Blood Flow Restriction Training

Vor rund 20 Jahren ließ der japanische Arzt Yoshiaki Sato von der University of Tokio sein Kaatsu-Training patentieren. Das Kaatsu-Training, auch unter dem Namen Blood Flow Restriction Training (BFR) bekannt, ist eine Trainingsmethode, die auf den ersten Blick etwas gewöhnungsbedürftig anmuten mag: Mit speziellen Manschetten bindet sich der Sportler Oberarm oder Oberschenkel ab, reduziert damit seinen venösen Blutfluss und trainiert anschließend mit Gewichten, die sonst Joggern als kleine Zusatzgewichte dienen.

Niedrigintensives Krafttraining: Wenige Nebenwirkungen

Verglichen mit dem hochintensiven Krafttraining (HIT) halten sich die Nebenwirkungen beim niedrigintensiven Training vergleichsweise gering. Das ist das Ergebnis einer japanischen Studie aus dem Jahr 2006. 12.642 Probanden in allen Altersklassen – von unter 20 bis über 80 – nahmen an der Studie teil. Rund 45 Prozent davon waren Männer, der Frauenanteil belief sich auf 55 Prozent.

Bei 13 Prozent der Probanden traten Blutergüsse auf, häufig unterhalb der Manschetten. Etwa 1,3 Prozent berichteten von einem vorübergehendes Taubheitsgefühl. In rund sieben Fällen kam es zu venösen Blutgerinnseln (Thromben). Gezeigt hat sich auch, dass ältere Studienteilnehmer häufiger von Nebenwirkungen betroffen waren als jüngere (Hier geht es zur Studie.)

Dr. med. Michael Behringer von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt aber zu bedenken, dass die Auswirkungen speziell auf das venöse Gefäßsystem bislang noch nicht ausreichend untersucht sind.

Blood Flow Restriction Training: Wirkung durch Studien belegt

Um zu beweisen, dass seine Trainingsmethode funktioniert, brachte Sato 2005 eine Studie heraus.
Er analysierte die Daten von Sportlern, die sich mit speziellen Manschetten den Oberschenkel abbanden und anschließend ihr gewohntes Training absolvierten – nur mit deutlich niedrigeren Gewichten. Es stellte sich heraus, dass die Reduzierung des Blutflusses schon nach kurzer Zeit einen hohen Kraftzuwachs bewirkte. Sato liefert in seiner Studie gleich eine mögliche Erklärung mit, warum beim BFR-Training ein so hoher Kraftzuwachs möglich ist: Es ließ sich beobachten, dass durch das Abbinden ein bestimmter Faktor aus der Gefäßwand sowie verschiedene Wachstumshormone explosionsartig anstiegen.

„Es ist erwiesen, dass sich beim BFR-Training Kraft- und Massezuwächse auch mit niedrigen Gewichten erzielen lassen“, sagt auch Dr. Behringer.

BFR-Training: Manschettendruck richtig anlegen

Wichtig ist beim BFR-Training, dass die Venen, nicht aber die Arterien abgebunden werden. „Der Druck der Manschette wirkt auf beide Gefäße – Arterien und Venen. Jedoch lassen sich Venen viel leichter komprimieren, sodass erst die Venen komplett verschließen“, erklärt Behringer.

Eine an der Sporthochschule Köln kürzlich durchgeführte Ultraschalluntersuchung hat ergeben, dass der arterielle Zufluss auch bei maximaler Bandagenspannung nicht komplett unterbrochen ist. „Das soll nicht heißen, dass wir diese maximale Spannung für das Training empfehlen. Es zeigt aber, dass das Risiko einer kompletten Unterbindung des Blutflusses mit dieser Technik vielleicht niedriger ist als oft befürchtet“, so Behringer.

Bekannt ist, dass sich eine zu lange Blutflussreduzierung schädlich auf das Gewebe auswirkt. Die Manschetten sollten daher nur über etwa vier Sätze an der jeweiligen Extremität bleiben, empfiehlt der Arzt. Zudem reicht auch niedriger Manschettendruck bereits aus, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen. „Man braucht gar nicht in die Risikobereiche hinein gehen, in denen die Blutzufuhr komplett unterbunden ist“, so der leitende Muskelforscher des Instituts für Trainingswissenschaften und Sportinformatik. Die Empfehlung aus einer aktuellen internationalen Studie lautet, auf einer Skala von 1 (minimal) bis 10 (maximal) die Bandagen mit einem Zug von 7anzuziehen.

Für wen ist BFR-Training geeignet?

Durch die geringen Gewichte eignet sich das BFR-Training insbesondere für den Sport-Rehabereich. „Bei Patienten muss man aber durchaus vorsichtig sein, da hier der verminderte venöse Rückstrom zum Herzen zu ernsteren Komplikationen führen könnte“, warnt Behringer. Weiterhin kann das BFR-Training auch ergänzend zum normalen Training im Leistungssport eingesetzt werden, um einen zusätzlichen metabolischen Reiz zu setzen.

Als geeignete Übungen empfiehlt Behringer zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps drücken, Beinbeuger oder Beinstrecker, wobei hiermit die Möglichkeiten noch lange nicht ausgeschöpft sind.