Valeria Barth

Umsetzen aus dem Hang

17 Mai 2012
Christian Riedel

Mehr Kraft, Dynamik und Muskelaufbau, das verspricht die Übung der Woche: Umsetzen aus dem Hang. Ganzkörperübungen liegen derzeit im Trend, dabei gehört das Umsetzen bereits seit Jahrzehnten zum klassischen Gewichtheben.

Umsetzen aus dem Hang gehört zu den effizientesten Ganzkörperübungen. Dabei arbeiten fast alle wichtigen Muskelgruppen zusammen und steigern so den Stoffwechsel. Dabei kommt es darauf an, die Bewegung schnellkräftig auszuführen. Durch die Dynamik wird die Übung effektiver und es lässt sich mehr Gewicht bewegen.

Viele Sportler neigen dazu, immer die gleichen Übungen zu absolvieren. Selbst wenn man regelmäßig die Sätze, Wiederholungen oder das Gewicht verändert, kann es dazu kommen, dass die eigene Leistung stagniert. Dann sind neue Impulse gefragt.

Der erste Bewegungsimpuls kommt aus den Beinen

Umsetzen aus dem Hang kann neue Wachstumsreize liefern und die eigene Leistungsfähigkeit auf eine neue Ebene katapultieren. Vor allem Leistungssportler wissen das. Deshalb gehört die Übung auch bei vielen Spitzensportlern fest zum Trainingsplan. Aber nicht nur Top-Athleten profitieren vom Umsetzen, auch Fitnesssportler können damit ihre Ziele erreichen.

Beim Umsetzen kommt der Bewegungsimpuls aus der Streckung von Knie und Hüftgelenk. Wichtig dabei ist, die Bewegung dynamisch und ohne Unterbrechung durchzuführen. Eine saubere Ausführung versetzt Dich zudem in die Lage, mehr Gewicht zu bewegen, und steigert so den Trainingseffekt.

Die Arme bleiben zunächst gestreckt

Stell dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel etwa schulterbreit. Die Beine sind leicht gebeugt und der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Hantelstange wird mit gestreckten Armen auf Höhe der Schienbeine gehalten und darf diese leicht berühren.

Durch eine explosive Streckung der Beine wird die Bewegung eingeleitet. Die Beinstreckung wird bis in den Zehenspitzenstand fortgeführt Die Arme bleiben dabei zunächst gestreckt. Sobald die Stange auf Höhe der Oberschenkel ist, übernehmen die Arme die weitere Beschleunigung des Gewichts aus den Schultern heraus.

Gleichzeitig erfolgt eine Gegenbewegung mit den Beinen. Durch das Beugen der Knie kommt man mit dem Körperschwerpunkt leichter unter das Gewicht und durch das nach hinten Klappen der Hände wird das Gewicht auf die Schultern umgesetzt. Zum Schluss streckt man die Beine wieder und kontrolliert das Gewicht.