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Übung der Woche: So geht das Vierfüßler-Strecken

13 Jul 2015
Franziska Tietjen

Du suchst nach einer einfachen und effektiven Übung, mit der Du Dein Gesäß in Form bringen kannst? Dann probiere es doch einmal mit Vierfüßler-Strecken! In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie das Vierfüßler-Strecken geht.

Wie geht das Vierfüßler-Strecken?

1. Ausgansposition: Begib Dich in den Vierfüßler-Stand. Dein Rücken ist gerade, Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist gen Boden gerichtet.
2. Jetzt führst Du ein Bein nach hinten und streckst es, sodass Bein und Rücken eine Linie bilden. Die Position für ein paar Sekunden halten und im Anschluss in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung mehrmals hintereinander wiederholen, bis Du das Bein wechselst.

Vierfüßler-Strecken: Ausgangsposition

Vierfüßler-Strecken: Beinführung

Welche Muskelgruppen werden beim Vierfüßler-Strecken beansprucht?

Das Vierfüßler-Strecken trainiert den großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus). Zudem beansprucht er den Beinbeuger (Musculus Biceps Femoris).

Vierfüßler-Strecken – Variationen

Das Vierfüßler-Strecken kann sowohl vereinfacht als auch intensiviert werden. Wenn Du das angehobene Bein anwinkelst, vereinfachst Du die Übung. Ist Dir diese Variante zu leicht, kannst Du mit dem gestreckten Bein in der Luft kleine Kreise ziehen. Noch intensiver wird die Übung, wenn Du Dir ein Zusatzgewicht (zum Beispiel eine Kurzhantel) in die Kniekehle legst und das Bein anschließend angewinkelt nach oben führst.