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Übung der Woche: So geht der Ausfallschritt

26 Mai 2015
Franziska Tietjen

Wer mit seinem Eigengewicht Oberschenkel und Gesäß trainieren möchte, sollte es mit Ausfallschritten versuchen. Neben Kniebeugen trainieren sie die besagte Muskulatur am effektivsten. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie der Ausfallschritt geht.

Schon gewusst? Deine Beine machen gut 40 Prozent Deines Gesamtkörpergewichts aus. Das Beintraining ist ein wichtiger Bestandteil des Kraft- und Rehatrainings. Wer wohlgeformte, definierte Oberschenkel ansteuert, liegt mit dem Ausfallschritt genau richtig. Ebenso wie diejenigen, die ihren Po in Form bringen möchten.

Wie geht der Ausfallschritt?

1. Die Ausgangsposition: Stelle Deine Beine hüftbreit auf. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
2. Jetzt machst Du einen großen Schritt nach vorne. Nun senkst du den Körper ab, indem du die Beine in den Knien beugst. Achte darauf, dass der vordere Oberschenkel in der Endstellung parallel zum Boden ist. Wichtig ist, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet, das hintere Bein berührt den Boden nur fast. Jetzt verbleibst Du einen kurzen Moment in dieser Position.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drückst Du Dich aktiv aus dem vorderen Fuß wieder in die Schrittstellung und kehrst dann in die Ausgansposition zurück. Anschließend Beinwechsel.

Deine Arme kannst du während des Ausfallschrittes am Körper herunterhängen lassen oder in die Hüfte stemmen. Die zweite Variante ist bei Anfängern empfehlenswert, da sie das Gleichgewicht während des Bewegungsablaufs fördert. Eine weitere Möglichkeit ist das Mitschwingen der Arme in Kreuzkoordination.

Wem die klassische Variante zu einfach ist, kann die Übung mit Gewichten kombinieren. Nimm dazu beispielsweise zwei Kurzhanteln in die Hände und führe den Ausfallschritt wie gewohnt aus. Alternativ kannst Du diese Übung auch mit einer Langhantel ausführen, die Du auf Deiner Schulter ablegst.

Welche Muskelgruppen werden beim Ausfallschritt beansprucht?

Beim Ausfallschritt trainierst Du den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) sowie die Beinstrecker (Quadriceps femoris). Unterstützend trainierst Du mit Ausfallschritten zudem die Beinbeuger (Biceps femoris).

Fehler, die beim Ausfallschritt häufig gemacht werden

- Die Balance kann nicht gehalten werden und Du knickst mit Deinem Körper seitlich ab
- Das hintere Knie berührt den Boden – dann ist die Schrittlänge zu weit gewählt
- Der Oberkörper verbleibt nicht in aufrechter Position
- Bei Kurzhanteln: Das Gewicht ist zu hoch, was zu einer Überbelastung der Kniegelenke führt