Fehler vermeiden – So wirst Du ein besserer Biker

Zu früh zu schnell

Ein typischer Trainingsfehler ist es, zu früh zu schnell zu fahren. Das gilt sogar in zweierlei Hinsicht. Zum einen fahren viele Radler schon früh in der Saison zu schnell, statt erst mal an der Grundlage zu arbeiten. Zum anderen begehen einige Radfahrer den Fehler, sich bereits am Anfang eines Rennens an die Spitze zu setzen. Doch beim Radfahren gewinnt selten derjenige, der schon früh aufs Gas drückt. Meist reicht dann die Energie nicht aus, um das hohe Tempo bis zum Schluss zu halten.

Das liegt daran, dass man durch ein schnelles Anfangstempo den Stoffwechsel auf Kohlenhydratverbrennung einstellt und so wertvolle Ressourcen vergeudet. Lass es lieber ruhig angehen und bring Deinen Stoffwechsel langsam auf Trab. Dann verbrennst Du anteilig mehr Fett und die Energie reicht auch noch für einen Schlussspurt.

Falsche Gangwahl am Berg

Trittfrequenz vs. Kraft ist ein immer wiederkehrendes Thema. Grundsätzlich ist es so, dass Einsteiger intuitiv größere Gänge bevorzugen und erfahrenere Biker mit einer höheren Kadenz unterwegs sind. Es gibt aber auch Ausnahmen. Die Wahl der richtigen Frequenz ist auch ein stückweit eine Typfrage.

Fahrer mit einem guten Stoffwechsel sind mit der höheren Trittfrequenz besser bedient, während schwerere und kraftvollere Fahrer mit einem dickeren Gang schneller ins Ziel kommen. Das gilt aber nur bedingt am Berg. Hier sollte man schon versuchen, soweit möglich, die Trittfrequenz auf 70-80 Umdrehungen pro Minute zu halten. Ansonsten ermüdet die Muskulatur zu stark und es ist schwer, oben angekommen gleich wieder Druck aufzubauen.

Keine Pausen

Viel hilft viel, scheint die Devise einiger Biker zu sein. Häufig ist der Fokus in der Trainingsplanung nur auf die Belastung gelegt. Eine Schlüsseleinheit jagt die nächste. Nur für die Erholung bleibt keine Zeit. Wie in jeder Sportart, braucht der Körper jedoch ausreichend Zeit, um sich an die gesetzten Reize anzupassen.

Wie viel Zeit genau, ist auch eine Frage des Fitnesszustandes. Profis vertragen wesentlich mehr Reize in einer Woche als Amateure oder Hobbysportler. Deshalb solltest Du Dich bei Deiner Trainingsplanung nicht an den Pros orientieren, sondern auf Deinen Körper hören. Wenn Du Dich häufig lustlos und schlapp fühlst, braucht Dein Körper eine Pause.

Biken und sonst nichts

Radfahren ist für manch einen die schönste Sache der Welt. Also verbringt er jede freie Minute im Sattel. Zugegeben, wer ein guter Radfahrer werden will, muss auch viel fahren. Aber es gehört eben mehr dazu. Statt jede Trainingseinheit im Sattel zu verbringen, solltest Du auch Ausgleichssportarten einplanen.

Hin und wieder eine Runde Joggen gehen oder im Schwimmbad ein paar Bahnen zu ziehen, tut der Muskulatur gut. Außerdem gehört ein begleitendes Athletikprogramm in den Trainingsplan eines jeden ambitionierten Bikers. Durch Koordinations- und Stabilisationsübungen beugst Du Beschwerden vor und verbesserst Deine Leistungsfähigkeit.

Berge meiden

Berge. Der eine liebt sie, der andere hasst sie. Dabei gehören Berge zu den schönsten und besten Trainingsmöglichkeiten im Radsport. Auch wenn Du nicht zu den wenigen Bergziegen gehörst, solltest Du regelmäßig Anstiege im Training absolvieren. Allerdings solltest Du Dir nicht gleich den längsten und steilsten Berg in Deiner Region vornehmen. Such Dir lieber einen Anstieg mit mittlerer Steigung (max. 6-8 Prozent), für den Du etwa 20 Sekunden bist 2 Minuten benötigst und absolviere diesen als Intervalltraining.

Einmal in der Woche solltest Du ein solches Bergintervall einplanen. Schon nach wenigen Wochen wirst Du sehen, dass sich die Mühe lohnt. Statt im kleinsten Gang der Berg hoch zu ochsen, fliegst Du dann mühelos mit einem größeren Gang und hoher Kadenz auf den Gipfel. Und mit der Zeit werden Dir auch steilere und längere Anstiege leichter fallen.

Nicht auf den Körper hören

Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt. Ohne Schmerz kein Preis. Sprüche wie diese führen dazu, dass viele Biker ernste Beschwerden als kleine Wehwehchen abtun. Schmerz gehört eben dazu. Du solltest aber lieber auf Deinen Körper hören. Schmerz ist nämlich ein Signal Deines Körpers, dass etwas nicht stimmt. Tut Dir im Training öfters der Rücken weh, schmerzen die Knie oder schlafen die Finger ein, dann solltest Du das nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Bei regelmäßigen Beschwerden solltest Du nach der Ursache forschen. Tun die Gelenke auch nach dem Training noch weh, dann geh zu einem Sportmediziner. Beschränken sich die Probleme auf das Training, dann lass mal Deine Sitzposition überprüfen. Viele Beschwerden kommen auch durch eine falsche Schuhwahl oder einen zu großen Rahmen.

Schlafmangel

Schlaf ist die beste Regenerationsmaßnahme. Mindestens 7 Stunden pro Nacht sollten Sportler schlafen, besser ist sogar mehr. Bereits eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht summiert sich in der Woche auf eine Extra-Nacht. Über Nacht laufen alle Regenrationsprozesse auf Vollgas und der Körper passt sich an die vorangegangene Belastung an. Schlaf ist also keinesfalls überbewertet, sondern genauso wichtig wie die Schlüsseleinheiten in Deinem Trainingsplan.