Salat und Vitamine – Wie gesund ist Grünzeug?

Wer abnehmen oder sich gesund ernähren will, isst abends einen Salat. Schließlich enthält dieser kaum Kalorien, ist dafür aber reich an Vitaminen und anderen wertvollen Pflanzenstoffen. Doch so wirklich stimmt das nicht.

Kopfsalat (ca. 500 Gramm pro Kopf)

Kopfsalat beispielsweise besteht zu mehr als 95 Prozent aus Wasser. Dafür enthält er kaum Kalorien (ca. 13kcal/100 Gramm). Auch Proteine (1,2g/100g) sind kaum vorhanden. Der Gehalt an Vitamin C im Kopfsalat ist mit rund 8mg eher zu vernachlässigen, da der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei rund 70mg liegt. Auch der Anteil an Vitamin B1 und B2 ist mit je 0,06mg (pro 100 Gramm) eher gering (Tagesbedarf ca. 1,3 bzw. 1,5mg). Andere Vitamine sind so gut wie nicht enthalten. Schaut man auf die Mineralien, so kann Kopfsalat auch hier nicht sonderlich punkten. 11mg Magnesium (Tagesbedarf ca. 400mg), 26mg Phosphor (800 – 1.250mg), 260mg Kalium (2.000mg) und 35mg Kalzium (rund 1.200mg) decken nur einen kleinen Teil des Tagesbedarfs.

Eisbergsalat (ca. 500 Gramm pro Kopf)

Beim Eisbergsalat sind die Werte mit dem Kopfsalat vergleichbar: 95 Prozent Wasser, 14,5kcal/100g, 1,05g Proteine und 0,51g Ballaststoffe. Auch Mineralien sind fast gleich. Beim Kalium-Gehalt (166mg) schneidet der Eisbergsalat sogar deutlich schlechter ab. Und auch die Vitamine sind im Eisbergsalat nicht so zahlreich, wie vielleicht erhofft. (Vitamin C:7 mg, Vitamin B1: 0.06mg, Vitamin B2: 0,07 mg)

Tomaten (ca. 250 – 300 Gramm)

In keinem gemischten Salat dürfen Tomaten fehlen. Doch auch Tomaten bestehen zu 95 Prozent aus Wasser. Dazu enthalten sie je 100 Gramm 1 Gramm Protein, 4 Gramm Kohlenhydrate (2,6g davon Zucker) und 1,2 Gramm Ballaststoffe. Auch bei den Vitaminen können die Tomaten nicht sonderlich punkten. Alleine beim B3 ist der Anteil mit 0,5mg je 100g und beim Vitamin C 38mg recht hoch. Schaut man auf die Mineralien, so können Tomaten beim Kalium mit 280mg einen nennenswerten Anteil zum Tagesbedarf (2.000mg) beitragen. Ansonsten (z.B. Calcium 11 mg, Magnesium 10 mg, Natrium 3 mg) findet man nicht sehr viele Mineralien. Tomaten sind aber ein unverzichtbarer Lieferant für Antioxidantien.

Gurken (ca. 400 Gramm)

Gurken haben mit rund 97 Prozent den höchsten Wasseranteil aller hier aufgezählten Salatpflanzen. Zudem enthalten sie 20kcal (immer je 100 Gramm), 0,65g Eiweiß und rund 3,6g Kohlenhydrate (1,7g Zucker). Besonders wertvoll sind die Pflanzen aus der Familie der Kürbisgewächse höchstens aufgrund eines recht hohen Anteils an Vitamin B5. Alle anderen Vitamine und Mineralstoffe sind eher in sehr geringen Mengen enthalten.

Paprika (ca. 250 Gramm)

Auch Paprika besteht zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. Zudem hat er im Vergleich zu den anderen hier aufgeführten Pflanzen einen recht hohen Zucker-Anteil. Dafür sind Paprikas ein wichtiger Lieferant für Vitamin C (100mg), Kalium (290mg), Magnesium (20mg) und Calcium (15mg).

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Mischung es macht. Ein gemischter Salat, vielleicht noch mit Putenbrust oder Thunfisch garniert, enthält wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien – natürlich nicht so viele, dass eine Schüssel Salat den kompletten Tagesbedarf decken würde; aber immer noch genug, um als kalorienarme und leichte Mahlzeit zu gelten.

Problematisch kann jedoch die Salatsoße werden. Viele Dressings wie „Thousand-Island“ oder ein Cocktail-Dressing werden mit Majonäse, Ketchup oder Joghurt gemacht. Dadurch wird die eigentlich kalorienarme Mahlzeit zur Fettfalle. Um wirklich kalorienarm zu essen, empfiehlt sich Essig und Öl.

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