Was ist Crash Training?

Heute gelten Nachhaltigkeit und eine kontinuierliche Belastungssteigerung als die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training. Das so genannte Crash Training, das vor allem in den 1970er Jahren viele Befürworter hatte (Peter Snell, Dave Costill, Joe Friel), verfolgt da einen ganz anderen Ansatz: Durch das Verdoppeln oder gar Verdreifachen der Trainingsqualität und -intensität über maximal sieben Tage, gefolgt von der gleichen Zahl an Erholungstagen, soll man dank dem Prinzip der Superkompensation einen deutlich größeren Formzuwachs erzielen können als durch kontinuierliches Training – soweit die Theorie.

Crash Training: Eine Beispielwoche

Ein Beispiel: Ein Läufer legt in einer durchschnittlichen Trainingswoche um die 60 Kilometer in einer Woche zurück. In der Crash Training-Woche verdreifacht er sein Pensum auf 180 Kilometer. Anschließend folgt eine „Ruhewoche“, er reduziert wieder um 75 Prozent auf 45 Kilometer, damit der Körper den gesetzten Trainingsreiz verarbeiten und in eine verbesserte körperliche Verfassung „verwandeln“ kann. In der dritten Woche steigt das Pensum dann wieder an, auf 75 Prozent des Crash Training-Niveaus (135 Kilometer) ehe in Woche vier dann 50 Prozent auf dem Programm anstehen (90 Kilometer). Anschließend würde dann eine weitere harte Woche mit 180 bis 200 Kilometern folgen, und so weiter.

Studien der Ball State University (USA) haben gezeigt, dass sich durch ein solches Crash Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um bis zu 10 Prozent steigern lässt. Um diesen Effekt durch „herkömmliches“ intensives Training mit einzelnen Ruhetagen zwischendurch zu erzielen, bräuchte man zwei- bis dreimal so lange.

Risiken und Grundregeln des Crash Training

Die „Päpste“ des Crash Trainings (allen voran David Costill) sahen aber nicht nur die Chancen, sondern auch die Risiken dieser Trainingsmethode. Es leuchtet wohl jedem ein, dass eine derart drastische Verschärfung des Trainings den Körper erheblich stresst und an seine Grenzen bringt. Das Risiko sich zu verletzen oder zu erkranken (Open Window Effekt), ist in dieser harten Phase erheblich erhöht. Daher haben die Befürworter auch einige Grundregeln entwickelt. Hierzu zählen:

• Ein Crash-Training darf nie länger als eine Woche dauern.
• Auf jeden Tag Crash Training muss ein Erholungstag folgen (bei 7 Tagen Crash Training also sieben Tage aktive Erholung)
• Während des Crash Trainings hat der Körper einen massiv erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch an Vitaminen und Spurenelementen. Diesen gilt es durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr zu decken.