Sportarten im Gesundheitscheck: Laufen

Wie gesund ist Laufen eigentlich?

Ob gemütliches Joggen oder ambitioniertes Training für den (Halb-)Marathon: Laufen steht bei den Deutschen hoch im Kurs – so das Ergebnis einer Online-Umfrage der Schön Klinik unter mehr als 3.000 Teilnehmern. So gab fast jeder Vierte an, mindestens einmal die Woche laufen zu gehen. 

Das sagt der Experte: Prof. Dr. med. Markus Walther, Schön Klinik München Harlaching

Fitnessfaktor
Sehr gut! Laufen ist ein perfektes Ganzkörpertraining.

Kraftfaktor
Ein moderates Krafttraining in Ergänzung zum Lauftraining ist sinnvoll.

Verletzungsrisiko
Das Verletzungsrisiko beim Laufen ist gering. Häufiger sind Überlastungsbeschwerden wie Entzündungen der Achillessehne. Generell gilt: Wer sich aufwärmt und nicht gleich lossprintet, reduziert sein Verletzungsrisiko. Nach dem Laufen sind Dehn- und Mobilisationsübungen empfehlenswert.

Rücken- und Gelenkfreundlichkeit
Rückenbeschwerden sind kein Grund, nicht zu laufen. Auch leichter Gelenkverschleiß ist meist kein Grund, aufs Laufen zu verzichten. Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich vorab beim Sportmediziner durchchecken lassen. Er kann wertvolle Tipps geben, wie man trotz kleiner „Vorschäden“ Laufsport sicher betreiben kann.

Herz/Kreislauf
Laufen trainiert das gesamte Herz-Kreislauf-System wie kaum eine andere Sportart. Wem Laufen zu intensiv ist, der kann es mit Walking oder Nordic Walking ruhiger angehen lassen – je nach Fitness-Level.

Fazit

Laufen eignet sich für Menschen jeder Altersgruppe. Die Intensität kann gut gesteuert und an den individuellen Trainingszustand angepasst werden. Gerade auch Menschen mit Rückenbeschwerden profitieren von einem regelmäßigen Lauftraining. Nach einem Check durch den Sportmediziner können auch Menschen mit Übergewicht und Senioren mit dem Laufsport beginnen.

Laufen: Die Tipps vom Experten

Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Das kommt darauf an, mit welchem Fitness-Level man startet. Ein Trainingseffekt ist schon vorhanden, wenn man einmal pro Woche läuft. Ambitionierte Läufer trainieren fünf- bis sechsmal pro Woche.

Was sollte man beachten?
Das Training sollte man nur langsam steigern: Zuerst lieber öfter laufen, erst dann die Länge der Einheit ausdehnen. Wer intensiver trainiert, sollte den Umfang verringern. Bei gleicher Intensität ist es ratsam, den Trainingsumfang nicht mehr als um fünf bis zehn Prozent pro Woche zu steigern. Wichtig sind auch Pausen und die Regeneration: Man sollte nie an zwei aufeinander folgenden Tagen intensiv trainieren. Ob Stretching, Massagen oder Sauna: Für einen guten Trainingseffekt muss der Körper sich erholen, denn Training ist die Kombination aus Belastung und Pausen!

Was sollte man vermeiden?
Bitte trainieren Sie nicht zu schnell zu intensiv. Überlastungsprobleme sind das größte Risiko beim Laufsport. Die Muskulatur ist schneller trainierbar als Sehnen und Knochen; daher kann man sich überfordern, wenn man zu schnell zu viel will. Riskant ist auch eine schnelle Änderung der Trainingsgewohnheiten, zum Beispiel, wenn man im Urlaub plötzlich nur noch auf Sand trainiert oder viele Bergläufe macht. Auch hier steigt das Risiko für Überlastungsprobleme – vor allem an der Achillessehne.

Wer sollte auf‘s Laufen verzichten?
Sportler mit starkem Übergewicht, Achsfehlstellungen der Beine, also X- oder O-Beinen, sollten vor dem Beginn des Trainings ihren Arzt konsultieren. Auch wer Schädigungen des Nervensystems wie Lähmungen oder Neuropathie hat, sollte nicht ohne ärztlichen Rat mit dem Laufen beginnen. Gleiches gilt für Menschen, die für mehrere Jahre mit dem Sport pausiert haben. Teilweise gelingt der Einstieg in den Laufsport über Nordic Walking oder Training am Cross-Trainer.

Zur Person: Prof. Dr. med. Markus Walther, Schön Klinik München Harlaching:

Prof. Dr. med. Markus Walther ist Chefarzt der Abteilung für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie und Ärztlicher Direktor der Schön Klinik München Harlaching und des FIFA Medical Centers München. Er hat zahlreiche Publikationen aus dem Bereich Sportmedizin, Fußorthopädie und Biomechanik verfasst und mehrere wissenschaftliche Auszeichnungen erhalten. Neben seiner klinischen und wissenschaftlichen Tätigkeit berät Prof. Walther adidas™ bei der Sportschuhentwicklung und ist im Medizinischen Team des FC Bayern München als Spezialist für Fuß und Sprunggelenk tätig. Prof. Dr. Walther lehrt Orthopädie und Traumatologie von Fuß- und Sprunggelenk an der Universität Würzburg.

Der Sportmediziner ist selbst begeisterter Sportler: Im Sommer betreibt er Laufen und Mountainbiken, im Winter Ski alpin und Skilanglauf. Auch ansonsten ist er für jede Sportart zu haben: vom Segeln bis zum Inline-Skaten oder Fliegen.

Weitere Infos: www.schoen-klinik.de