Der Frühling kommt: Worauf muss ich beim Sport machen achten?

Worauf sollte man nach einer längeren Sportpause achten?

Wer nach einer längeren Pause wieder fit werden will, sollte vor allem drei Dinge berücksichtigen.

1. Langsam starten
Schon nach zwei bis drei Monaten ohne Sport baut die Kondition um bis zu 25 Prozent ab, der Verlust von Muskelmasse beginnt sogar bereits nach zwei bis drei Wochen. Ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Sportpause ist eine Kombination aus leichtem Krafttraining und Beweglichkeitsübungen, wie beispielsweise Yoga.

2. Schrittweise steigern
Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind zu Beginn völlig ausreichend. Auch sollten die einzelnen Krafttrainingseinheiten eine Dauer von 45 Minuten nicht überschreiten. Diese kann mit der Zeit gesteigert werden, wenn die Konzentrationsfähigkeit zu- und somit die Verletzungsgefahr abgenommen hat.

3. Ruhepausen einplanen
Bei allen ehrgeizigen Fitnesszielen für den Sommer, sollte eines nicht vergessen werden: Ruhepausen sind für den Körper genauso wichtig, wie das Training selbst. Für einen nachhaltigen Erfolg gilt die Faustregel: einen Tag Training, einen Tag Regeneration. Dies verringert auch die Gefahr von Muskelfaserrissen und sonstigen Überlastungssyndromen.

Gibt es bestimmte Sportarten, die sich besonders gut für einen Einstieg nach längerer Pause eignen?

Generell ist es empfehlenswert, mit einfachen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren einzusteigen, die nicht von Grund auf neu erlernt werden müssen. Außerdem bieten sich gelenkschonende Aktivitäten wie Wassergymnastik und Walken an. Für alle, die sich im Fitnessstudio wieder in Form bringen möchten: Fahrradergometer, Rudermaschinen und Crosstrainer sind einfach zu bedienende Geräte, mit denen die Grundkondition auf nachhaltige und gelenkschonende Art und Weise wieder aufgebaut werden kann.

Gibt es auch Sportarten, von denen eher abzuraten ist?

Grundsätzlich würde ich von keiner Aktivität kategorisch abraten, wenn diese langsam und mit ausreichend Zeit für Regeneration und Konditionsaufbau (wieder) aufgenommen wird. Es stimmt allerdings, dass insbesondere bei komplexeren Sportarten, die abrupte Start-Stopp-Bewegungen erfordern, wie beispielsweise Squash oder Badminton, die Verletzungsgefahr für Bänder oder Gelenke höher ist. Genauso gilt: Wer länger nicht mehr aktiv war, sollte ohne eine gewisse Grundkondition nicht unbedingt mit einer technisch anspruchsvollen Sportart wie etwa Tennis beginnen.

Was kann man sonst noch tun, um im Frühjahr auf gesunde Art und Weise fit zu werden?

Um wirklich dauerhaft gesund und fit zu bleiben, ist es das A und O, langfristig am Ball zu bleiben. Dafür ist es wichtig, eine Lösung zu finden, um regelmäßige Bewegung möglichst unkompliziert in den eigenen Alltag zu integrieren. Insbesondere jetzt im Sommer rate ich meinen Patienten deshalb immer gerne, morgens das Auto stehen zu lassen und einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Auch vor Ort am Arbeitsplatz machen häufig schon die kleinen Dinge den Unterschied: Wer zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug nimmt, stellt sicher, sich als Ausgleich zum vielen Sitzen im Büro immer mal wieder kurz zu bewegen. Da für die Gesundheit natürlich immer auch die Ernährung eine große Rolle spielt, empfehle ich neben ausreichend Bewegung auch immer, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und etwas weniger Kohlenhydraten zu achten.

Zusätzlich motivieren kann man sich, indem man seinen Fortschritt mit einer Fitness-App trackt oder einen Sportplan aufstellt. Denn wie gesagt: Nur wer langfristig dabei bleibt, wird wirklich fit.

Zur Person: Dr. Leonhard Keil

Dr. Leonhard Keil ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie im Medizinischen Versorgungszentrum Sonnenstraße der Schön Klinik. Zuvor war er Chefarzt der Orthopädie im Rehabilitationszentrum Lübben sowie Fach- und Oberarzt für Unfall- und Wirbelsäulenchirurgie sowie Orthopädie und Muskuloskelettale Chirurgie der Charité Berlin. Auch privat weiß der gebürtige Berliner, wie man sich fit hält: Snowboard-Fahren im Winter gehört genauso zu seinen Hobbies wie Kite-Surfen, Katamaran-Segeln oder Joggen.

Weitere Infos: www.schoen-klinik.de