Sechs Dehnübungen von Fitnessexperte Mark Verstegen

QUADRUPED ROCKING

1) Starte auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte.
2) Ziehe Deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Du gleichzeitig eine natürliche Krümmung im Kreuz hast.
3) Schiebe Deine Hüften nach hinten, bis Du Dein Becken rotieren fühlst.
4) Kehre in die Ausgangsposition zurück.
5) Wiederhole die Übung 10-15 Mal.



T- HIP ROTATIONS

1) Stehe auf einem Bein. Halte dich zur Unterstützung mit einer Hand an einem Gegenstand fest.
2) Halte eine gerade Linie zwischen Ohr und Sprunggelenk. Jetzt beuge dich von der Taille aus nach vorne und hebe Dein anderes Bein an.
3) Drehe Deine Hüfte und Schultern in Richtung Decke, bis Du eine Dehnung in der Innenseite der Hüfte fühlst.
4) Halte diese Position für 1 bis 2 Sekunden.
5) Nun drehe Deine Hüfte und Schultern in Richtung Boden, bis Du eine Dehnung an der Außenseite der Hüfte fühlst.
6) Wiederhole die Übung 10 Mal, bevor Du zum anderen Bein wechselst.

Tipp: Bewege Deine Schultern und Hüften als eine Einheit. Halte das Bein, auf dem Du stehst, leicht gebeugt und strecke das hintere Bein in Richtung Himmel.



REVERSE LUNGE

1) Stehe aufrecht, während die Arme seitlich am Körper anliegen.
2) Mache einen Ausfallschritt nach hinten. Spanne das Gesäß an und bewege Deine Hüfte nach unten, aber berühre mit dem Knie nicht den Boden. Stoppe wenige Zentimeter zuvor.
3) Schiebe Deine Hüfte wieder nach vorne, um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen.
4) Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
5) Fahre mit der Übung fort, bis Du mit jedem Bein je 10 Ausfallschritte gemacht hast.





FRONT PILLAR BRIDGE / Unterarmstütz

1) Liege mit dem Gesicht nach unten in einer Liegestütz-Position. Deine Unterarme ruhen auf dem Boden.
2) Drücke Dich nach oben, Dein Gewicht liegt auf den Unterarmen. Senke Dein Kinn soweit Richtung Brust, dass Dein Kopf eine Linie mit dem Rücken bildet. Den Kopf nie ganz senken. Ziehe die Zehen in Richtung Deiner Schienbeine.
3) Halte Deinen Körper in einer geraden Linie für 15-30 Sekunden.

Tipp: Halte Deine Bauchmuskeln angespannt und lass Deine Hüften nicht hängen. Mache keinen Rundrücken.



LATERAL PILLAR BRIDGE /Seitstütz

1) Lege dich seitlich auf den Boden, den Unterarm unter der Schulter, und lege die Füße aufeinander.
2) Schiebe Deinen Unterarm vom Körper weg und hebe die Hüfte in die Luft. Das Gewicht ruht auf dem Unterarm und dem unterem Fuß.
3) Halte diese Position für 20-30 Sekunden.
4) Wechsle die Seiten und wiederhole die Übung 6-8 Mal.

Tipp: Halte Deinen Körper in einer geraden Linie und wahre die Spannung in den Bauchmuskeln.



TOE TOUCH

1) Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lege ein kleines Kissen unter Deine Fußballen und stecke ein Kissen oder Handtuch zwischen Deine Oberschenkel. Strecke außerdem Deine Arme in den Himmel.
2) Atme aus und beuge dich mit der Taille nach vorne. Versuche mit den Händen Deine Zehen zu berühren. Halte diese Position für 2 bis 3 Sekunden.
3) Atme ein und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4) Wiederhole die Übung 8-10 Mal.

Tipp: Beuge dich nur aus der Taille vorwärts und halte Deine Beine gestreckt.



Hier findet Ihr die Anleitung zu "The World's greatest stretch".