Maximalkraft – Muskelaufbauprogramm Teil 4

Die nächsten beiden Wochen stehen demnach wieder im Zeichen der Kraftaufbaus. Maximalkrafttraining ist angesagt. Für dich bedeutet das, Training mit sehr großen Lasten bei geringen Wiederholungszahlen.

Muskelkraft ist nicht, wie mancher vielleicht glaubt, nur von der dicke der Muskeln abhängig. Obwohl Bodybuilder sicherlich keine Schwächlinge sind, ist deren Kraftentwicklung bezogen auf die Muskelmasse relativ zu der eines Gewichthebers geringer. Beim Bodybuilding geht es in erster Linie um ästhetische Aspekte.

Klasse statt Masse

Ob das dem einzelnen gefällt, ist sicherlich Geschmacksache. Ziel ist jedenfalls, einzelne Muskelpartien nach dem eigenen Schönheitsideal auszuprägen. Mit dem Modellieren des eigenen Körpers wächst der Muskelquerschnitt und damit geht auch ein Kraftgewinn einher.

Bis ein Muskel wächst, dauert es allerdings eine Weile, daher brauchen Trainingseinsteiger etwas Geduld, bevor die Resultate des harten Trainings auch wirklich sichtbar werden. Es gibt aber auch Ergebnisse, die sind wesentlich eher zu sehen. Lange bevor die Muskeln sichtbar wachsen, wird ein Kraftzuwachs messbar. Du schaffst einfach mehr Gewicht bei Deinen Übungen.

IK-Training für mehr Kraft

Der Grund dafür sind muskuläre Anpassungsprozesse. Eben nicht nur der Muskelquerschnitt, sondern auch die Arbeitsweise der Muskulatur bestimmen darüber, wie viel Kraft Du erzeugen kannst. Man spricht hier von der so genannten intra- und intermuskulären Koordination. Intramuskulär meint die Koordination der einzelnen Muskelfasern innerhalb der arbeitenden Muskulatur, während intramuskulär das Zusammenspiel an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen beschreibt.

Durch komplexe Bewegungen gegen große Widerstände kannst Du diese Koordination schulen. Der einzelne Muskel lernt dabei mehr Muskelfasern gleichzeitig zu inervieren und die das Zusammenspiel ganzer Muskelschlingen wird ökonomischer.

Deshalb solltest Du immer mal wieder Maximalkraftblöcke in Deinen Trainingsplan einbinden. Dazu eignet sich das so genannte IK-Training (Intramuskuläre Koordination) mit maximal 1-6 Wiederholungen bei 5 bis 8 Sätzen. Zwischen den Sätzen solltest Du 2-3 Minuten Pause machen, damit sich Deine Muskeln von der neuro-muskulären Ermüdung durch die hohen Lasten wieder erholen können.

Hier ist Dein Trainingsplan für die nächsten beiden Wochen:

Montag: Rücken & Trizeps

Warm up:
10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband

Funktionelles Aufwärmen:
3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)
Hauptset:
3x15Wdh. Aufwärmsätze am Latzug (geringes Gewicht)
5x5Wdh. Latzug*
3x15Wdh.
3x15Wdh. Aufwärmsätze Trizepsdrücken am Kabelzug
5x5Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug*
3x10Wdh. Ruderzug
3x10Wdh. French Press mit SZ-Hantel (Stirndrücken)

Cool down:
10min Ergometer


Mittwoch: Beine & Rumpf

Warm up:
10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband

Funktionelles Aufwärmen:
3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)

Hauptset:
3x15Wdh. Aufwärmsätze Beinpresse
5x5Wdh. Beinpresse*
3x15Wdh. Aufwärmsätze Kreuzheben mit LH
5x5Wdh. Kreuzheben mit LH*
3x10Wdh. Reißkniebeuge
3x10Wdh. Hantelrollen

Cool down:
10min Ergometer


Freitag: Brust und Bizeps

Warm up:
10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband

Funktionelles Aufwärmen:
3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)

Hauptset:
3x15Wdh. Aufwärmsätze Bankdrücken mit LH
5x5Wdh. Bandrücken mit LH*
3x15Wdh. Aufwärmsätze Bizeps-Curls mit LH
5x5Wdh. Bizeps-Curls mit LH*
3x10Wdh. Kurzhantel-Flys
3x10Wdh. Hammer-Curls mit KH

Cool down:
10min Ergometer

*Hinweis: 5x5, also 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ist eine gute Trainingsform, um die Maximalkraft zu verbessern. Einsteiger sollten sich allerdings nur langsam an diese intensive Methode heranwagen. Absolviere in diesem Fall die 5 Sätze als ansteigende Pyramide. Beginne mit einem leichteren Gewicht und erhöhe in jedem Satz, bis Du beim letzten Satz nur noch 5 Wiederholungen schaffst.

Fortgeschrittene Kraftsportler machen 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht. Schaffst Du bei allen Sätzen die vorgegebenen 5 Wiederholungen, steigere beim nächsten Training das Gewicht. Die Aufwärmsätze solltest Du bewusst mit einem niedrigen Gewicht absolvieren.