gesetzliche Helmpflicht gibt es nicht, aber beim Radeln solltest Du dennoch unbedingt einen geprüften Helm tragen. Ein Nachteil gegenüber den anderen Sportarten: Radfahren ist relativ teuer, denn Du brauchst ein Fahrrad und Bekleidung für verschiedene Witterungsbedingungen.

Welche Alternativen gibt es?

Außer beim Schwimmen, trainierst Du bei den vorgestellten Sportarten primär die Beinmuskeln und das Herz-Kreislauf-System. Deshalb solltest Du ergänzend ein Kräftigungsprogramm absolvieren. „Umso älter wir werden, desto wichtiger wird Krafttraining“, betont der Sportmediziner.

„Durch gezielte Kräftigungsübungen kannst Du Rückenbeschwerden vorbeugen und so bis ins hohe Alter mobil und unabhängig bleiben. Zudem baust Du durch das Training gegen Widerstände Muskelmasse auf, die es Ihnen machen, das Gewicht zu halten.“

Neben der Kräftigung der Rumpfmuskeln sollten die großen Muskelgruppen im Fokus stehen. Konzentrieren Dich auf drei bis vier Rumpfübungen (Unterarmstütz, Sit-up, Schulterbrücke) und ergänze diese um ein bis zwei Bein-, Rücken- und Brustübungen (Kniebeuge, Klimmzug, Liegestütz). So trainieren Du Deinen gesamten Körper.