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Übung der Woche: So geht der Rückenheber
Bauch, Beine, Po – Und was ist mit dem Rücken? Die Rückenmuskulatur wird im Training oft vernachlässigt. Dabei lassen sich Rückenschmerzen durch gezieltes Rückentraining leicht vorbeugen. Wie? Zum Beispiel durch den Rückenheber. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie der Rückenheber geht.
Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur ist die Stabilisierung des unteren Rückens. Ist diese zu schwach, kommt es unter Umständen zur Überbelastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was sich wiederum negativ auf Hüfte und Beine auswirken kann. Um solche muskulären Dysbalancen zu vermeiden, sollte man deshalb nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rückenmuskulatur regelmäßig trainieren.
Als Gegenstück zu den Sit-Ups dient der Rückenheber, oder auch Rumpfheber, zur Kräftigung der unteren Rumpfmuskulatur. Der positive Nebeneffekt: Der Rückenheber sorgt außerdem für einen knackigen Po.
2. Mit dem Einatmen hebst Du langsam den Oberkörper an. Dein Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Halte diese Position zehn bis fünfzehn Sekunden lang.
3. Mit dem Ausatmen senkst Du deinen Oberkörper wieder ab.
4. Die Übung mehrfach wiederholen.
- Die Übung wird zu hektisch und ruckartig ausgeführt
- Die Endposition wird zu kurz gehalten
Als Gegenstück zu den Sit-Ups dient der Rückenheber, oder auch Rumpfheber, zur Kräftigung der unteren Rumpfmuskulatur. Der positive Nebeneffekt: Der Rückenheber sorgt außerdem für einen knackigen Po.
Wie geht der Rückenheber?
1. Lege Dich mit dem Bauch flach auf den Boden. Die Beine sind leicht geöffnet, Po und Bauchmuskeln sind angespannt. Das Schambein drückt in den Boden. Die Ellbogen sind auf Höhe der Ohren, die Hände verschränkst Du unter dem Kinn.2. Mit dem Einatmen hebst Du langsam den Oberkörper an. Dein Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Halte diese Position zehn bis fünfzehn Sekunden lang.
3. Mit dem Ausatmen senkst Du deinen Oberkörper wieder ab.
4. Die Übung mehrfach wiederholen.
Welche Muskelgruppen werden beim Rückenheber beansprucht?
Der Rückenheber beansprucht hauptsächlich Deinen lumbalen Rückenstrecker (=den Rückstrecker im Lendenwirbelsäulen-Bereich) und Deinen großen Gesäßmuskel (gluteus maximus). Unterstützend kommen zudem die Muskeln im Bereich der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskeln) sowie die Schulterblattmuskeln zum Einsatz.Fehler, die beim Rückenheber häufig gemacht werden
- Falsche Kopfhaltung: Der Blick ist nach vorne statt auf den Boden gerichtet. Dadurch wird der Rücken überstreckt- Die Übung wird zu hektisch und ruckartig ausgeführt
- Die Endposition wird zu kurz gehalten