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Das Krafttraining umstellen

05 Jul 2010
Marco Heibel

Verläuft das Krafttraining immer nach dem gleichen Schema, wird es nicht nur irgendwann eintönig, sondern es stellt sich auch kein wirklicher Trainingsfortschritt mehr ein. Hier erfährst Du, wie Du bereits mit ein paar Variationen Dein Krafttraining effektiver gestalten kannst.

Nicht wenige Menschen machen Krafttraining um fitter und muskulöser zu werden. Sind die Trainingserfolge zu Beginn noch relativ groß, so stellt sich nach geraumer Zeit bei Einigen kein rechter Fortschritt mehr ein. Häufiger Grund: Das Krafttraining ist sehr einseitig und fordert den Körper nicht mehr genug.

Trainingsreiz setzen nicht vergessen

Das „Problem“ ist, dass wir unseren Körper immer wieder aufs Neue fordern müssen, damit sich ein Trainingseffekt einstellt. Trainiert man immer mit der gleichen Intensität und der gleichen Wiederholungsanzahl, hat sich der Körper irgendwann an die Belastung gewöhnt und nimmt sie nicht mehr als besonderen Reiz wahr. Das Workout ist für ihn dann eine Belastung wie viele andere.

Was nun hilft, ist eine Umstellung des Trainings. Bereits kleine Veränderungen können viel bewirken. Hier erhältst Du einige Vorschläge:

- Der einfachste Schritt ist, die Reihenfolge der Übungen hin und wieder durchzumischen. Bereits das sorgt dafür, dass die Muskeln wieder leicht andere Reize bekommen
- Auch Griffwechsel sorgen für unterschiedliche Reize. Enge Liegestützen fordern die Trizepsmuskulatur beispielsweise mehr als weite. Ein breiter Griff an der Klimmzugstange fordert den Latissimus, ein enger eher den Bizeps.
- Kombiniere zwei Übungen. Das spart Zeit und belastet mehr Muskelgruppen gleichzeitig. Übungen wie Liegestützen in Kombination mit Strecksprüngen oder Ausfallschritte mit anschließendem Nackenheben gehen nebenbei auch ganz schön auf die Pumpe.
- Was immer hilft: Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe gegen andere für die gleiche Körperpartie austauschen. Noch einen Schritt weiter gehst Du, indem Du ganz neue Übungen in Dein Krafttraining einbaust.
- Last but not least, kannst Du entweder den Widerstand erhöhen, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen oder die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren. Solche Schritte sind in jedem Fall sinnvoller, als die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen. Denn bedenke: Wenn Du den Muskelaufbau stimulieren möchtest, solltest Du eine Zahl von 10 bis 12 Wiederholungen bei zwei oder drei Sätzen nicht übertreffen. Wird es deutlich mehr, trainierst Du nämlich Deine Kraftausdauer.