Radfahren im Trainingslager – wie finde ich die richtige Gruppe?

Für die meisten Sportler in unseren Breiten fällt ein Trainingslager in die Grundlagenphase des Trainingsaufbaus. Die dort gesammelten Radkilometer bilden gewissermaßen die Basis für die gesamte Saison. Das vorrangige Trainingsziel ist eine Verbesserung der Grundlagenausdauer und des aeroben Stoffwechsels.

Umwelteinflüsse beachten

Entsprechend sollte man natürlich auch sein Training gestalten. Lange und ruhige Ausfahrten mit einer möglichst gleichmäßigen Belastungsgestaltung sind das Mittel der Wahl. Idealerweise würde man ein solches Training auf der heimischen Rolle absolvieren, weil man dort ohne äußere Einflüsse die Belastung steuern kann.

Beim Training in der Natur müssen dagegen Umwelteinflüsse wie Sonne, Wind und Regen genauso berücksichtigt werden wie die Topografie der Trainingsstrecken. Fährt man zudem noch in der Gruppe Rad, kann man sich schnell mal überfordern. Oder eben auch unterfordern.

Es ist also wichtig, dass man für sein Training eine möglichst homogene Radgruppe findet, in der alle Fahrer gleich stark sind. Das richtige Tempo zu finden, ist dadurch noch nicht garantiert, schließlich kann sich die gesamte Gruppe ja überfordern, aber es ist eine gute Basis für eine gleichmäßige Belastung.

Der Schnitt ist relativ

Üblicherweise werden Radgruppen mit einem Kilometerschnitt angegeben. Grob gesagt fahren mittel starke Gruppen etwa einen Schnitt von 25 Kilometern pro Stunde, Einsteiger liegen eher darunter und fortgeschrittene Athleten fahren schneller.

Der angegebene Schnitt dient dabei als Orientierung. Umso feiner die Abstufung, desto besser klappt die Gruppeneinteilung. Allerdings sollte man den Radguide nicht auf den ausgeschriebenen Schnitt festnageln oder sich während der Ausfahrt durch den eigenen Tacho verrückt machen lassen.

Ist ein 25-er Schnitt für die Gruppe angegeben, dann meint das die Durchschnittsgeschwindigkeit am Ende der Ausfahrt und nicht die permanente Tachoanzeige. Fährt man mit 25 km/h in der Ebene, dann sinkt die bergauf vielleicht auf 15 km/h. Und bergab wird es dann schon mal deutlich schneller; fährt man den Berg mit 35 km/h herunter, liegt der Schnitt ungefähr bei 25.

Geht es dagegen viel bergauf oder bläst einem der Wind entgegen, dann kann das Tempo auch mal niedriger ausfallen als angegeben. Entscheidend ist also nicht die ausgeschriebene Geschwindigkeit, sondern die tatsächliche Stärke der Teilnehmer in der jeweiligen Gruppe.

Umso feiner die Gruppenaufteilung, desto besser

Sind beispielsweise vier Gruppen mit einem Schnitt von 21, 23, 25 und 27 ausgeschrieben, dann kann ich mich am ersten Tag in der 25-er Gruppe ausprobieren. Fühle ich mich nach der Ausfahrt überfordert, dann wechsle ich am nächsten Tag eine Gruppe nach unten. Bin ich unterfordert, dann kann ich mich in die nächst höherer Gruppe wagen.

Entscheidend ist dabei, wie ich mich gegen Ende der Ausfahrt fühle. Häufig kommt einem das gleiche Tempo am Anfang der Ausfahrt noch relativ locker vor. Mit der Zeit entleeren sich aber die Kohlenhydratreserven und die Belastung fühlt sich dann härter an, weil man nicht ausschließlich über den Fettstoffwechsel genug Energie für das Radfahren beziehen können.

Ziel sollte also nicht sein, unter Aufbringung aller Kräfte den Anschluss an eine Radgruppe halten zu können, sondern eine Radgruppe zu finden, in der man locker den Anschluss halten kann. Nur so trainiert man den aeroben Fettstoffwechsel effizient und wird davon im Wettkampf profitieren.

Etwa 80-90 Prozent der Trainingszeit sollten dem Grundlagentraining gewidmet sein. Lediglich 10-20 Prozent der Zeit sollte intensiv trainiert werden. In einem Trainingslager lässt es sich allerdings nicht immer ganz vermeiden, dass man an seine Grenzen stößt, weil eine bergige Strecke automatisch eine höhere Belastung darstellt.

Je nach Steigungsgrad und länge des Anstiegs sollten Berge nicht in der Gruppe gefahren werden, sondern jeder fährt in seinem eigenen Tempo. Oben wartet die Gruppe dann, bis alle zusammen sind und fährt dann gemeinsam weiter.