Zirkeltraining mit Langlauf-Star Tobias Angerer

Bei kaum einem anderen Sport trainiert man so viele Muskeln gleichzeitig wie beim Skilanglauf. Und mit der richtigen Technik kommst Du schnell vorwärts, verbrennst einen Haufen Kalorien und verbesserst Deine Kondition.

Krafttraining ist Pflicht beim Skilanglauf

Dennoch reicht das Training auf Skiern alleine für Spitzenergebnisse nicht mehr aus. Vor allem in der Saisonvorbereitung steht der vierfache Vize-Weltmeister und mehrfache Olympiamedaillengewinner Tobias Angerer deshalb regelmäßig im Kraftraum.

Eine typische Trainingswoche sieht bei Tobi in dieser Phase 12 Trainingseinheiten vor. Diese unterteilen sich in 2 Krafteinheiten, 4 intensive Einheiten wie Cross-, Berg- und Tempoläufe sowie 6 Grundlageneinheiten. „Durch das viele Ausdauertraining verliert man über die Saison stark an Muskelmasse. Deshalb muss man in der Vorbereitungsphase Substanz für die ganze Saison schaffen. Gleichzeitig darf man aber nicht zu schwer werden, weil man sonst die Berge nicht mehr rauf kommt“, sagt der Sportsoldat.

„Außerdem achte ich immer darauf, den Antagonisten (Gegenspieler eines Muskels) zu trainieren, damit kein muskuläres Ungleichgewicht entsteht“, so Tobias Angerer weiter. Aus diesem Grund bietet sich für Skilangläufer ein Ganzkörper-Zirkeltraining an.

Das sieht dann so aus: 10 Stationen, 5 Durchgänge, je eine Minute Belastung und eine Minute aktive Erholung mit Stabi-Übungen auf dem Wackelbrett. Zwischen den Durchgängen gibt es 3 Minuten Pause. Insgesamt kommt Tobi damit auf eine Belastungsdauer von rund anderthalb Stunden.

Für netzathleten.de hat Tobi ein ausgewogenes Zirkeltraining mit 6 Stationen zusammengestellt, mit dem Du Deinen ganzen Körper in Form bringen kannst:

1) Liegestütz rücklings auf Stuhl

Diese Übung stärkt den Trizeps und sorgt für die nötige Power bei der Doppelstocktechnik. Stütz Dich mit den Händen rücklings auf einen Stuhl. Die Daumen dürfen sich berühren, die Beine sind ebenfalls erhöht. Jetzt lässt Du Dich langsam nach unten sinken und drückst Dich dann aus den Armen wieder nach oben.

2) Sitzend Rudern

Diese Übung trainiert Deine Bauchmuskeln. Setz Dich auf den Boden und hebe Deine Füße an. Die Beine sind dabei angewinkelt, die Arme gestreckt. Jetzt strecke die Beine flach über dem Boden nach vorne und ziehe die Arme an. Balance halten und zurück in die Ausgangsposition.

3) Unterarmstütz mit wechselseitigem Arm- und Beinheben

Diese Übung sorgt für mehr Stabilität in der Rumpfmuskulatur. Geh dafür in den Unterarmstütz und spanne aktiv die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Hebe zunächst ein Bein; sobald Du das Gleichgewicht hast, hebst Du auch den gegenüberliegenden Arm. Etwa 30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.

4) Bankdrücken

Diese Übung trainiert Brust und Schultern. Leg Dich rücklings auf eine Bank und fasse die Langhantel etwas über schulterbreit. Lass die Hantel langsam ab, bis sie fast auf der Brust und nicht über dem Hals aufliegt. Dann drückst Du das Gewicht dynamisch wieder nach oben. Die Arme sollten in der Stützphase nie ganz durchgestreckt werden.

5) Anreißen

Diese Übung sorgt für ein breites Kreuz. Leg Dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank. Greife die darunter liegende Langhantel über schulterbreit und ziehe diese dynamisch Richtung Brust. Kurz halten und langsam wieder ablassen. Aber setze das Gewicht während des Satzes nicht auf dem Boden ab, sondern halte die Spannung in der Muskulatur.

6) Seilspringen

Beim Skilanglauf kommt es auf den richtigen Abdruck an. Und den trainiert man am besten mit Seilspringen. Außerdem bekommst Du dadurch stramme Waden. Spring möglichst locker und nicht zu hoch. Achte dabei auf kurze Bodenkontaktzeiten mit dem Vorfuß. Variationen wie Kreuzen oder Doppelsprünge bringen Abwechslung ins Training.


Trainingsempfehlung:

Absolviere die gezeigten Übungen als Zirkel. Jede Übung machst Du je 30 Sekunden lang und hast anschließend 1 Minute Pause. Achte auf eine saubere Ausführung der Bewegungen. Mache insgesamt 3 Durchgänge mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen. Mit der Zeit kannst Du auf 5 Durchgänge erhöhen und die Belastungszeit auf eine Minute ausdehnen.


Kurzportrait
Tobias Angerer (33) gehört zu den international erfolgreichsten Skilangläufern der letzten Jahre. Er gewann 2006 und 2007 jeweils die Gesamtwertung des Skilanglauf-Weltcups und die Disziplinenwertung für Distanzrennen. Dazu insgesamt 11 Einzelweltcups und 2007 die erste Auflage der „Viessmann Tour de Ski“. Bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen gewann er bisher zehn Medaillen.