Warum die Grundlagenausdauer so wichtig ist

Bei vielen Triathleten bestimmt nicht der Trainingsplan, was trainiert wird und wie intensiv eine Einheit ausfällt, sondern vielmehr sind Lust und Laune, das Wetter oder der Trainingspartner ausschlaggebend dafür, welchen Trainingsreiz der eigene Körper bekommt.

Ein solches Training nach dem Zufallsprinzip ist natürlich wenig zielführend. Entsprechend stagniert auch die Form vieler Hobbyathleten. Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist eine systematische Trainingsplanung. Dafür bietet sich die Periodisierung an. Dabei unterteilt man das Jahr in verschiedene Trainingsperioden, in denen man gezielte Trainingsreize setzt.

Den Fettstoffwechsel trainieren

Basis der Trainingsplanung ist die Ausbildung einer guten Grundlagenausdauer. Diese bildet gewissermaßen das Fundament für die gesamte Saison. Eine gute Grundlage befähigt uns erst dazu, die intensiveren Einheiten im Laufe der Saison zu verkraften und sich schnell davon zu erholen.

Aber was passiert eigentlich beim Grundlagentraining im Körper? Ziel ist es, Deine Stoffwechselwege zu trainieren. Durch lange und extensive Trainingseinheiten optimieren wir unseren Fettstoffwechsel. Umso länger der geplante Wettkampf, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel.

Das liegt ganz einfach daran, dass unsere Kohlenhydratvorräte (Glykogen) begrenzt sind. Bei untrainierten Athleten greift der Körper bereits bei einem moderaten Tempo vermehrt auf Kohlenhydrate als Energieträger zurück. Dementsprechend entleeren sich die Glykogenvorräte in Muskeln und Leber schneller. Und ganz ohne Kohlenhydrate müssen wir deutlich an Tempo rausnehmen.

Mit den Glykogenvorräten sparsam umgehen

Entscheidend für den Wettkampf ist es also, dem Körper beizubringen, mit seinen begrenzten Glykogenvorräten zu haushalten. Trainiere ich aber immer nur ins Blaue rein, laufe ich Gefahr, mich regelmäßig zu intensiv zu fordern. Statt über die Fettverbrennung bezieht der Körper die Energie dann bevorzugt aus den Kohlenhydraten und ich erreiche genau das Gegenteil.

Trainiere ich aber in der Grundlagenphase überwiegend langsam und extensiv, gebe ich dem Körper genügend Zeit, möglichst viel Energie aus Fettsäuren zu beziehen. Das spart auf der einen Seite die Glykogenreserven und lehrt den Körper auf der anderen Seite effizienter Fett zu verbrennen. So bin ich dann auch im Wettkampf in der Lage, möglichst lange und viel Energie über meine Fettdepots freizusetzen und kann länger eine hohe Leistung abrufen.

Neben der Intensität spielt aber auch die Ernährung vor und während des Trainings eine entscheidende Rolle. Willst Du den Fettstoffwechsel trainieren, solltest Du nicht ständig Kohlenhydrate nachkippen. Auch die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2-3 Stunden vor dem Training abgeschlossen sein.

Die Ernährung hat ebenfalls Einfluss auf das Training

Das ist wichtig, weil der Insulinspiegel absinken muss, bevor Du zum Grundlagentraining aufs Rad steigst oder die Laufschuhe schnürst. Insulin blockiert als Speicherhormon nämlich die Fettverbrennung.

Auch während der Trainingseinheit solltest Du deshalb die Aufnahme von Kohlenhydraten möglichst herauszögern und stark begrenzen. Statt regelmäßig ein zuckerhaltiges Sportgetränke zu trinken oder Energieriegel einzuwerfen, solltest Du lieber Wasser zu Dir nehmen und auf ein Isogetränk mit langkettigem Maltodextrin ausweichen, da hier die Insulinreaktion moderater ausfällt.

Dann kommt es nur noch darauf an, dass Du Dich auch wirklich an die Vorgaben für Dein Grundlagentraining hältst. Entscheidend ist der Grundlagenbereich 1 (GA1). In diesem extensiven Trainingsbereich bezieht Dein Körper zum überwiegenden Teil die nötige Energie aus der Fettverbrennung.

Alleine oder gemeinsam trainieren?

Deine individuellen Trainingsbereiche kannst Du mittels Leistungsdiagnostik (Laktatanalyse/Spiroergometrie) bestimmen lassen. Oder Du versuchst Dich beispielsweise beim Laufen an Deinem Atemrhythmus zu orientieren. Versuche auf jeweils vier Schritten ein- und wieder auszuatmen. Oder anders ausgedrückt: Du solltest Dich gut unterhalten können, ohne dabei kurzatmig zu werden.

Das Training mit einem Partner oder in der Gruppe kann schnell dazu führen, dass Du aus diesem Bereich herauskommst. Dann setzt Du nicht den gewünschten Reiz und der Erfolg bleibt aus. Dementsprechend solltest Du genau überlegen, wie oft Du in der Gruppe oder mit Partner trainieren willst und ob das angeschlagene Tempo dann auch den gewünschten Effekt bringt.

Eventuell teilst Du es aber auch so auf, dass Du pro Woche eine gemeinsame Einheit für den Spaß und eine individuelle Einheit für den Trainingsfortschritt absolvierst.