Allgemeine Trainingsprinzipien - Prinzip der biologischen Anpassung

Einige Leute trainieren wie die Weltmeister und werden nicht besser. Einige treiben nur ab und zu Sport und werden schnell besser. Das liegt nicht immer an einer guten oder schlechten genetischen Veranlagung. Oft liegt es an der Art und Weise, wie man trainiert. So sollte man zum einen wissen, was im Körper passiert, wenn man trainiert und vor allem sollte man wissen, was im Körper nach dem Training vor sich geht.

Aktion und Reaktion

Unter dem Prinzip der biologischen Anpassung versteht man vereinfacht gesagt die Reaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz. Wenn man beispielsweise noch nie in seinem Leben Krafttraining gemacht hat, wird man zu Beginn rasche Fortschritte erzielen. Auch der Wiedereinstieg ins Training klappt meistens besser als die Verbesserungen aus dem Training heraus. Das ist auch ganz normal.

Der Körper reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer biologischen Anpassung. Schließlich will er auf die nächste Belastung vorbereitet sein. Je schlechter ein Muskel zu Beginn trainiert ist, desto größer ist zunächst der Fortschritt. Je kräftiger ein Muskel oder je besser die Ausdauer dagegen ist, desto langsamer stellt sich eine Verbesserung ein. Vielleicht hast Du selber auch einmal die Erfahrung gemacht, als Du zum ersten Mal eine Hantel in die Hand genommen hast. Nach den ersten Trainingseinheiten wird der Muskel schnell kräftiger und der Umfang nahm zu (Hypertrophie). Im Laufe der Zeit wurde es dann aber immer schwieriger, den Muskel stärker zu machen und bei einer Trainingspause gehen die Fortschritte schneller verloren, wenn der Muskel sehr gut trainiert ist.

Wachstum in der Ruhephase

Der Grund für das erfolgreiche Training liegt im Prinzip der biologischen Anpassung. Der Muskel ermüdet nach der Belastung. Je intensiver das Training, desto schlapper ist auch der Muskel. Nach der Belastung erholt sich der Körper und der Organismus bereitet sich auf die nächste Anstrengung vor. Dazu passt er die Muskeln an, die zuvor trainiert wurden. Die betroffenen Muskeln werden größer und stärker und dadurch leistungsstärker. Dies passiert aber zum großen Teil nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase, in den Tagen nach dem Training, auch wenn kleine Anpassungsprozesse schon während der Belastung passieren.

Um den Trainingsreiz nutzen zu können, ist es zum einen wichtig, den Muskeln nach der Belastung etwas Ruhe zu gönnen, damit sie wachsen können. Einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten solltest Du in der Regel einhalten. An diesem Ruhetag kannst Du dann etwas anderes trainieren, wenn Du keine Pause machen willst (also beispielsweise abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren). Trainierst Du mehrere Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen, muss die Pause auch entsprechend verlängert werden. Zum anderen musst Du innerhalb weniger Tage einen erneuten Trainingsreiz setzen. Sonst bilden sich die Muskeln auf ihr ursprüngliches Niveau zurück.