Flüssigkeitsverluste richtig ausgleichen - Hydrationstest für Sportler

Ob Amateur oder Profi, Volleyballer, Fußballer oder Triathlet – bei jedem Sport lassen die Aktiven Wasser in Form von Schweiß, um ihren Organismus optimal am Laufen zu halten. Doch kaum ein Athlet weiß, wie viel Flüssigkeit er bei seinem Sport tatsächlich verbraucht.

Differenz auf der Waage = Flüssigkeitsverlust?

In der Theorie gibt es viele Möglichkeiten, seinen Flüssigkeitsverlust zu ermitteln. Die einfachste und bekannteste ist sicherlich, sich vor und nach dem Training oder Wettkampf auf die Waage zu stellen. Die Differenz zwischen vorher und nachher ergibt dann den Flüssigkeitsverlust. Diese Methode hat jedoch den Haken: Sie setzt voraus, dass der Aktive während der Belastung keine Flüssigkeit zu sich nimmt. Und das ist nicht immer hilfreich...



Um diese Schwäche zu umgehen, hat das Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim eine Formel entwickelt, die zuverlässiger Aufschluss geben soll über die individuellen Flüssigkeitsverluste beim Sport (bezogen auf die aktuelle körperliche Konstitution, die äußeren Gegebenheiten und die Intensität der Belastung).

Hydrationstest für Sportler

Schritt 1: Gute Hydrierung vor dem Training
Du solltest vor dem Training gut hydriert sein. Das erkennst Du darin, dass Dein Urin klar ist und der nächste Gang zur Toilette nicht mehr fern erscheint.

Schritt 2: Aufwärmen
Wärme Dich sportartspezifisch so lange auf, bis sich der erste Schweiß auf der Haut bildet. Sofern nötig, solltest Du noch einmal Wasser lassen.

Schritt 3: Erstes Wiegen vor dem Training

Schritt 4: Eine Stunde Training
Bewege Dich nun eine Stunde lang in einer Intensität, die Du auch im Wettkampf anschlagen würdest. Reine Gesundheits- und Hobbysportler sollten ihr gewöhnliches Workout absolvieren.

Schritt 5: Trinken während des Trainings
Trinken während des Sports ist ausdrücklich erlaubt. Wichtig: Wähle ein Gefäß, in dem Du ablesen kannst, wie viel Du während des Trainings getrunken hast. Trinke ganz natürlich und blende aus, dass es sich um einen Test handelt. Schließlich willst Du keine verfälschten Ergebnisse erzielen.

Schritt 6: Zweites Wiegen nach dem Training
Unmittelbar nach dem einstündigen Training wiegst Du Dich noch einmal auf der gleichen Waage wie in Schritt 3. Wichtig: Wasser lassen erst nach dem Wiegen.

Schritt 7: Flüssigkeitsverlust berechnen
Mit dem zweiten Wiegen hast Du alle Rahmendaten ermittelt. Du kannst nun ganz normal weiter trinken, ohne die Mengen zu notieren, auch der Toilettengang ist nun wieder erlaubt. Berechnen anschließend Deinen Flüssigkeitsbedarf mit der folgenden Formel: Körpergewicht beim ersten Wiegen minus Körpergewicht beim zweiten Wiegen. Getrunkene Menge während des Trainings dazu addieren. Das Ergebnis zeigt Dir den Flüssigkeitsverlust an, den es auszugleichen gilt.

Ein Beispiel:
Gewicht beim ersten Wiegen: 80,0 Kilogramm. Gewicht beim zweiten Wiegen: 79,6 Kilogramm. Während des Tests getrunkene Menge: 500 Milliliter (0,5 Kilogramm).
Rechnung: 80,0 – 79,6 + 0,5 = 0,9 Liter Flüssigkeitsverlust

Der Nutzen:
Wenn Sportler Durst verspüren, ist es oft schon zu spät. Denn Durst ist bereits ein Signal des Körpers, dass ein Flüssigkeitsmangel besteht. Die goldene Regel für Sportler lautet daher, bereits zu trinken, bevor der Durst kommt. Wer nun weiß, wie viel er in der Konstellation XY (Wetter, Intensität etc.) in einer Stunde Sport an Flüssigkeit verliert, kann während des Trainings oder Wettkampfs leichter nachhalten, ob er im Soll liegt. Das ist vor allem für Sportler interessant, die mehrere Stunden unterwegs sind.