Tempotraining - Schneller Laufen trotz wenig Zeit

Soweit die Theorie. Doch wie sollte man sein Lauftraining gestalten, wenn man schneller werden möchte?

Sicherlich kann man sich da einiges von Spitzenläufern abgucken. Lernen von den Profis birgt aber auch das Risiko, dass man sich überfordert. Niemand kann die hohen Umfänge und die Intensitäten eines Profis wegstecken, wenn er nebenbei Fulltime arbeiten muss. Ein hohes Trainingspensum wird nur durch ausreichend Regenerationszeit möglich.

Daher ist es sinnvoller, sich bei Pros ein paar Anregungen zu holen, aber nicht nach deren Trainingsplänen zu trainieren. Und dann muss das Trainingspensum natürlich auf die eigenen Ziele und den eigenen Zeitplan angepasst werden. Die gute Nachricht lautet aber: Auch wer weniger Zeit hat, kann sich weiterentwickeln.

Für Läufer und Triathleten sind mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Ansonsten wird man früher oder später auf der Stelle treten. Dabei ist es entscheidend auf die Qualität der Trainingseinheiten zu achten. Gerade wer beruflich bereits sehr eingespannt ist, kann so mehr aus dem Training rausholen.

Grundlagen legen

Statt also nur stumpf in einem Tempo zu trainieren, ist Abwechslung gefragt. Basis des Lauftrainings bleibt dennoch das Grundlagentraining. Pro Woche sollte ein langer Lauf auf dem Trainingsplan stehen. Damit trainierst Du Deinen aeroben Stoffwechsel.

Je nach Leistungsvermögen kann man mit 45 oder 60 Minuten anfangen und sich von Wochen zu Woche um 5 Minuten steigern. Nach 6 Wochen ist man so schnell bei 90 Minuten und nach 12 Wochen sogar bei 120 Minuten angelangt.

Entscheidend dabei ist das Lauftempo. Lange Läufe sollten betont locker und extensiv durchgeführt werden. Lass Deinen Ehrgeiz zu Hause. Das gewählte Tempo darf ruhig bis zu 2 Minuten langsamer sein als Dein Wettkampftempo. Wenn Du beispielsweise die 10km in 50 Minuten schaffst, ist Dein ideales Grundlagentempo zwischen 6:30 und 7 Minuten pro Kilometer.

Intensive Reize setzen

Damit Du Deine Laufgeschwindigkeit steigern kannst, reicht es aber nicht, immer im gleichen Tempo zu laufen. In den weiteren Laufeinheiten solltest Du gezielte Reize setzen. Dafür gibt es verschiedene Trainingsformen.

Kurze und lange Intervalle eigene sich dafür, Deine Laktattoleranz oder die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. Eine Laufeinheit pro Woche solltest Du daher dem Intervalltraining widmen. Je nach Zeitpunkt der Saisonvorbereitung bieten sich verschiedene Intervalldistanzen an. Im Winter stehen eher 200er und 400er auf dem Plan, um die eigene Grundgeschwindigkeit zu verbessern. Das gewählte Tempo sollte deutlich über Wettkampfpace liegen. Durch diese hochintensiven Reize verbesserst Du alle Parameter im Stoffwechsel.

Tempohärte trainieren

Im weiteren Saisonverlauf stehen dann vermehrt längere Intervalle auf dem Plan. Das Spektrum reicht von 800ern, 1.000ern über Meilenläufe bis zu 3 und 5km Intervallen. Die gewählten Distanzen hängen von Deinen Trainingszielen ab. Grundsätzlich gilt: Umso kürzer die Distanz, desto höher das Tempo.

Bei 2 bis 5km-Läufen reicht es, wenn Du zu Beginn etwa im geplanten Wettkampftempo läufst. Die kürzeren Intervalle kannst Du bereits leicht über Wettkampfpace einsteigen. Ausgangspunkt ist dabei Deine bisherige 10km Bestzeit.

Tempoläufe, Steigerungen und Fahrtspiele

Die dritte Trainingseinheit kannst Du flexibler gestalten. In der Grundlagenphase des Trainings reicht es, wenn man im Anschluss an einen kurzen Lauf im GA 1 Bereich ein paar Steigerungsläufe einbaut.

Später kann man auch Fahrtspiele oder progressive Tempoläufe in den Plan aufnehmen. Bei Fahrtspielen wechselt man das Tempo spielerisch. Eine Möglichkeit ist es, das Lauftempo an die Topografie der Umgebung anzupassen. Bergauf-Passagen läufst Du kraftbetont, bergab dann schneller und nutzt die flachen Stücke zur Regeneration.

Bei einem progressiven Dauerlauf bietet es sich an, eine flachere Strecke auszuwählen. Man beginnt im lockeren GA1-Tempo und steigert sich dann alle 2km bis zum Wettkampfpace. Im Anschluss läufst Du Dich noch 2 Kilometer aus und fertig.

Mit dieser einfachen Dreiteilung Deines Trainings holst Du das Maximum aus der begrenzten Zeit heraus. Probiere es einfach mal aus.