Trinken beim Sport - worauf kommt es an?

Der menschliche Organismus besteht zu 50 bis 80 Prozent seines Gesamtgewichts aus Wasser. Etwa 2,0 bis 2,5 Liter verbraucht der Körper täglich durch Harn, Atmung und Haut. Diesen Verlust muss man durch ausreichendes Trinken, ebenfalls 2,0 – 2,5 Liter täglich, ausgleichen.

Als Faustformel gilt, dass etwa die Gesamtwasserzufuhr in Milliliter dem täglichen Energiebedarf in Kilokalorien entspricht. Heißt also: wer etwa 2.400 Kilokalorien am Tag verbraucht, sollte etwa 2400 Milliliter, also 2,4 Liter täglich trinken. Wer Sport treibt und damit seinen Kalorienverbrauch erhöht, muss entsprechend mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei kommt es aber nicht nur auf die Inhaltsstoffe, sondern auch auf die Zusammensetzung des Getränks an. Ist die Anzahl der gelösten Teilchen im Getränk genauso groß wie im Blut, spricht man von einem isotonischen Getränk. Isotone Getränke galten lange als diejenigen, die einen Flüssigkeitsverlust am schnellsten ausgleichen. Dafür gibt es aber keine wissenschaftlichen Beweise.

Ist die Anzahl der gelösten Teilchen im Getränk höher als im Blut, beispielsweise bei purem Obstsaft, spricht man von hypertonen Getränken. Hypertone Getränke sind schlechte Flüssigkeitslieferanten und für Sportler gänzlich ungeeignet.

Die dritte große Gruppe sind die hypotonen Getränke. Hier ist die Anzahl der gelösten Teilchen geringer als im Blut. Aufgrund dieser geringen Teilchenzahl können diese besonders gut vom Damtrakt aufgenommen werden und so eine schnelle Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen garantiert werden. Wenn, wie beim Sport, ein schneller Flüssigkeitsausgleich gefordert ist, sind hypotone Getränke ideal.

Aber nicht nur die Zusammensetzung der Getränke ist beim Sport zentral, sondern auch das wie und wann die Versorgung mit Flüssigkeit erfolgt.

Wie trinke ich richtig beim Sport?

Schon vor der Belastung muss der Körper mit ausreichend Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt sein, damit eine optimale Leistungsfähigkeit gegeben ist. Schon am Vortag eines Wettkampfs sollte dem Organismus ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Etwa 15 bis 30 Minuten vor der Belastung sollte man 0,3 bis 0,5 Liter trinken. Bei Belastungen die etwa 30 Minuten dauern, reicht das aus. Bei längerer Anstrengung muss auch während der Trainingseinheit oder des Wettkampfs kontinuierlich Flüssigkeit zugeführt werden. Etwa alle 15 Minuten sollte man 0,2 bis 0,25 Liter Flüssigkeit aufnehmen.

Nach der Belastung spielt das Trinken nicht nur beim Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts eine entscheidende Rolle, sondern auch bei der Nährstoffversorgung. In der Regenerationsphase müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und dem Körper verlorengegangene Nährstoffe wieder zugeführt werden. Neben Natrium hat hier vor allem Kalium eine wichtige Funktion. Kalium braucht der Körper, um die Kohlenhydrate im Körper als Glykogen zu speichern. Für jedes Gramm Glykogen werden dabei 19 Milligramm Kalium und rund 3 Gramm Wasser benötigt. 

Nicht warten bis der Durst kommt – Tipps zum richtigen Trinken

- Durst ist beim Trinken ein falscher Ratgeber. Das Durstgefühl ist ein „Warngefühl“, es setzt erst ein, wenn bereits eine Dehydrierung vorliegt. Für eine optimale Leistungsentfaltung ist es dann meistens schon zu spät
- Nicht alles auf einmal trinken, sondern für eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme sorgen
- Am besten verträglich sind kleine Flüssigkeitsmengen, bei angenehmer Temepratur. Ideal sind etwa 5 bis 10° C
- Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte der Flüssigkeitverslut sofort wieder aufgefüllt werden. Damit startet man gut vorbereitet in die nächste Einheit

Alle hier verwendeten Zahlen stammen aus dem Leitfaden "Richtig trinken im Sport" der von der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser in Kooperation mit der Deutschen Sporthochschule Köln herausgegeben wurde.