Marathon Trainingsplan von Marcel Heinig

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft.“ Diesen Spruch hat einst der mehrfache Olympiasieger Emil Zatopek geprägt. Gemeint ist: Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen. Allzu hoch muss man seine Ziele gar nicht stecken. Wer regelmäßig joggt, nimmt ab, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessert sein Immunsystem. So lange man alles in Maßen betreibt.

Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Dir die Frage stellen, warum Du läufst. Insbesondere dann, wenn Du Dich zu einem Marathon angemeldet hast oder anmelden möchtest. Es gibt zwar Läufer, die aus einer Bierlaune heraus einen Marathon bestreiten und auch ins Ziel kommen. Zu empfehlen ist das allerdings nicht. „Die 42,195 Kilometer stellen eine erhebliche Belastung für den gesamten Bewegungsapparat dar. Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Zeit, um sich an eine solche Strapaze anzupassen“, sagt Ultralangstreckenläufer Marcel Heinig. Und der muss es wissen, schließlich wog er vor rund acht Jahren noch 125 Kilogramm. Seitdem hat Heinig über 200 Marathon- und Ultradistanzläufe absolviert. Für netzathleten hat der Laufexperte einen Marathon-Trainingsplan zusammengestellt.

Marathontraining: Das Schwierigste ist der Anfang

Bei der Marathonvorbereitung kommt es darauf an, dass Du Deinen Fitnesslevel richtig einschätzt. Je regelmäßiger Du bisher Sport getrieben hast, desto kürzer kann die Vorbereitung ausfallen. Absolute Laufeinsteiger sollten dagegen etwas mehr Zeit einplanen. Der Trainingsplan von Marcel Heinig ist auf 180 Tage ausgelegt und setzt voraus, dass Du bereits 30 Minuten am Stück laufen kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Schaffst Du das noch nicht und hast zudem noch Übergewicht, solltest Du es erst mal langsamer angehen lassen. „Setz Dich nicht unter Druck und fang ruhig mit Radfahren oder Walking an. Das schont die Gelenke“, empfiehlt Marcel Heinig. Mit der Zeit wird man fitter, und die Pfunde purzeln. Dann kann man mit dem Joggen beginnen. Die besten Erfolge erzielst Du mit kurzen und langsamen Schritten. Auch kurze Gehpausen sind in Ordnung. Sobald Du eine halbe Stunde Dauerlauf durchhältst, kann es losgehen.

1. Monat
Woche 1-2 Umfang: 20-25 km Einheiten: 2x30 min (Mo, Fr) 2x45 min (Mi, Sa)

Woche 3-4 Umfang: 25-30 km Einheiten: 2x45 min (Mo, Fr) 2x60 min (Mi, Sa)

2. Monat
Woche 5-6 Umfang: 30 bis 40 Kilometer Einheiten: 3x45 min (Mo, Do, Fr) 2x60 min (Di, Sa)

Woche 7-8 Umfang: 35 bis 45 Kilometer Einheiten: 3x45 min (Mo, Do, Fr) 2x75 min (Di, Sa)

3. Monat
Woche 9-10 Umfang: 300 min = 5 h: 40 bis 50 Kilometer Einheiten: 3x45 min (Mo, Do, Fr), 1x75 min (Di), 1x90 min (Sa)

Woche 11-12 Umfang: 315 min = 5 h und 15 min: 40 bis 50 Kilometer Einheiten: 3x45 min (Mo, Do, Fr), 1x75 min (Di), 1x105 min (Sa)

4. Monat
Woche 13-14 Umfang: 330min = 5 h und 30 min: 45 bis 55 Kilometer Einheiten: 3x45 min (Mo, Do, Fr), 1x75 min (Di), 1x120 min (Sa)

Woche 15-16 Umfang: 390 min = 6 h und 30 min: 55 bis 65 Kilometer Einheiten: 3x60 min (Mo, Do, Fr), 1x75 min (Di), 1x135 min (Sa)

5. Monat
Woche 17-18 Umfang: 465 min = 7 h und 45 min: 65 bis 75 Kilometer Einheiten: 4x60 min (Mo, Do, Fr, So), 1x75 min (Di), 1x150 min (Sa)

Woche 19-20 Umfang: 510 min = 8 h und 30 min: 65 bis 80 Kilometer Einheiten: 4x60 min (Mo, Do, Fr, So), 1x90 min (Di), 1x180 min (Sa)

6. Monat
Woche 21-22 Umfang: 480 min = 8 h: 65 bis 80 Kilometer Einheiten: 4x60 min (Mo, Do, Fr, So), 1x90 min (Di), 1x150 min (Sa)

Woche 23 Umfang: 375 min = 6h und 15min : 55 bis 65 Kilometer Einheiten: 4x45 min (Mo, Do, Fr, So), 1x75 min (Di), 1x120 min (Sa)

Woche 24 Umfang: 165 min = 3h und 5min Einheiten: 1x45 min (Mo), 1x75 min Regenerationslauf (Di), 1x45 (Do) Ziel erreicht: Marathon (So)

Mit diesem Plan solltest Du Deinen ersten Marathon locker schaffen. Damit Du Dich im Training aber nicht überforderst, sind hier noch ein paar Tipps von unserem Laufexperten Marcel Heinig:

1) Orientier Dich nicht an anderen Läufern, das frustriert Dich nur unnötig. Der Kampf den es zu gewinnen gilt, ist der gegen Dich selbst.

2) Der Körper kann Kohlenhydrate nur begrenzt speichern. Damit Dir im Wettkampf nicht die Energie ausgeht, solltest Du Deine Fettverbrennung trainieren. Das schaffst Du am Besten mit langen Läufen bei gleich bleibendem Tempo und niedriger Intensität.

3) Gönn Dir mindestens einen Ruhetag pro Woche.

4) Bring Abwechslung ins Training: Auch Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten verbessert Deine Ausdauer.

5) Yoga ist eine gute Ergänzung zum Konditionstraining. Damit stärkst Du Deine Rumpfmuskulatur und steigerst Deine Beweglichkeit.

6) Variier Dein Tempo, um Deine Laufgeschwindigkeit zu steigern. Tendenziell solltest Du in den kürzeren Einheiten etwas schneller laufen als in den langen.

7) Wenn Du länger keinen Sport getrieben hast, solltest Du Dich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen.

8) Kleine Belohnungen sind gut für die Motivation. Nach getaner Arbeit kannst Du Dir ruhig etwas gönnen. Süßigkeiten erzeugen Glücksgefühle und steigern so das Wohlbefinden.

9) Um das große Ziel zu erreichen, brauchst Du viel Disziplin, aber solltest Dich nicht unnötig unter Druck setzen. Training sollte Spaß machen und kein Zwang sein. Wenn Du krank bist oder Dich nicht gut fühlst, dann lass die Trainingseinheit ausfallen und hol sie an einem anderen Tag nach.

Viel Erfolg!

Jörg Birkel

netzathleten-Star: Marcel Heinig (*16.11.1981)
Langstreckenläufer und Triathlet
Erfolge: Weltmeister Deca-Triathlon (10-fache Ironman-Distanz) 2008, Finisher bei über 200 Marathons und Ultradistanzläufen
Infos: www.marcel-heinig.de

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