Die Muskeln dehnen: Das sind die Möglichkeiten

Beweglichkeit ist die „Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können. Aus funktionell anatomischer Sicht liegen ihr die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit zu Grunde.“(Hohmann, Lames, Letzelter, 2007). Dabei kann man zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit unterscheiden. Von aktiver Beweglichkeit spricht man, wenn man die Bewegungsweite mit Hilfe der eigenen Muskelkraft selbst erreichen kann. Passive Beweglichkeit ist entsprechend die Bewegungsweite, die man durch sein eigenes Körpergewicht oder äußere Krafteinwirkung erreichen kann.

Beides kann man mit Dehnen der Muskulatur erreichen. Dabei gibt es verschiedene Vorgehensweisen. Grob unterscheidet man zwei Dimensionen: aktiv-passiv und statisch-dynamisch.

Aktiv, passiv oder dynamisch

Aktives Dehnen bezeichnet dabei einen Dehnvorgang, bei dem der Antagonist des zu dehnenden Muskels die Dehnkraft aufbringt.

Beim passiven Dehnen wird das von äußeren Komponenten übernommen (Geräte, Trainingspartner, Schwerkraft).

Beim dynamischen Dehnen wird ein Gelenk durch Schwingen in die maximale Dehnposition geführt. Die Endposition wird beim dynamischen Dehnen normalerweise nicht gehalten, sondern durch leichtes Federn fortwährend erweitert.

Beim statischen Dehnen bringt man den Körper langsam in eine Dehnposition und hält diese anschließend.

Kombiniert man diese vier Methoden, erhält man vier typische Arten des Dehnens:
- Aktiv-Dynamisch: „Schwunggymnastik“
- Aktiv-Statisch: Antagonisten-Stretching
- Passiv-Dynamisch: z.B. Partnerübungen
- Passiv-Statisch: Klassisches Stretching

Weitere Varianten des Dehnens

Neben den genannten Dehnmethoden gibt es weitere Varianten. Zum einen das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, bei dem der eigentlichen Dehnphase von 20 bis 30 Sekunden eine 6- bis 10-sekündige isometrische Anspannungsphase mit anschließender kurzer Entspannung vorangeht.

Als weitere Möglichkeit beschreibt Arzt und Sportwissenschaftler Dr. Gerrit Borgmann die Agonistische Kontraktion und Dehnung. Dabei wird die agonistische Muskulatur aktiv angespannt, eine Dehnposition für den Antagonisten eingenommen und dieser gedehnt. Als vermutlich effektivste Dehnmethode nennt er eine Kombination aus den beiden letztgenannten: Anspannen-Entspannen-Agonistische-Kontraktion und Dehnen (CR-AC). Bei ihr wird zusätzlich zur agonistischen Kontraktion und Dehnung eine Anspannungsphase des nachfolgend zu dehnenden Muskels vorgeschaltet.

Individuelles Dehnprogramm

Je nach Sportart und körperlicher Verfassung kann variieren, welche Dehnmethode Sinn macht. Auch die in letzter Zeit viel diskutierte Dehnung in der Muskelkette kann man nicht uneingeschränkt empfehlen, wie Physiotherapeut Oliver Schmidtlein in diesem Facebook-Video anschaulich erklärt. Darin wird deutlich, dass gerade auch in der Rehabilitation isoliertes Dehnen einzelner Muskeln manchmal wichtig und notwendig sein kann – etwa nach langen Ruhigstellungen von Strukturen. In diesem Sinne gilt auch beim Dehnen wie beim Training: Es ist nicht jeder gleich und ein Dehnprogramm sollte individuell gestaltet sein.

Quelle: Dr. med. Gerrit Borgmann, Dehnen oder nicht? Wissenschaftlich abgesicherte Empfehlungen für Läufer