Liegestütze - die beste Brustübung für zu Hause

Um zu diesem Ergebnis zu kommen, haben Wissenschaftler der Universität Bayreuth unter Leitung von Wend-Uwe Boeckh-Behrens alle bekannten Kraftübungen verglichen. Mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) konnten sie die effektivsten Übungen der Welt ermitten. Ein EMG registriert die elektrische Aktivität des Muskels und zeichnet diese auf. Umso höher die EMG-Aktivität, desto höher ist auch die Intensität der Muskelkontraktion, so das Ergebnis der Untersuchung.

Wie abwechslungsreich Liegestützen sein können, zeigt Euch Netzathlet und Profi-Kanute Martin Unger in einer Serie. Denn die Intensität der Übung kann man durch verschiedene Varianten oder mit Kleingeräten wie Medizinbällen und Kurzhanteln steigern. Zum Auftakt der Serie zeigt Euch Martin, sein Liegestütz-Training ohne Geräte.

A) Klassische Liegestütze

Gehe in die Liegestützposition, die Hände sind schulterbreit aufgestützt, die Arme nicht ganz gestreckt. Jetzt beuge die Arme, bis die Nasenspitze kurz vor dem Boden ist. Kurze Pause und langsam wieder hoch drücken. Die Belastung wird bei dieser Variante gleichmäßig auf alle beteiligten Muskelpartien (Brust, Schulter, Trizeps) verteilt.

Martins Tipp: Wenn Du die Füße auf eine Bank stellst, wird die Übung anstrengender.

B) Liegestütze breit

Die Bewegungsausführung entspricht den klassischen Liegestützen, nur die Hände werden deutlich überschulterbreit aufgesetzt. Dadurch wird die Belastung etwas stärker auf die Brustmuskulatur verlagert.

Martins Tipp: Spanne Deinen Oberkörper bei allen Liegestützen aktiv an.

C) Liegestütz eng

Auch die engen Liegestützen entsprechen in der Bewegung dem klassischen Liegestütz. Die Hände sind aber eng aufgestellt und die Arme bleiben bei der Ausführung eng am Körper. Dadurch wird der Trizeps stärker aktiviert.

Martins Tipp: Ist die Übung zu schwer, kannst Du Hände nach innen rotieren, das ist etwas weniger anstrengend.

D) Einarmige Liegestütze

Steigern lässt sich der Schwierigkeitsgrad noch mit einarmigen Liegestützen. Dabei solltest Du die Fußspitzen weiter auseinander stellen, damit Du eine stabile Dreiecksposition bekommst. So lässt sich das Gewicht gut verlagern.

E) Liegestütze mit Klatschen

Statt einer langsamen Bewegungsausführung kann man Liegestütze auch dynamisch ausführen und die Schnellkraft trainieren. Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie bei der klassischen Variante, nur dass man sich schnell nach oben drückt und vor der Brust in die Hände klatscht.

Autor: Jörg Birkel

Fotograf: Thomas Sing