Hanteltraining: Langsames Ablassen steigert den Nachbrenneffekt

Schnell hochdrücken und langsam ablassen - so lautet eine gängige Empfehlung für Einsteiger beim Krafttraining. Dennoch kann man viele Menschen im Fitnessstudio dabei beobachten, wie sie ungeduldig die Hanteln möglichst schnell durch die Gegend wuchten. Statt langsam und kontrolliert, wird mit viel Schwung trainiert. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass man mit schwereren Gewichten trainieren kann. Und das sieht einfach nach mehr aus als ein kleineres Gewicht anzuheben. Aber ist ein schweres Gewicht auch effektiver?

Profi-Training ist selten für Breitensportler geeignet

Die Antwort lautet, eigentlich wie immer: Es kommt drauf an. Ein höheres Gewicht führt tatsächlich zu einem größeren Kraftzuwachs. Das haben Studien mittlerweile belegt. Gleichzeitig steigt mit dem Gewicht aber auch die Gelenkbelastung und das Verletzungsrisiko; insbesondere bei explosiven Bewegungen. Dennoch wird kaum ein Profisportler auf ein explosives Training mit hohen Widerständen verzichten.

Was für den Profi gilt muss für den Breitensportler aber noch längst nicht richtig sein. An hohe Gewichte sollte man sich langsam herantasten und im Zweifel fehlendes Gewicht durch ein langsameres Bewegungstempo ausgleichen. Das ist sinnvoller und belastet die Gelenke weniger.

Studie zum Krafttraining: Langsamer ist effektiver

Als besonders effektiv hat sich eine betonte langsame exzentrische Phase beim Hanteltraining herausgestellt. Vor allem der Stoffwechsel profitiert vom langsamen Ablassen des Gewichtes, wie eine Studie der Wayne State University (USA) belegt. Wer demnach das Gewicht beim Training auf etwa 3 Sekunden ablässt, steigert seinen Nachbrenneffekt auf bis zu 72 Stunden. Oder anders ausgedrückt: Wer langsam trainiert, verbraucht bis zu 3 Tage lang mehr Energie und profitiert so im Kampf gegen die lästigen Pfunde.

Allerdings ist diese Methode nicht für Anfänger geeignet, da die muskuläre Belastung in der exzentrischen Phase besonders hoch ist. Das merkt man vor allem an dem ausgeprägten Muskelkater, den das so genannte Negativ-Training zur Folge hat. Wer allerdings schon ein paar Monate trainiert und auf der Suche nach neuen Wachstumsreizen ist, der sollte die Methode ruhig mal ausprobieren. Aber nimm für den Anfang etwas weniger Gewicht als sonst üblich.