Triathlon-Koppeltraining mit Ironman-Europameister Timo Bracht

Wer sich einmal dazu entschieden hat, die Herausforderung Triathlon anzunehmen, wird natürlich fleißig trainieren. Schwimmen, Radfahren und Laufen nehmen einen zentralen Platz im (Trainings-)Alltag ein. Doch in einem Triathlonwettkampf wird mehr als dieser Dreikampf verlangt, denn in der Wechselzone läuft die Zeit mit. Daher sollte jeder in den letzten Wochen vor einem Wettkampf auch das Ordnen der Kleidung und das Umziehen üben. Und nicht nur das: Eine alte Triathlon-Weisheit sagt, dass der abschließende Lauf bereits auf der Radstrecke beginnt.

Schwierigkeit: Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke

Wer schon einmal nach einer längeren Fahrt vom Rad gestiegen ist und dann versucht hat, ein paar Schritte zu gehen, wird dieses Gefühl kennen: Die Beine gehorchen nicht so wie gewohnt, die ganze Koordination scheint irgendwie gestört. Wer sich jetzt noch vorstellt, direkt im Anschluss einen flotten Lauf absolvieren zu müssen, hat eine Idee davon, was einen Triathleten nach der Radstrecke erwartet.

Der Wechsel vom Radfahren auf das Laufen stellt eine größere Schwierigkeit dar als der vom Schwimmen auf das Rad. Während im Wasser – zumindest bei Kraulern – vor allem die Arme gefordert sind, fällt der Wechsel auf das beinlastige Radfahren koordinativ und kräftemäßig noch relativ leicht. Nach dem Radfahren ist die Beinmuskulatur dagegen bereits ermüdet. Hinzu kommt, dass der Bewegungsablauf auf dem Rad nicht mit dem beim Laufen zu vergleichen ist.

Zusatzschwierigkeit: Triathleten tappen auf den ersten Kilometern des Laufs relativ leicht in die Tempofalle. Nach dem Radfahren empfindet man das eigene Tempo häufig als zu langsam und läuft Gefahr zu überpacen. Die Quittung folgt dann auf dem Rest der Strecke. Um zumindest das zu verhindern, empfiehlt sich eine regelmäßige Pulskontrolle. Für alles andere gibt es das Koppeltraining, also eine kombiniertes Rad- und Lauftraining, das man in sein normales Training integrieren sollte.

Der Wechsel von der Rad- auf die Laufstrecke wird von vielen Triathleten mit einem Eierlauf verglichen. Dieses Gefühl lässt sich zwar nicht komplett umgehen, aber mit der richtigen Taktik zumindest verkürzen.

Timos Tipp: „Der Lauf beginnt eigentlich schon auf den letzten Kilometern beim Radfahren. Die letzten 5 bis 10 Minuten sollte man Gas rausnehmen, um die Beine zu lockern. Auf den ersten 500 bis 1.000 Metern ist es dann wichtig, nicht nervös zu werden und zu schnell laufen zu wollen.“

Zur Lockerung empfiehlt sich vor allem ein Wechsel auf eine kleinere Übersetzung. So bleibt die Trittfrequenz hoch und Ihr spart zumindest ein wenig Kraft. Dies führt natürlich dazu, dass Ihr eine, vielleicht zwei Minuten auf der Radstrecke einbüßt. Aber das ist nichts verglichen mit dem Zeitverlust beim Laufen, wenn Ihr keine Reserven mehr habt oder Euren Rhythmus nicht findet.

Timo Brachts Tipps zum Koppeltraining

Nichtsdestotrotz solltet Ihr Euch bereits in der Vorbereitung mit einigen Koppeltrainingseinheiten an den Übergang zwischen den Disziplinen gewöhnen. Wichtig ist dabei, beide Disziplinen nicht im Wettkampftempo zu absolvieren. Die Intensität wäre schlicht und einfach zu hoch und würde wahrscheinlich eine mehrtägige Regenerationsphase nach sich ziehen. Wie lang eine Rad- bzw. Laufeinheit beim Koppeltraining dauern sollte, hängt dabei natürlich auch vom Trainingszustand und der Erfahrung ab.

Timos Tipp: „Einsteigern empfehle ich, einfach mal mit Laufschuhen 2-3 Kilometer auf dem Rad zu fahren und dann anschließend 200-300 Meter zu laufen. Wenn man das zweimal absolviert, hat man schon eine gute Trainingseinheit zusammen.“

Alternative zu zweit: Bike & Run

Eine Variante zur oben genannten Form des Koppeltrainings ist das Bike & Run. Wer zu zweit trainiert, hat nicht nur mehr Spaß, sondern hat auch einen logistischen Vorteil: Das Fahrrad muss nicht aufwendig verstaut oder zumindest abgeschlossen werden.

Timos Tipp: „Ein guter Tipp ist auch das Training zu zweit: Einer läuft und der andere fährt mit dem Rad nebenher. Am Besten nimmt man ein Rad mit einem Schnellspanner am Sattel, damit man es auf die jeweilige Körpergröße der Trainingspartner anpassen kann. Nach einer Weile sollte man dann wechseln. Man selber läuft und der andere fährt Rad, beispielsweise nach einem anstrengenden Anstieg. So kann man innerhalb von 1-2 Stunden viele Wechsel üben. Und außerdem motiviert es zusätzlich, wenn man nicht immer allein trainiert.“

Marco Heibel

netzathleten Star:
Timo Bracht (*22. Juli 1975 in Waldbrunn), Triathlon
Commerzbank Triathlon Team
Größte Erfolge: Gewinner Ironman Germany (und damit Ironman-Europameister) 2007 und 2009