Eine Frage des Timings – Sport nach Jetlag

Manch einem macht schon die Umstellung von der Sommer- auf die Winterzeit zu schaffen. Experten sprechen bereits hier von einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus – besser bekannt als „Jetlag“, da dieses Phänomen vor allem Flugreisenden über mehrere Zeitzonen zu schaffen macht. Bei einem Jetlag ist der menschliche Biorhythmus aus dem Gleichgewicht geraten. Hormonhaushalt, Herzschlag und Körpertemperatur sind teilweise über Tage beeinträchtigt. Die Folgen sind u.a. Schlafstörungen, Unkonzentriertheit, Antriebslosigkeit und Desorientierung. In Zeiten, wo rund um den Globus ganzjährig Sportwettbewerbe auch für Jedermänner ausgetragen werden, kann man sich diese Begleiterscheinungen eigentlich nicht leisten. Da gewinnt eine gute Planung immer mehr an Bedeutung.

Jetlag: Die Flugrichtung ist mitentscheidend

Natürlich tut jede Stunde „weh“, doch ein Flug z.B. von Frankfurt nach Los Angeles (8 Stunden Zeitverschiebung) wird vom Körper als weniger anstrengend empfunden als der Rückflug von Los Angeles nach Frankfurt. Das heißt: Wer von West nach Ost reist, muss eine verzögerte Anpassung in Kauf nehmen. Als Faustregel gilt, dass man für jede Zeitzone Richtung Osten einen Tag zur Anpassung einplanen sollte, nach Westen einen halben Tag. Wer viel reist, passt sich jedoch in der Regel schneller an. Nichtsdestotrotz sollte jemand, der beispielsweise einen Wettbewerb im 11 Zeitzonen entfernten Sydney (Australien) absolvieren möchte, dem durch eine zeitige Anreise Rechnung tragen.

Schnellere Gewöhnung: Maßnahmen gegen den Jetlag

Bei Reisen Richtung Osten verkürzt sich der Tagesrhythmus, man reist sozusagen gegen die Zeit. Das ändert aber nichts am Biorhythmus, der üblicherweise alle 24 Stunden von vorne beginnt und nicht auf beispielsweise 18 Stunden verkürzt werden kann. Wer gen Osten reist, kann aber bereits in Deutschland für eine schnellere Gewöhnung sorgen, indem er in den Tagen vor dem Abflug früher zu Bett geht. Wer etwa um 23 Uhr statt um 1 Uhr schlafen geht, hat schon einmal zwei Tage Anpassung gespart.



Umgekehrt sieht es bei Flügen Richtung Westen aus. Ein Jedermann, der sich beispielsweise den Lebenstraum von einer Teilnahme beim New York-Marathon oder dem Ironman auf Hawaii erfüllt, muss damit klar kommen, dass sich sein Tagesrhythmus durch den Flug verlängert. Hier kann es helfen, in den Tagen vor dem Abflug noch einmal einen extrem ausgedehnten Filmabend (oder besser: eine ausgedehnte Filmnacht) einlegen. Denn wer nach dem deutschen Rhythmus weiterlebt und anschließend beispielsweise über 6 Zeitzonen nach New York reist, der wird nach der Ortszeit vermutlich erst in den Morgenstunden müde. Da kann es helfen, sich an Bord so lange wie möglich wach zu halten und, wenn überhaupt, nur kurze Nickerchen zu halten.

Dem Jetlag keine Chance: Die Fußball-Nationalmannschaft als Vorbild?

Natürlich gibt es noch viele andere, teils auch umstrittene Wege, mit einem Jetlag fertig zu werden, z.B. Schlafmittel. Da sollte man sich schon eher das Vorgehen der deutschen Fußballnationalmannschaft zum Vorbild nehmen: Die musste im Oktober 2010 vier Tage nach dem WM-Qualifikationsspiel gegen die Türkei in Berlin im drei Zeitzonen entfernten Astana gegen Kasachstan antreten. Anstatt sich zweimal an eine neue Zeitzone anzupassen, griffen die Teamärzte zu einem Kniff: Sie empfahlen den Spielern, ihre Uhren nicht umzustellen und einfach nach dem deutschen Rhythmus weiterzuleben. So standen Schweinsteiger und Co. nach ihrer inneren Uhr um 9 Uhr auf, obwohl es Ortszeit 12 Uhr war und spielten gegen die Kasachen gefühlt um 19 Uhr, obwohl es 22 Uhr Ortszeit war. Der Erfolg gab den Teamärzten recht, Deutschland gewann das Spiel mit 3:0.

Doch eine solche Methode funktioniert nur, wenn sich die Zeitverschiebung in Grenzen hält und der Aufenthalt ohnehin eher kurz ist. Denn wer möchte schon bei einem dreiwöchigen Ostasien-Aufenthalt nach deutscher Zeit leben? Leistungsfördernd wäre das sicher nicht.