Wie war das noch mal mit dem Laktat?

Einfach gesagt, handelt es sich bei Laktat um ein Stoffwechselprodukt. Dem Körper stehen verschiedene Energiesysteme zur Verfügung, auf die er ständig zurückgreift. Je nach Intensität und Länge einer sportlichen Belastung stellen diese Systeme unterschiedlich viel Energie zur Verfügung.

Eines dieser Systeme ist der so genannte laktazide anaerobe Stoffwechsel, also ein Prozess, bei dem im Muskel ohne Zufuhr von Sauerstoff Zucker in Milchsäure abgebaut wird. Dabei wird in kurzer Zeit sehr viel Energie freigesetzt. Verringert man die Belastung, baut sich das Laktat wieder ab.

Warum entsteht im Körper Laktat?

Laktat ist aus sportwissenschaftlicher Sicht deshalb so interessant, weil es sich im Blut messen lässt. Bei zunehmender Intensität steigt die Laktatkonzentration im Blut an. Misst man diesen Wert, lässt sich darüber auf die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers schließen.

Dafür gibt es für Läufer zwei Möglichkeiten: Entweder man ermittelt die Laktatwerte bei einem Stufentest auf dem Laufband oder bei einem Feldstufentest auf der 400-Meter-Bahn im Stadion. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile. In anderen Sportarten ist es sinnvoll, einen spezifischen Ergometer-Test durchzuführen, also für Radfahrer beispielsweise auf einem Radergometer oder für Ruderer auf einem Ruderergometer.

Was sagen die Laktatwerte aus?

Es ist heute vergleichsweise einfach, Laktatwerte bei einem Sportler zu bestimmen. Schwieriger ist dagegen die Interpretation der ermittelten Werte. Grundsätzlich ist es so, wie anfangs beschrieben, dass im Körper immer alle Energiesysteme tätig sind, auch im Ruhezustand. Entsprechend sollte man auch zu Beginn einer Laktatmessung den Ruhelaktatwert bestimmen. Dieser kann üblicherweise zwischen 1 und 1,8 mmol/l Blut liegen. In einzelnen Fällen kann wurden aber auch schon Ruhewerte über 2 mmol/l gemessen.

Im Ruhezustand wird also auch Laktat gebildet, aber da die Energiebereitstellung im Wesentlichen über die aerobe Zellatmung läuft, also unter Mitwirkung von Sauerstoff, wird das Laktat direkt wieder abgebaut. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass man beim Sport bis zu einem Wert von 2mmol/l hauptsächlich im aeroben Energiestoffwechsel arbeitet.

Laktat im Gleichgewicht

Steigt die Intensität, wechselt der Körper zunehmend in den anaeroben Energiestoffwechsel. Es fällt mehr Laktat an. Halten sich Laktatproduktion und Laktatabbau unter Belastung die Waage, spricht man von einem „steady state“. Dieses Gleichgewicht bleibt auch bei leichter Belastungssteigerung noch eine Zeit lang erhalten. Wer seine Ausdauer verbessern will, sollte vor allem in diesem Bereich trainieren. Das nennt man dann Grundlagenausdauer.

Ab einer bestimmten Belastung produziert der Körper mehr Laktat, als er wieder abbauen kann. Diesen Punkt nimmt man als anearobe Schwelle an. Nach dem Mader-Modell (von 1976) liegt diese bei einer Laktatkonzentration von 4 mmol/l. Auch heute werden Laktatwerte noch anhand des Mader-Modells interpretiert, obwohl man mittlerweile weiß, dass die anaerobe Schwelle individuellen Faktoren unterliegt. Moderne Interpretationen sprechen von einer Individuellen Anaeroben Schwelle (ANS), die eben nicht bei exakt 4 mmol/l liegen muss.

Trainingsempfehlung für Ausdauersportler

Ausdauersportler sollten jedenfalls nur gezielt oberhalb dieser anaeroben Schwelle trainieren, weil ansonsten der erhoffte Trainingseffekt ausbleiben könnte. Einen Großteil des Trainings sollte man im Bereich der Grundlagenausdauer absolvieren, weil sich dann die Energiesysteme der Ausdauerbelastung anpassen; es werden mehr Enzyme für den aeroben Stoffwechsel gebildet, die Mitochondrienzahl steigt und diese arbeiten effektiver.

Erst in der spezifischen Wettkampfvorbereitung trainiert man beispielsweise zunehmend nach der Intervall-Methode auch in Bereichen jenseits der anaeroben Schwelle. Und dieser Mix aus Grundlagentraining und gezielten Spitzen sorgt dann für richtige Leistungssprünge im Wettkampf.