Den Grundstein für seine Radstärke legte Jürgen Zäck bereits zu Beginn seiner Karriere. Eine Verletzung brachte den Mittelstreckenläufer bereits in jungen Jahren durch Zufall zum Triathlon. Um trotz Verletzung konditionell in Form zu bleiben, begann Jürgen Zäck mit dem Radfahren.

Da es damals noch wenige Erfahrungen mit dem Triathlonsport und schon gar keine Triathlon-Vereine gab, schloss sich Zäck in seiner Heimatstadt passionierten Radfahrern alter Schule an. Und von denen lernte er grundlegende Dinge, die ihn später zu einem der besten Radfahrer im Triathlon machen sollten.

1) Schnelles Radfahren: Steigere deine Frequenz!

Eine der Grundlagen beim Radfahren ist eine hohe Trittfrequenz. „Mein erstes Rennrad hatte noch eine starre Nabe“, berichtet Jürgen Zäck. „Bergab blieb einem da gar nichts anderes übrig, als mit 120 Umdrehungen pro Minute zu kurbeln.“ Für dich heißt das jetzt nicht, dass du dir ein Trainingsrad mit starrer Nabe kaufen solltest, aber es ist durchaus förderlich, wenn du deine Trittfrequenz trainierst.

Eine gute Maßnahme sind Trittfrequenzpyramiden. Was du dafür benötigst, ist ein Trittfrequenzmesser. Damit kannst du bereits im Wintertraining auf der Rolle Trittfrequenzpyramiden in dein Training einbauen. Aber auf der Straße solltest du ebenfalls mit wechselnder Frequenz fahren. Grundsätzlich gilt für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene, in der Grundlagenphase wird nur auf dem kleinen Kettenblatt gekurbelt.

Trittfrequenzpyramide für Einsteiger:

5 Minuten bei 90-100 U/min.
3 Minuten bei 100-110 U/min.
1 Minute bei 110-120 U/min.
3 Minuten bei 100-110 U/min.
5 Minuten bei 90-100 U/min.

Such dir dafür eine Strecke, auf der du möglichst wenige Ampeln hast. Baue die Pyramide regelmäßig in dein Radtraining ein. Leg einen kleinen Gang ein und konzentriere dich nur auf die Trittfrequenz. Die Geschwindigkeit ist dabei egal.

2) Schnelles Radfahren: Höre nie auf zu treten!

Beim Fahren in der Gruppe gibt es immer wieder Situationen, in denen man beobachten kann, wie vor allem die hinteren Fahrer mit dem Treten aussetzen und die Beine baumeln lassen. „Das ist ein Fehler, den man sich abgewöhnen sollte“, sagt Jürgen Zäck. „Höre nie auf zu treten, das härtet mental ab. Wenn du trotzdem mal im Windschatten auf den Vordermann aufrollst, dann zieh ein wenig an den Bremsen und trete gegen den Widerstand locker weiter“, empfiehlt Jürgen.

3) Schnelles Radfahren: Trainiere den runden Tritt!

Eine gute Tritttechnik gehört neben der Trittfrequenz zu den Grundlagen des schnellen Radfahrens. Als ideal gilt der runde Tritt, bei dem man gleichmäßig während der ganzen Kurbelumdrehungen Kraft auf die Pedale überträgt. Einbeiniges Fahren mit Klickpedalen ist eine super Übung, um den runden Tritt zu schulen. Klicke dafür abwechselnd einen Schuh aus und konzentriere dich darauf, das Pedal möglichst rund und ohne Hakler zu drehen.

In der Grundlagenphase solltest du regelmäßig an deiner Tritttechnik arbeiten. Den runden Tritt kannst du durch einbeiniges Fahren trainieren. Kurbel nach dem Aufwärmen je 3x 1-3 Minuten mit nur einem Bein. Nach jedem Beinwechsel solltest du für 3-5 Minuten mit hoher Frequenz um 110-110 Umdrehungen pro Minute fahren, um die geübte Technik zu verinnerlichen.

4) Schnelles Radfahren: Verbessere deine radspezifische Kraftausdauer!

Der zweite Erfolgsfaktor von Jürgen Zäcks Raddominanz war seine Kraft: „Wer über längere Strecken schnell Radfahren will, muss dafür radspezifische Kraftausdauer aufbauen.“ Dafür solltest du Bergintervalle fahren. Entscheidend dabei ist, dass du die Berge mit niedriger Trittfrequenz und hohem Widerstand fährst. Such dir für den Anfang eine mäßige Steigung von maximal 5-6 Prozent, schalte auf das große Kettenblatt und kurbel 10 Minuten mit 50-60 Umdrehungen pro Minute. Achte darauf, dass dein Puls dabei nicht zu hoch wird.

5) Schnelles Radfahren: Erhöhe deine Maximalkraft!

Begleitend zu deinem Ausdauertraining solltest du regelmäßig Krafttraining machen. Denn was vielen Ausdauersportlern nicht klar ist: Die Kraftausdauer ist von der Maximalkraft abhängig. Umso höher die eigene Maximalkraft, desto besser ist auch die Kraftausdauerfähigkeit.

Neben der Ausbildung radspezifischer Kraftausdauer, solltest du auch deine Maximalkraft steigern. „Erst durch intensives Krafttraining bin ich auf dem Rad wirklich stark geworden“, bestätigt Jürgen Zäck. Krafttraining alleine ist aber nicht der Schlüssel zu Erfolg, da Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse einen unspezifischen Reiz darstellen. Die ausgeführte Bewegung entspricht nicht der des Radfahrens. „Deshalb habe ich das im Training gekoppelt und habe direkt im Anschluss ans Krafttraining eine lockere Radausfahrt gehängt.“

Der unspezifische Reiz wird dadurch in einen spezifischen umgewandelt, weil das letzte Bewegungsmuster (Radfahren) das vorherige Bewegungsmuster (Gewichtheben) überschreibt. Das nennt man in der Fachsprache auch Utilisieren.