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Bikinifigur: Keine Angst vorm Krafttraining

26 Mai 2014
Jörg Birkel

Muskeln sind nicht weiblich, Krafttraining macht eine unweibliche Figur und ist viel zu anstrengend. Es gibt zahlreiche Vorurteile und Mythen zum Training mit Gewichten, die leider immer noch in den Köpfen vieler Menschen feststecken. Wir sagen: Schluss damit und ran an die Hanteln.

Krafttraining ist sinnvoll. Für jeden, egal ob Mann oder Frau, denn unsere Muskeln brauchen Widerstand. Oder sie verkümmern und bilden sich zurück. Das hat dramatische Folgen: Mit der Zeit sinkt der Energieverbrauch, Gelenke werden instabil, das Gewebe und die Haut hängen und wir werden verletzungsanfälliger.

Der Mensch braucht seine Muskeln, um sich überhaupt bewegen zu können. Deshalb sollten wir auch sorgsam damit umgehen und unsere Muskulatur erhalten. Leider tun das die meisten Menschen nicht. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 25. Lebensjahr alle 10 Jahre rund 3 Kilogramm Muskulatur. Im Gegenzug lagern wir Fett ein und unser Gewicht steigt.

Um dem schleichenden Prozess entgegen zu wirken, solltest Du regelmäßig Sport treiben. Und zwar Kraftsport, denn nur wenn Du trainingswirksame Reize setzt, bildet Dein Körper neue Muskulatur und wirkt so dem Abbau entgegen.

Tipp: Weitere Information dazu gibt es im Beitrag Hautstraffung durch Krafttraining

Dummerweise verliert man ungenutzte Muskeln um ein Vielfaches schneller als man neue Muskeln aufbauen kann. Das weiß jeder, der schon mal einen Arm im Gips hatte. Nach 6 Wochen völliger Ruhigstellung ist kaum noch was übrig.

Zugegeben, nach einer solchen Verletzung erholt sich die Muskulatur recht schnell wieder, sobald man den Arm wieder im Alltag einsetzt. Versuchst Du dagegen Deine Muskeln zu kräftigen, wirst Du schnell feststellen, dass es einige Zeit braucht, bis Du Ergebnisse siehst.

Ausnahme oder Regel?

„Bei mir ist das anders“, wird nun die eine oder andere Frau einwenden. „Ich brauche eine Hantel nur anzuschauen und schon wächst der Oberschenkelumfang und die Jeans spannt.“ Solche Aussagen hört man als Trainer oft. Und in der Regel nur von Frauen.

Während die Damenwelt also gerne aus Angst vor Muskelbergen einen großen Bogen um Hanteln aller Art machen, mühen sich die Herren der Schöpfung wochenlang mit schweren Eisen ab, ohne dass man sichtbare Ergebnisse findet.

Sind Frauen in Bezug auf den Muskelaufbau also genetisch bevorzugt? Oder ist alles doch nur eine Frage der eigenen Wahrnehmung? Tatsächlich ist es so, dass eine Reihe von Hormonen am Muskelaufbau beteiligt sind. Besonders wirksam ist beispielsweise das männliche Sexualhormone Testosteron.

Ja, Du hast richtig gelesen. Das männliche Sexualhormon Testosteron. Davon haben Frauen bekanntermaßen weniger im Körper, sodass es ihnen vor Natur aus schwerer fällt, Muskeln aufzubauen. Unmöglich ist es natürlich nicht, aber von etwas Krafttraining wird eine Frau jedenfalls nicht gleich zu einer Bodybuilderin.

Die feinen Unterschiede

Um die gleichen Muskelberge anzuhäufen wie ein Mann, muss Frau jedenfalls deutlich intensiver und härter trainieren. Und dann sind die Fortschritte immer noch gering und es bedarf einer Menge Geduld und Disziplin, um den eigenen Körper muskulöser zu bekommen. Bei den meisten Bodybuilderinnen liegt übrigens der Verdacht nahe, dass da mit aufbauenden Mitteln nachgeholfen wurde.

Die Angst vor übermäßigem Muskelwachstum innerhalb einer Trainingseinheit ist also unbegründet, zumal das eigentliche Muskelwachstum gar nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten geschieht.

Warum sich Arme und Beine nach einem harten Training trotzdem praller anfüllen, liegt daran, dass diese durch die Belastung „aufgepumpt“ sind. Dieser Effekt verpufft aber nach ein bis zwei Stunden wieder. Stattdessen beginnen dann biochemische Prozesse im Körper, die dafür sorgen, dass Proteine in die Muskulatur eingelagert werden.

Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Dicke Arme gibt es also nicht über Nacht. Trainiert man regelmäßig, wachsen die Muskeln kontinuierlich und formen so unsern Körper. Sollte Dir Deine Muskulatur dennoch eines Tages mal zu massiv vorkommen, bräuchtest Du einfach nur mit dem Training auszusetzen und schon baut der Körper diese wieder ab.

Es besteht also kein Anlass, vor Krafttraining selbst mit schweren Gewichten Angst zu haben. Teure Maschinen, große Hanteln oder andere Geräte braucht man dennoch nicht für ein wirksames Krafttraining. Im nächsten Beitrag der Bikinifigur-Serie zeigen wir Dir tolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.